Hidratos de carbono y entrenamiento de fuerza

La vinculación entre el rendimiento en resistencia aeróbica y la ingesta o presencia de hidratos de carbono (CHO) no ofrece dudas. Sin embargo, esa asociación ha sido menos estudiada en relación al rendimiento en ejercicios de fuerza y a las adaptaciones objetivo. Recientemente se ha publicado un artículo (Escobar y col, 2016; Br J Nytr 20: 1-13) que revisa las recomendaciones más habituales de ingesta de hidratos de carbono en relación al rendimiento en entrenamiento de fuerza. La mayoría de las recomendaciones que se siguen en la actualidad están basadas en las investigaciones realizadas en ejercicios de resistencia aeróbica. La literatura sugiere una cantidad diaria de CHO de 3-7 g/kg en personas que entrenan fuerza, con el fin de asegurar la no depleción de glucógeno muscular, facilitando las adaptaciones. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que quizás no sean necesarias esas cantidades recomendadas. Además, la depleción de glucógeno asociada a sesiones de entrenamiento no debería sistemáticamente asociarla a bajo rendimiento o capacidad de adaptación, bien al contrario, el entrenamiento en esas condiciones parece mostrar ventajas en actividades de señalización celular responsables de las adaptaciones más relevantes asociadas al entrenamiento de fuerza. La evidencia disponible sugiere la activación de mTORC1, quinasa reguladora clave en síntesis de proteínas, no es afectada por la restricción de CHO o las bajas concentraciones de glucógeno muscular. Tales hallazgos cuestionan la visión actual y las recomendaciones subsecuentes de consumo de CHO en relación al entrenamiento de fuerza.

Para la inmensa mayoría de las personas que entrenan fuerza las ventajas que puede ofrecer la nutrición deportiva, se ven minimizadas por cuestionables métodos de entrenamiento o inadecuados hábitos de vida (incluidos alimentación, sueño, estrés, etc.). Solo en el entorno de deportistas de un cierto nivel, o de usuarios comprometidos con entrenadores, que focalizan toda su atención diaria hacia el entrenamiento, la nutrición deportiva puede llegar a expresar sus potentes beneficios. En el caso que nos ocupa, entrenar fuerza con bajos niveles de glucógeno, no debería ser la práctica habitual, pero seguro que un buen entrenador sabe dónde situarla en el contexto de una adecuada planificación.