Artículo original de Asker Jeukendrup (en inglés): http://www.mysportscience.com/single-post/2018/06/10/Exercise-is-the-best-antioxidant
Parece haber mucha confusión sobre el uso de antioxidantes. Algunos apuestan por ellos y a las empresas de suplementos les encanta. Los antioxidantes están en todos sitios: comidas, suplementos, productos para el cuidado de la piel, champús, etc. Son asociados con frecuencia con la salud. Por otra parte, hay datos de que los antioxidantes pueden empeorar las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente, estuve en Keystone Colorado donde uno de los expertos a nivel mundial, el profesor Scott Powers de la Universidad de Florida en Gainesville, abordó precisamente este tema. Aunque él sabe que aún hay mucho que todavía no conocemos, tuvo una magnífica forma de acabar con la confusión. A continuación, voy a tratar de discutir sobre su mensaje (¡y espero hacer justicia a tus mensajes, Scott!).
Primero, necesitamos entender que son los antioxidantes. La oxidación es eliminación de electrones (lo opuesto a reducciones que es añadir electrones). Habitualmente pensamos en los antioxidantes como en cosas que rebuscan radicales libres. Los radicales libres son moléculas que poseen un electrón desemparejado en su órbita más superficial. Son altamente reactivos. También son especies reactivas. Son moléculas que promueven la oxidación (i.e. oxidantes), y pueden ser radicales o no radicales. Los anti-oxidantes son moléculas que previenen la oxidación. Los radicales son especies químicas altamente reactivas capaces de dañar los componentes de las fibras musculares como las proteínas y los lípidos.
Por la naturaleza altamente reactiva de los radicales libres, son muy difícil de ser medidos. Reaccionan muy rápido y los electrones se mueven de una molécula a la siguiente, haciendo casi imposible medirlos. Por tanto, medimos algunos de los biomarcadores de estrés oxidativo para obtener indicadores. Medimos lípidos, proteínas o ADN que ha sido oxidado. La asunción es que el biomarcador que medimos es un reflejo del estrés oxidativo, pero no siempre es así.
El ejercicio físico aumenta la producción celular de especies reactivas de oxígeno (ROS) en el músculo, el hígado y otros órganos. En contra de lo que se suele creer, NO hay evidencia de que esto cause el incremento de la producción mitocondrial. Scott fue rápido para puntualizar que simplemente por hacer ejercicio se necesita más oxígeno y eso provoque más oxidación en el lugar donde la oxidación tiene lugar (mitocondria), no puede ser respaldado por la evidencia. Originalmente, las ROS fueron consideradas como perjudiciales y como causantes de daño celular asociado con la fatiga. Esta visión aún es retratada por mucha prensa popular. En la década pasada, la evidencia ha mostrado que las ROS actúan como vías de señalización que son importantes (entre otras funciones) para las adaptaciones al entrenamiento. ¡Las ROS pueden ser positivas, no negativas!
Por supuesto que el exceso de oxidación necesita ser prevenido y el cuerpo tiene varios mecanismos para ello. Hay numerosas enzimas en el cuerpo con capacidad antioxidativa. Estas enzimas son el sistema de defensa más importante.
El Dr. Powers señaló que los antioxidantes de la dieta, cuando llegan al lugar de la oxidación pueden ser usados como antioxidantes solo una vez. Se gastan, por lo que necesitamos una gran cantidad de antioxidantes exógenos para que sean efectivos y estos antioxidantes deben estar en el sitio específico donde se da la oxidación. Las enzimas antioxidantes en nuestro cuerpo pueden ser usadas una y otra vez y estas enzimas se regulan al alza (incrementan) con el entrenamiento. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento aumenta la expresión de las enzimas antioxidantes clásicas como la superóxido dismutasa y la glutatión peroxidasa. Por lo que mientras más nos ejercitamos, más enzimas fabricaremos y estaremos más protegidos, independientemente de la ingesta de antioxidantes.
Algunos estudios han demostrado ahora que altas dosis de antioxidantes lo que hacen en realidad es inhibir las señales de las adaptaciones al entrenamiento, por lo que dichas adaptaciones se ven perjudicadas. Por lo tanto, la idea de que la suplementación con antioxidantes debería estar siempre recomendada en el ejercicio es incorrecta.
Aunque el trasfondo teórico pudiera parecer adecuado, no hay evidencia científica para recomendar que se incremente la cantidad de antioxidantes que necesitan las personas físicamente activas, por encima de la cantidad aportada por una dieta saludable y equilibrada.
- No hay evidencia de que el entrenamiento físico requiera suplementación con antioxidantes por encima de los antioxidantes normales provenientes de una dieta bien equilibrada.
- La suplementación dietética con antioxidantes puede ser adecuada cuando la ingesta de comida está restringida o cuando hay una dieta deficitaria en antioxidantes clínicamente determinada (¡Raro!).
- No hay evidencia de que los antioxidantes tengan un efecto positivo sobre la recuperación.
- Hay poca o ninguna evidencia de que los antioxidantes mejoren el rendimiento.
- Hay una evidencia emergente de que la suplementación en altas dosis con antioxidantes puede reducir las adaptaciones al entrenamiento.
Las implicaciones prácticas son muy claras
No hay necesidad de suplementarse con antioxidantes si tienes una dieta variada en frutas y verduras, ya que dicha variedad es una de las formas más sensatas de obtener antioxidantes exógenos de forma equilibrada. Los estudios han demostrado que no hay beneficios al usar suplementos de antioxidantes, y que altas dosis de antioxidantes pueden ser perjudiciales y deberían ser evitados.
Lecturas futuras
- Gomez-Cabrera, M.C., E. Domenech, M. Romagnoli, A. Arduini, C. Borras, F.V. Pallardo, J. Sastre, and J. Vina (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am. J. Clin. Nutr. 87:142-149.
- König D, Wagner KH, Elmadfa I, Berg A. Exercise and oxidative stress: significance of antioxidants with reference to inflammatory, muscular, and systemic stress. Exerc Immunol Rev. 7:108-33, 2001.
- Powers, S.K., and M.J. Jackson (2008). Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol. Rev. 88:1243-1276.
- Powers, S.K., L.L. Ji, A.N. Kavazis, and M.J. Jackson (2011). Reactive oxygen species: impact on skeletal muscle. Physiol. 1:941-969.
