Efectos adaptativos superpuestos y aditivos a través de zonas de intensidad de entrenamiento
Las prescripciones de HIIT ofrecen un amplio margen para la creatividad y variación. Esta variación puede ser importante para la motivación y el desarrollo a largo plazo del atleta. Sin embargo, veo poca evidencia de que una prescripción de HIIT en particular sea “mejor” a lo largo del tiempo. Hay muchas formas de lograr la misma combinación de reclutamiento de unidades motoras y movilización fisiológica general mediante diferentes combinaciones de intensidad y duración acumulada de trabajo. De hecho, estudios de casos de atletas de resistencia campeones sugieren que las sesiones de HIIT que realizan son simples y efectivas (por ejemplo, Keleman et al., 2024; estudios de casos citados en Staff et al., 2023). La fisiología es compleja, pero las prescripciones de HIIT pueden ser simples y aun así efectivas.
Para avanzar hacia una optimización individual de la prescripción de HIIT, tanto científicos como entrenadores deben conectar exitosamente dos escalas de tiempo muy diferentes (Fig. 7). La primera, a escala de tiempo “aguda”, ha recibido la mayor atención en la investigación e involucra los minutos y horas durante e inmediatamente después de una sesión de HIIT. El ejercicio en general y el HIIT en particular son estímulos potentes para la sobreexpresión de genes en múltiples tipos de células. La ejecución del entrenamiento prescrito genera una sinfonía coordinada de señales moleculares a nivel celular a lo largo de toda la cascada de suministro y utilización de oxígeno, desde el miocardio hasta las mitocondrias. Estas señales pueden inducir rápidamente la sobreexpresión de la síntesis de proteínas y estructuras proteicas específicas, resultando en una mayor capacidad de amortiguación (Weston et al., 1996), aumento de la densidad enzimática dentro de las mitocondrias existentes, expansión de la red mitocondrial en las fibras musculares (Bishop et al., 2014, 2019) y angiogénesis capilar alrededor de los miocitos activos mediante la expresión parácrina del factor de crecimiento endotelial vascular (por ejemplo, Olfort et al., 2010). Dado el mosaico de fibras de los tipos de unidad motora y miocitos individuales en el volumen tridimensional de los músculos locomotores, es probable que haya un considerable solapamiento espacial en el aumento de la densidad capilar a través de la intensidad del ejercicio. Periféricamente, en comparación con el entrenamiento LIT regular, se espera que el HIIT extienda las adaptaciones de densidad mitocondrial y capilar más profundamente en la población de fibras Tipo 2 (ver Fig. 7). Las adaptaciones de densidad mitocondrial y capilar parecen desarrollarse de manera altamente coordinada (Hoppeler y Kayar, 1988). Es importante destacar que el impacto aditivo del HIIT en estos diferentes determinantes de rendimiento periférico depende críticamente del estado de entrenamiento.
A nivel central, tanto el LIT regular como el HIIT inducen inicialmente una expansión del volumen plasmático mediante el aumento de la producción de proteínas de albúmina y globulina hepáticas y una masa coloidal mejorada en el volumen intravascular (por ejemplo, Röcker et al., 1976). Una expansión modesta del volumen plasmático (VP) de 200 a 400 mL en participantes no entrenados mejora el rendimiento del volumen sistólico y el consumo máximo de oxígeno (a pesar de una hemodilución temporal), lo que apoya que esta adaptación temprana del VP al LIT y el HIT es funcionalmente importante (Hopper et al., 1988; Coyle et al., 1990). Parece que el HIIT impulsa un pequeño aumento adicional en el VP en comparación con el inducido por el entrenamiento LIT regular (Mandic et al., 2022, 2023; Zohal et al., 2023). Cronológicamente, el aumento del VP (a través de su impacto en el volumen diastólico final y la carga de los cardiomiocitos) puede ser un prerrequisito importante para el desarrollo más lento de la hipertrofia miocárdica adicional y reversible (Pellicia et al., 2002) y el aumento del volumen sistólico a lo largo de meses y años de entrenamiento de resistencia.
