The impact of pre-sleep protein ingestion on the skeletal muscle adaptative response to exercise in humans: an update (pdf original)
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK y col
Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17. doi: 10.3389/fnut.2019.00017
(Autor del resumen: Jorge Jiménez Morcillo)
Resumen
La ingesta previa de proteína antes de proceder al sueño nocturno es fácilmente diferida y absorbida durante las horas de descanso. Incrementando, de esta forma el ratio de síntesis de proteína. El consumo de proteína previo a la nocturnidad no parece reducir el apetito durante el desayuno del día siguiente y no hay cambios en la reserva de sustratos energéticos disponibles. Cuando este tipo de tomas se aplica durante un tiempo prolongado y se combina con entrenamiento de fuerza en el mismo periodo parecer tener efectos positivos en el incremento de la masa muscular y de la fuerza. De la misma forma, este tipo de ingesta proteica parece una estrategia efectiva a la hora de preservar la masa muscular durante la vejez, sobre todo cuando se combina con algún tipo de actividad física o ejercicio que implique una contracción muscular provocada por la estimulación eléctrica del sistema nervioso central.
En conclusión, la ingesta de proteína previa a la nocturnidad y al descanso inducido por el sueño es una estrategia de intervención nutricional efectiva a la hora de incrementar el ratio de síntesis de proteína durante el periodo en el que los sujetos están durmiendo y puede ser aplicado para apoyar la respuesta adaptativa del sistema músculo esquelético al entrenamiento de fuerza.
Introducción
La síntesis de proteína además del “breakdwon” proteico (catabolismo) son estimulados tras una sola sesión de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en la ausencia de ingesta proteica, el balance neto de síntesis proteica es negativo. El concepto de ingesta proteica previo al sueño es un concepto ha sido introducido como como una comida adicional para aumentar la ingesta de proteína, a parte de la incluida en la dieta, incrementando así el balance neto proteico nocturno, el cual además puede maximizar la respuesta adaptativa del sistema musculo esquelético al entrenamiento de la fuerza.
Digestión y absorción de la proteína pre-sueño
En los últimos años, ciertos estudios han mostrado los peligros de hacer comidas copiosas en las horas próximas al descanso inducido por el sueño. Varias instituciones sanitarias advirtieron que incluir este acto como hábito alimenticio puede tener efectos negativos en la composición corporal y aumentar el riesgo de accidente cardiovascular. Sin embargo las comidas compuestas en su mayor parte por un macronutriente (proteína por ejemplo) han mostrado tener efectos fisiológicos positivos en humanos. Además, el abastecimiento con este tipo de estrategia alimenticia parece mejorar la recomposición del músculo durante las horas de sueño, además de mejorar el rendimiento atlético.
Por último, en poblaciones de edad avanzada se ha demostrado que la ingesta de 40 gramos de proteína durante las horas de sueño aumenta el ratio de síntesis proteica. La digestión en este colectivo se hace a través del tubo nasogástrico, no viendo comprometida la función de la microbiota intestinal. Además, como ya se ha dicho en párrafos anteriores, añadir una comida rica en proteína antes de irse a dormir adicional en la dieta, incrementa la síntesis de proteína nocturna.
En estudios recientes se ha demostrado que una toma de proteína de entre 20 y 40 gramos de proteína previas a la nocturnidad es suficiente para una correcta digestión de la proteína y la correcta absorción de los correspondientes aminoácidos. Por otro lado, no se ha demostrado que siguiendo esta estrategia nutricional no tiene efectos sobre los efectos preventivos del daño muscula tardío, calidad del sueño o variación en el apetito a la mañana siguiente.
Proteína pre-sueño y la recuperación durante la nocturnidad
La ingesta de proteína nocturna ha sido introducida como una estrategia para aumentar el ratio de síntesis proteica durante el periodo de sueño. Esto tiene una explicación, y es que, en condiciones normales, la tasa de síntesis proteica es menor por la noche que la mañana sucesiva, viéndose esto atenuado si se realiza dicha ingesta proteica nocturna. Para corroborar esta información, se ha demostrado en varios estudios que la ingesta de caseína aumenta en un 22% dicho ratio. Por otro lado, si esta ingesta nutricional se combina con ejercicio de fuerza, la tasa de síntesis proteica miofibrilar es un 37% mayor que si únicamente se ingiere la proteína de forma aislada, sin la sesión de entrenamiento correspondiente.
Aunque la dosis optima se mantiene aún por determinar, queda claro que, si la ingesta de proteína previa a la nocturnidad se combina con entrenamiento de fuerza, la eficiencia de los aminoácidos a la hora de la remodelación miofibrilar se ve incrementada.
