Efectos del intervalo de recuperación entre series en entrenamiento de fuerza

Cuanto recuperar entre series en el entrenamiento de fuerza es una parte importante del entrenamiento de fuerza, aunque se infravalore su importancia. Habitualmente se presta más atención a la carga que a la recuperación, aunque la segunda condicione a la primera.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Matos y col, 2021; J Strength Cond Res 35: 1628; doi: 10.1519/JSC.0000000000002941) cuyo objetivo fue observar el tiempo de recuperación ideal entre series y ejercicios, tanto para el pecho como para la espalda, permitiendo la función muscular con la carga inicial previamente establecida.

Participaron sesenta hombres jóvenes entrenados en fuerza (ST) que se dividieron en 2 grupos: (a) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GC (el grupo que realizó ST para el pecho) y (b) 30 sujetos fueron incluidos en el grupo GB (el grupo que realizó ST para la espalda). Cada grupo fue sometido a 3 sesiones experimentales, realizando una secuencia ST con 3 series de 8 repeticiones máximo: GC realizó press de banca (CBP), una CBP inclinada y una apertura de pectoral; GB realizó un jalón al pecho, remo bajo y una extensión de hombros en la polea alta. Las sesiones experimentales difirieron en el tiempo de descanso entre las series realizadas (60, 90 y 120 segundos).

Los resultados mostraron para ambos grupos en cada secuencia un número significativamente mayor de repeticiones con un tiempo de descanso de 120 segundos en relación con el tiempo de descanso de 90 segundos (p = 0,004), 120 segundos en relación con el tiempo de descanso de 60 segundos (p = 0,001), y en el intervalo de descanso de 90 segundos en relación con el tiempo de descanso de 60 segundos (p <0,0001).

Los autores concluyeron que 120 segundos fueron suficientes para mantener la función muscular y realizar el número total de repeticiones por serie.

El tiempo idóneo de recuperación en el entrenamiento de fuerza depende de los objetivos marcados para cada sesión. No es lo mismo tener como objetivo la mejora de la potencia muscular, que poner el foco en la resistencia. Como norma general para la mayoría de las personas que realizan entrenamiento de fuerza, 2 min deberían ser suficientes, pero no debemos fijar ese tiempo de recuperación para cualquier rutina de trabajo porque nos equivocaríamos casi con toda seguridad. Una norma para individualizar el tiempo de recuperación en el entrenamiento de fuerza es asumir el tiempo mínimo de recuperación que permita la realización de la tarea planificada, tanto en volumen, como en intensidad