Elevada frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

La pregunta es recurrente desde hace tiempo: ¿cuál es la frecuencia óptima de entrenamiento de la fuerza sobre un determinado grupo muscular para alcanzar la mayor hipertrofia? Es una pregunta genérica que no admite respuesta genérica, ya que depende de muchos factores, destacando el nivel de entrenamiento previo. Zaroni y col, 2019 (J Strength Cond Res 1:S140-S151; doi: 10.1519/JSC.0000000000002643) publicaron un estudio cuyo objetivo fue comparar el efecto de una rutina de entrenamiento dividido con grupos musculares entrenados una vez por semana (SPLIT) versus una rutina de entrenamiento generalizado con grupos musculares entrenados 5 días por semana (TOTAL) en adaptaciones neuromusculares en hombres bien entrenados. Dieciocho hombres sanos (altura = 177.8 ± 6.6 cm; masa corporal total = 84.4 ± 8.1 kg; edad = 26.4 ± 4.6 años) fueron reclutados para participar en este estudio. Los grupos experimentales se estructuraron de acuerdo a la fuerza basal inicial y luego se asignaron al azar a uno de los 2 grupos experimentales: SPLIT (n = 9) o TOTAL (n = 9). Los test previos y post-entrenamiento incluyeron 1RM para press de banca, sentadilla y remo con agarre cerrado, así como un análisis por ultrasonidos del espesor muscular (MT) de los flexores del codo, tríceps braquial y vasto lateral. Los resultados mostraron que después de 8 semanas de entrenamiento, no se observaron diferencias significativas entre los grupos para todas las pruebas de 1RM (p> 0.05). La rutina TOTAL indujo un aumento significativamente mayor en el MT de los flexores del antebrazo y vasto lateral (p <0,05). En conclusión, el incremento de la fuerza muscular es similar independientemente de las condiciones experimentales estudiadas; sin embargo, TOTAL puede conferir un efecto hipertrófico potencialmente superior.

Los hallazgos de este estudio sugieren que el entrenamiento de un grupo muscular solo una vez a la semana es tan eficiente como otro realizado 5 días por semana para maximizar la ganancia de fuerza muscular. Desde el punto de vista de crecimiento muscular, los resultados indican que una mayor frecuencia de entrenamiento (con igual número de series por grupo muscular) potencia más la hipertrofia. Así pues, cuando el objetivo prioritario sea la ganancia de masa muscular, periodizar una alta frecuencia de entrenamiento a lo largo de un ciclo prolongado parece estar justificado.