En cuanto al tipo de colectivo al que se dirige esta estrategia de intervención nutricional, se ha demostrado que con un brebaje proteico de 20 gramos de proteína en personas jóvenes ha sido suficiente para optimizar la síntesis proteica en estado postpandrial), mientras que, en poblaciones más envejecidas, se establece como prerrequisito la ingesta de una cantidad de 40 gramos para conseguir efectos similares a la población joven. Cabe destacar la siguiente cita presente en el artículo, siendo de suma importancia tenerla en cuenta: “La ausencia de estímulo después de la co-ingesta de leucina podría ser atribuida a la falta de respuesta de la insulina durante el periodo de descanso nocturno, la falta de suficientes aminoácidos como precursores estructurales de la remodelación miofibrilar, o sencillamente, la falta de evidencia para establecer a la leucina como un estimulante de la síntesis proteica durante el periodo nocturno”.
Como ya se ha discutido anteriormente, la práctica de actividad física es una vía válida para aumentar la tasa de síntesis proteica muscular en estados postpandriales, combinando ingesta proteica con entrenamiento de fuerza preferiblemente, mostrando eficiencia tanto en población joven como en personas mayores.
Otra situación factible es la provocada por la inactividad causada por el sedentarismo, generando una resistencia al anabolismo y provocando así una reducción en la síntesis proteica como respuesta. La estimulación eléctrica neuromuscular parece una alternativa factible para provocar contracciones musculares y todos sus efectos subsiguientes, a la práctica de actividad física, para combatir dicha resistencia.
Existe una interesante correlación entre la ingesta proteica relativa (gramo/kg de peso corporal o gramo/kg de masa libre de grasa y la síntesis de proteína nocturna siendo necesaria la realización de más estudios para corroborar que el porcentaje de grasa corporal y masa libre de grasa sea un modulador de la síntesis proteica. Se especula que la prescripción de ingesta proteica debe de personalizarse en función del peso corporal o el porcentaje de masa libre de grasa, sin embargo, se necesitan más estudios para generar evidencia científica.
Ingesta de proteína nocturna y apetito
El entrenamiento de la fuerza se define como un ejercicio físico de carácter especial que causa contracción muscular para superar una resistencia o carga externa con el objetivo de construir o generar fuerza, resistencia anaeróbica (sin presencia de O2) o masa en el músculo esquelético. El entrenamiento de fuerza se ha mostrado beneficioso en humanos de edad avanzada debido a que tiene efecto en la reducción de la masa grasa y cambios en la forma física de los sujetos. Son varios los estudios que han demostrado que la ingesta de proteína combinada con el entrenamiento de fuerza parece ser más efectiva a la hora de prevenir la reducción de la masa muscular y la pérdida de fuerza en el tren inferior en sujetos de edad avanzada que además padecían de obesidad.
De forma colectiva, se establece que el entrenamiento de fuerza aplicado a largo plazo sirve para prevenir la pérdida de masa muscular y su funcionalidad en sujetos de edad avanzada, siempre que se utilice una carga que produzca un estímulo óptimo. Sin embargo, la ingesta de proteína de whey conjunta a un entrenamiento de fuerza es probablemente es más beneficiosa a la hora de garantizar la salud en la masa muscular por encima de una ingesta de proteína de whey meramente aislada.
Distribución del “intake proteico”
Una distribución en la toma diaria de proteína que supere las tres comidas parece mostrar unos ratios de síntesis proteicas superiores en periodos de 24 horas en comparación con tomas separadas a lo largo del día, no proporcionales y de forma desordenada; en estos casos la mayoría de proteína suele consumirse en la hora de la cena. Además, un patrón más equilibrado en la toma de proteína durante las 12 horas de recuperación posteriores a una sesión de actividad física (no se especifica la naturaleza de la misma) parece mostrar unos ratios de síntesis proteica mayores cuando se compara con “la ingesta de la misma cantidad de proteína proporcionada con menos frecuencia pero en cantidades más grandes (40 gramos cada 6 horas) o a una mayor frecuencia, en cantidades más pequeñas (20 gramos cada una hora y media). Si nos basamos en estas afirmaciones, se recomienda actualmente consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida con el fin de dar soporte a la síntesis proteica.
