Ingesta de proteínas justo antes de dormir

(post destacado 2019) Desde hace tiempo se recomienda la ingesta de proteínas (~30 g) justo antes de dormir en deportistas con el fin de mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica al respecto (Snijders y col, 2019; Front Nutr 6:17; doi: 10.3389/fnut.2019.00017) cuyo objetivo fue valorar los efectos de la ingesta de proteínas antes de dormir sobre la tasa de síntesis de proteína muscular durante la noche y las respuestas adaptativas del músculo al entrenamiento. Las proteínas ingeridas antes de dormir son adecuadamente absorbidas durante la noche de sueño incrementando la tasa de síntesis proteica muscular. El consumo de proteínas antes de dormir no parece que reduzca el apetito en el desayuno, ni durante el día, y no modifica el gasto de energía en reposo. Cuando se aplica durante periodos prolongados junto con entrenamiento de fuerza se asocia a un efecto beneficioso sobre el aumento de masa muscular y la fuerza. Por otra parte, se ha hipotetizado que la ingesta de proteínas por la noche representa una estrategia nutricional eficaz para preservar la masa muscular en personas de edad avanzada, especialmente cuando se combina con actividad física o electroestimulación. En conclusión, la ingesta de proteínas antes de dormir es una estrategia nutricional eficaz para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante el sueño, mostrando efectos beneficiosos sobre la hipertrofia y fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento.

Para muchos deportistas y sobre todo para la mayoría de las personas que realizan ejercicio físico por afición, lo más fácil del proceso del entrenamiento es precisamente entrenar, pero a partir de ahí muchos olvidan que el entrenamiento se asocia a procesos de adaptación que deben favorecerse en la medida de lo posible con conductas que deben asociarse al entrenamiento, como son la calidad del sueño o una adecuada nutrición. No es fácil, en muchas ocasiones, convencer a algunos colectivos de deportistas que buscan rendimiento lo importante que es ingerir los nutrientes adecuados en el tiempo preciso. En mi opinión la figura del nutricionista del ejercicio es necesaria en todo este proceso, pero la realidad es que su competencia es absorbida en muchas ocasiones por otros profesionales con menor formación, y con ello dejamos de optimizar uno de los pilares más importantes del proceso del entrenamiento.

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