Diferentes vías de señalización celular hacia las mismas adaptaciones
La amplitud de la “señal adaptativa” (o amplitud × duración bajo la curva) y su impacto en la tasa de biosíntesis de cualquier forma de entrenamiento de resistencia aeróbica es altamente dinámica. Por ejemplo, hasta 900 genes diferentes se activan cuando un adulto no entrenado realiza una sesión aguda de ejercicio de resistencia, pero esta cifra cae precipitadamente a menos del 10% de esos genes en individuos bien entrenados (Pillon et al., 2020). La transición de no entrenado a entrenado en resistencia es tanto dinámica como profunda. En este contexto, el impacto específico de un estímulo de HIIT en la señalización molecular también es dinámico y ha mostrado cambios dramáticos a través de pocas repeticiones de la misma prescripción de HIIT (Granata et al., 2018, 2020; McConell et al., 2005). Estos hallazgos destacan que ningún aspecto de la expresión funcional máxima del “fenotipo de resistencia”, como las alteraciones/proliferación mitocondrial, debe ser sobreenfatizado dada la escala de tiempo prolongada de las adaptaciones periféricas. También es probable que otras adaptaciones celulares, más difíciles de visualizar y cuantificar, también sean funcionalmente importantes (Hostrup y Bangsbo, 2017).
Como se muestra en la Figura 8, ahora podemos describir al menos 3 vías de señalización adaptativa mediante las cuales el HIIT puede impactar en la composición proteica del músculo en trabajo a lo largo del tiempo: (1) depleción de fosfato de alta energía intracelular y grandes reducciones en la relación ATP/AMP durante el ejercicio de alta intensidad (Winder et al., 2006); (2) aumento en la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) en proporción a los cambios masivos en el flujo oxidativo dentro de una fibra muscular (Mason et al., 2020); y (3) aumento en la concentración intracelular de calcio asociada al proceso de acoplamiento excitación-contracción (Rose et al., 2007; Tavi y Westerblad, 2011). Estas vías tienen roles de señalización bien demostrados, mediadas a través de quinasas específicas y agregadas por PGC1α (Hoppeler, 2016). Es importante señalar que las vías desencadenadas por la depleción de fosfato de alta energía y por las RONS muestran una rápida inhibición de retroalimentación en la amplitud de la señal a medida que ocurren adaptaciones mediadas por la señal (Granata et al., 2018, 2020; McConell et al., 2005). Es decir, la inhibición de retroalimentación adaptativa resulta en una disminución de la respuesta adaptativa de estas vías con repetidas sesiones de HIIT a lo largo del tiempo. Además, es casi seguro que existe interacción entre estas señales, en particular entre las vías de RONS y la de depleción de energía. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que altas dosis de vitamina C y E en combinación atenúan algunas, pero no todas, las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia (Ristow et al., 2009; Paulsen et al., 2014; Margaritelis et al., 2018). En contraste, se puede especular que las miocinas activadas por Ca++ (varias variantes) permanecen receptivas durante periodos de entrenamiento más prolongados debido a (1) su mayor potencial de modulación mediante la interacción duración × intensidad del ejercicio y (2) la ausencia de inhibición de retroalimentación de la señal primaria, que es un aumento en la [Ca++] intracelular dependiente de la intensidad × duración, tanto dentro como entre unidades motoras.
Equilibrio entre señal y estrés para el desarrollo a largo plazo
Para complicar aún más las predicciones sobre el impacto específico del HIIT en un proceso de entrenamiento de resistencia sostenible a largo plazo, existe un “costo de respuesta al estrés” sistémico considerable al usar ejercicio de alta intensidad para lograr los estímulos celulares deseados en las fibras musculares, el tejido cardíaco, las matrices vasculares e inducir “adaptaciones de proteínas blandas” como una mayor capacidad de amortiguación sanguínea. Una manifestación holística de este costo sistémico es el tiempo de recuperación percibido más prolongado y la reducción de la disposición para entrenar después de sesiones de HIIT demasiado frecuentes o intensivas (Nuuttila et al., 2022). Sin embargo, aquí la investigación parece estar rezagada respecto a la sabiduría acumulada en numerosos entornos de alto rendimiento de resistencia en cuanto a la sintonización fina de la intensidad de las sesiones de HIIT y las características de la carga acumulada de trabajo para garantizar una recuperación razonable de día a día a lo largo de periodos de entrenamiento extendidos (Casado et al., 2023; Sandbakk et al., 2023). Como se muestra en la Figura 8, la “optimización” del HIIT no puede verse de forma aislada. La señalización acumulada de todos los estímulos de ejercicio, incluido el HIIT, debe equilibrarse para asegurar una señal celular general sostenible frente al manejo del estrés sistémico a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento.
Predecir (1) la “magnitud” de la señal adaptativa, (2) la transducción de señal resultante para la síntesis de proteínas amplificada y, finalmente, (3) la mejora funcional derivada de cualquier estímulo específico de HIIT es profundamente complejo debido al impacto inherentemente no lineal, redundante y altamente superpuesto de diferentes estados agudos y crónicos a nivel local y sistémico (ver Figura 8).