Por otro lado, existe también evidencia de que amplias tomas de proteína (60 gramos de proteína de whey) antes de dormir no alteran la síntesis proteica post pandrial de la mañana siguiente. O dicho en otras palabras, estos datos sugieren que una ingesta de proteína en cada comida significa una distintiva oportunidad de estimular la síntesis proteica y la subsiguiente elevación de los sucesivos acontecimientos anabólicos post pandriales proporcionado por cada comida y en los estadios post pandriales de cada una de ellas. Podemos concluir, que pese al hecho de que se consuman importantes cantidades de proteína durante las diferentes comidas del día, una ingesta de proteína “pre-sleep”, presumiblemente, proporciona un estímulo anabólico durante la fase de sueño en la síntesis proteica dada en este periodo, además de mejorar la remodelación tisular diaria
Efectos a largo plazo de la ingesta de proteínas “pre sleep”
En un estudio se demostró un importante incremento de la masa muscular en el músculo-esquelético y en la fuerza; los sujetos que participaron en la investigación ingirieron 25,5 gramos de proteína (50% caseína y 50% caseína hidrolizada) en un grupo y en el segundo fue un placebo, en ambas intervenciones las tomas fueron previas a la nocturnidad. La ganancia de fuerza y de masa muscular solo se produjo en el primer grupo. El estudio duró 12 semanas y se desarrolló un entrenamiento fuerza en adultos jóvenes y sanos. Los resultados de este estudio mostraron que la ingesta de 30 gramos de proteína antes de dormir es una estrategia óptima para producir ganancias de masa muscular y y de fuerza en entrenamiento con cargas. Es preciso tener en cuenta de que le hecho de ingerir proteína precedente a la nocturnidad, es una buena oportunidad de aumenta la ingesta de proteína diaria total.
Por otro lado, y en relación con la pérdida de grasa corporal y la ganancia de masa magra; en un estudio reciente se concluyó que no existen diferencias significativas entre la ganancia de masa libre de grasa cuando la proteína de whey era ingerida por la noche a cuando se hacía por la mañana. Sin embargo, los propios autores del estudio identificaron los resultados como no concluyentes y, por lo tanto, no se puede seguir al pie de la letra esta afirmación.
Aunque bien es cierto, que la ingesta de proteína previa a las horas de sueño o “pre-sleep” ha demostrado mejorar la ganancia de masa muscular y la fuerza como estímulos al entrenamiento con cargas, sobre todo en adultos jóvenes, no siendo igual en personas mayores.
Factores relacionados con la edad como el nivel diario de actividad física, cargas bajas de trabajo y la prevalencia crónica de la resistencia anabólica pueden explicar las discrepancias encontradas en los resultados de diferentes estudios en los efectos que tienen el suministro de proteína previa al periodo de nocturnidad en relación a la ganancia de masa muscular y de fuerza, sobre todo entre los colectivos de personas mayores y jóvenes cuando practican entrenamiento de fuerza. Son necesarios más estudios para determinar si la prescripción de proteína previa la nocturnidad puede usarse en un ámbito clínico. Por el contrario, si existe un estudio que muestra efectos positivos en la toma de proteína previa a las horas de sueño en condicionas ajenas al laboratorio. Los resultados de este estudio sugieren una acelerada y pronunciada recuperación en los primeros días después de jugar un partido de fútbol cuando la proteína fue ingerida justo antes de la nocturnidad en la noche siguiente a la disputa del partido de fútbol. Solo en adultos jóvenes.
Conclusiones
La proteína es eficientemente digerida y absorbida durante las horas de nocturnidad, incrementando la biodisponibilidad de aminoácidos en sangre y estimulando la síntesis proteica muscular durante las horas de sueño tanto en adultos jóvenes como de edad avanzada. Cuando este tipo de tomas se combina con entrenamiento de fuerza esta síntesis proteica nocturna se ve incrementada. Sin embargo, todos los efectos positivos que esta estrategia nutricional pueda tener sobre la ganancia de masa muscular y de fuerza no son debidos al timing de la ingesta de la misma tras existir un aumento adicional.
Con el fin de atenuar la pérdida de masa muscular en personas mayores de edad avanzadas hospitalizadas, se recomienda combinar la ingesta de proteína nocturna con la práctica de ejercicio. Además, esta combinación también puede ayudar a compensar el turnover proteico nocturno (protein balance).
El concepto más importante que podemos extraer de este resumen es el de resistencia anabólica: con la edad los procesos anabólicos se van ralentizando y perdiendo eficiencia, agravándose más la situación si se ha llevado una vida sedentaria. Teniendo esto en cuenta, como futuros entrenadores debemos de generar un entorno de prevención en la sociedad incluyendo en nuestra intervención dos factores clave: el primero es el entrenamiento de fuerza y el segundo, a colación del estudio, la ingesta de proteína de suero, caseína, o caseína hidrolizada. Si combinamos ambos ingredientes, tendremos como resultado una ganancia de fuerza generalizada, una mayor síntesis proteica y un incremento generalizado de la masa muscular. Una vez aclarado esto, entra en juego el timing del “intake” proteico: si se realiza justo en las horas previas a la nocturnidad (antes de irnos a dormir) tiene varias ventajas, las más destacadas son:
- Mejora de la síntesis proteica nocturna.
- Aumento adicional de la toma de proteína diaria.
- Prolonga el tiempo de síntesis proteica post-pandrial: en otras palabras, minimizando los periodos de tiempo entre las tomas de proteína (algo que ocurre si lo hacemos antes de irnos a dormir) se evitará un descenso de la tasa en la síntesis proteica.
