La reducción del peso corporal constituye una estrategia fundamental para mejorar la salud cardiometabólica, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas y, en determinados contextos, optimizar el rendimiento físico. Sin embargo, la eficacia de una intervención nutricional no debería valorarse exclusivamente por los kilogramos perdidos, sino también por la proporción de grasa eliminada, la conservación de masa muscular y la capacidad de mantener los resultados a largo plazo.

La pérdida de peso de calidad implica reducir preferentemente el tejido adiposo, minimizando la pérdida de masa libre de grasa. Esta distinción resulta especialmente importante en personas físicamente activas, deportistas y adultos mayores, donde el tejido muscular desempeña funciones esenciales para el metabolismo, la capacidad funcional y la salud. Además, las reducciones moderadas de peso, aproximadamente del 5-10%, pueden mejorar el control glucémico, la presión arterial, la movilidad y diversos indicadores de riesgo cardiovascular.

El principio fisiológico fundamental de cualquier estrategia dietética eficaz es el mantenimiento de un déficit energético. No obstante, las dietas pueden diferenciarse por la magnitud de ese déficit, su distribución temporal y la proporción de macronutrientes. Aunque estas características condicionan la velocidad de pérdida de peso, sus efectos sobre la composición corporal y la adherencia pueden ser considerablemente diferentes.

Las dietas de muy bajo aporte energético, inferiores a 800 kcal/día, y las dietas de bajo aporte energético, entre 800 y 1.200 kcal/día, permiten reducciones rápidas y significativas del peso corporal. En personas con obesidad pueden conseguir pérdidas aproximadas del 10-15% del peso inicial, especialmente durante las primeras semanas. Sin embargo, una pérdida de peso más rápida no garantiza mejores resultados a largo plazo. Las diferencias respecto a restricciones energéticas moderadas tienden a disminuir con el seguimiento prolongado, mientras que aumenta la preocupación por la pérdida de tejido magro, las deficiencias nutricionales y la recuperación posterior del peso.

En poblaciones deportivas, las estrategias más graduales suelen resultar preferibles. Una reducción semanal aproximada del 0,5-1% del peso corporal puede favorecer la conservación de masa muscular y minimizar posibles alteraciones del rendimiento. Por tanto, la intensidad de la restricción energética debería establecerse considerando la composición corporal inicial, las demandas del entrenamiento y los objetivos individuales.

Una de las cuestiones más relevantes es la comparación entre restricción energética continua y ayuno intermitente. Modalidades como el ayuno en días alternos, el modelo 5:2 o la alimentación restringida temporalmente han demostrado eficacia para reducir peso y grasa corporal. Sin embargo, cuando el aporte energético global es comparable, sus resultados antropométricos y cardiometabólicos generalmente no superan los obtenidos mediante una restricción calórica convencional.

Algunas modalidades de ayuno pueden producir ventajas discretas a corto plazo, aunque estas diferencias suelen carecer de relevancia clínica y desaparecen en intervenciones prolongadas. Su principal utilidad parece relacionarse con la facilidad para organizar la alimentación y mantener espontáneamente un menor consumo energético. Por ello, el ayuno intermitente constituye una alternativa válida, pero no una estrategia metabólicamente superior por sí misma.

La frecuencia diaria de comidas tampoco parece determinar de manera significativa la pérdida de peso o grasa. Comer muchas veces al día no incrementa necesariamente el gasto energético ni mejora los resultados frente a una distribución con menos ingestas. No obstante, en personas físicamente activas puede resultar conveniente distribuir las proteínas en tres o más comidas, favoreciendo la disponibilidad de aminoácidos y el mantenimiento del balance proteico muscular.

La combinación de un aporte proteico suficiente y entrenamiento de fuerza representa uno de los elementos más importantes para preservar la masa muscular durante el déficit energético. La restricción calórica puede disminuir la síntesis de proteínas musculares y comprometer las adaptaciones al entrenamiento, especialmente cuando el déficit es prolongado o excesivo.