Desde una práctica generalizable de HIIT hacia una optimización individual
Mientras que buscar sesiones de HIIT “óptimas” de forma aislada parece demasiado simplista, potencialmente podemos combinar conocimientos sobre señalización intracelular, fisiología sistémica y monitoreo eficaz del entrenamiento para optimizar mejor el proceso general de entrenamiento de resistencia de manera individual, incluida la integración del HIIT a lo largo del ciclo de entrenamiento a largo plazo. Una pequeña dosis de HIIT realizada regularmente puede mejorar marcadamente la capacidad física tanto en personas no entrenadas como en personas entrenadas (Gibala et al., 2012). El impacto adaptativo del HIIT puede evolucionar de manera diferente en función de la intensidad y la periodización de la carga de trabajo acumulada (Sylta et al., 2017), y simplemente añadir más HIIT no es mejor (Rosenblat et al., 2021). Aunque el HIIT suele denominarse “entrenamiento de VO2 máx.”, el consumo máximo de oxígeno ajustado al peso corporal suele estabilizarse muy temprano en el desarrollo del atleta de resistencia (Ingjer, 1992), mientras que las adaptaciones periféricas fluctúan más dentro de una temporada (Lucia et al., 2000) y muestran un tiempo mucho más largo para alcanzar el pico de adaptación (Jones, 2006).
Conclusiones: uniendo la programación, respuestas y adaptaciones del HIIT
La psicobiología humana es compleja y desafía los paradigmas lineales de planificación/periodización (por ejemplo, Kiely, 2018) o la identificación de una única prescripción de HIIT “óptima”. Actualmente, resumiría nuestra búsqueda de una optimización eficaz del HIIT de la siguiente manera:
- Es importante ver el HIIT en el contexto de las muchas horas de entrenamiento de baja intensidad (LIT) necesarias para una salud y adaptación óptimas a lo largo del tiempo. El LIT y el HIIT deben considerarse como sinérgicos en su efecto adaptativo a lo largo de meses y años de entrenamiento de resistencia regular.
- La prescripción de HIIT incluye la intensidad y la carga de trabajo acumulada (AWD) como palancas clave para ajustar el estímulo de entrenamiento de alta intensidad de una sesión a otra. Estos factores deben usarse de manera coordinada para equilibrar la función de señalización adaptativa del HIIT frente a las respuestas de estrés sistémico significativamente amplificadas que resultan de estas sesiones.
- Las variables de prescripción de HIIT ayudan a desacoplar parcialmente las respuestas centrales y periféricas. Las sesiones de HIIT son altamente dinámicas, con una fatiga periférica en constante evolución que genera respuestas de estrés interno cada vez mayores en relación con una carga externa dada. La evidencia preliminar sugiere que combinar la cuantificación de la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria puede mejorar el feedback en tiempo real sobre las demandas de movilización de una sesión de entrenamiento y guiar la prescripción.
- La vía de traducción desde una sesión de HIIT hasta la señal molecular inducida y la mejora de rendimiento objetivo para cualquier forma de estímulo de entrenamiento de resistencia es altamente redundante, compleja y decididamente no lineal. Los detalles experimentales de esta vía de traducción aún son desconocidos, y los entornos de alto rendimiento han desarrollado conocimientos prácticos, si no mecanicistas, sobre este proceso.
- La redundancia en la señalización intracelular, combinada con la fatiga periférica en constante evolución y los procesos de movilización central, contribuyen a una gran superposición en el impacto adaptativo de diversas prescripciones de entrenamiento de HIIT.
- La complejidad de nuestra psicofisiología debe abordarse con herramientas de monitoreo simples pero efectivas, que ayuden a integrar de manera sostenible el HIIT sin complicar en exceso el proceso de toma de decisiones diarias. La fisiología es compleja, pero las prescripciones de entrenamiento no tienen por qué serlo.
- El entrenamiento de resistencia a largo plazo es un problema de optimización, no de maximización. Optimizar significa que “más” no siempre es “mejor”, y la prescripción eficaz de HIIT se logra mejor equilibrando tanto los objetivos a corto como a largo plazo.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/11/Its-about-the-long-game-not-epic-workouts.pdf
Referencia completa:
Seiler S. It’s about the long game, not epic workouts: unpacking HIIT for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Nov 1;49(11):1585-1599. doi: 10.1139/apnm-2024-0012. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39079169.