En población general, una ingesta proteica de aproximadamente 1,2-1,6 g/kg/día puede resultar apropiada. En individuos que realizan entrenamiento de fuerza, cantidades de 1,6-2,2 g/kg/día pueden optimizar la respuesta anabólica y la conservación muscular. En deportistas entrenados, con porcentajes bajos de grasa y sometidos a restricciones energéticas importantes, pueden justificarse aportes superiores, aproximadamente de 1,9-3,2 g/kg/día. En personas con obesidad, estas recomendaciones deben interpretarse preferentemente respecto al peso corporal objetivo o de referencia, evitando sobreestimaciones derivadas del peso actual.

Además de proporcionar aminoácidos esenciales, las proteínas presentan un elevado efecto térmico y favorecen la saciedad. Estas propiedades pueden facilitar el cumplimiento del déficit energético y contribuir a mejorar la composición corporal. En cualquier caso, la cantidad diaria total de proteína tiene mayor relevancia que su distribución exacta entre comidas.

Respecto a la proporción de hidratos de carbono y grasas, la evidencia indica que diferentes patrones dietéticos pueden producir reducciones similares del tejido adiposo cuando se controlan la energía y las proteínas. Las dietas bajas en grasas, bajas en hidratos de carbono y cetogénicas constituyen alternativas potencialmente eficaces, sin que exista una distribución universalmente superior.

Las dietas cetogénicas pueden favorecer una rápida reducción del peso, aumentar la oxidación de grasas y disminuir el apetito. Sin embargo, una mayor oxidación lipídica no implica necesariamente una pérdida superior de grasa corporal. Además, estas dietas pueden asociarse con mayores reducciones aparentes de masa libre de grasa, particularmente en intervenciones breves, debido parcialmente a la disminución del glucógeno y del agua corporal. También deben considerarse sus posibles efectos sobre el colesterol LDL, la tolerancia al ejercicio y la adherencia prolongada.

La reducción del peso desencadena adaptaciones fisiológicas y conductuales que dificultan mantener el ritmo inicial de adelgazamiento. Disminuyen las necesidades energéticas asociadas a una menor masa corporal y pueden producirse reducciones adicionales del gasto energético, modificaciones del apetito y descensos de la actividad física espontánea. La termogénesis adaptativa representa una disminución del metabolismo en reposo superior a la explicable únicamente por los cambios de composición corporal. Sin embargo, no aparece inevitablemente y puede atenuarse cuando se alcanza una situación estable de peso.

Estas adaptaciones contribuyen a explicar los estancamientos durante los programas de adelgazamiento. No obstante, la estabilización del peso no siempre indica ausencia de progreso: la reducción de grasa puede coexistir con ganancias musculares, especialmente cuando se incorpora entrenamiento de fuerza. Por este motivo, resulta conveniente complementar el peso con mediciones antropométricas, evaluación de la composición corporal y seguimiento del rendimiento físico.

Los periodos prolongados de estabilización pueden indicar un nuevo equilibrio energético o dificultades de adherencia. Antes de intensificar la restricción calórica, conviene revisar los hábitos alimentarios, la actividad física y la evolución real del peso. Introducir fases planificadas de mantenimiento también puede ayudar a consolidar comportamientos y reducir la fatiga psicológica asociada al tratamiento.

Finalmente, el éxito de cualquier intervención depende de su sostenibilidad. La planificación de comidas, la preparación de alimentos, la educación nutricional, el entrenamiento de fuerza y el apoyo profesional y social constituyen herramientas esenciales.

En definitiva, la mejor estrategia dietética no es necesariamente la que consigue adelgazar más rápidamente, sino aquella que permite reducir grasa, conservar músculo, mantener la funcionalidad y sostener un peso corporal saludable a largo plazo. La individualización nutricional y la integración del ejercicio físico representan, por tanto, los fundamentos de una pérdida de peso eficaz y de calidad.

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Referencia completa del artículo:

Aragon AA, Campbell BI, Schoenfeld BJ, Stout JR, Kalman D, Arciero PJ, Arent SM, Kreider RB, Taylor LW, Bannock L, Wildman REC, Kerksick CM, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction. J Int Soc Sports Nutr. 2026 Dec 30;23(1):2740266. doi: 10.1080/15502783.2026.2740266.