Efectos del entrenamiento de fuerza con baja y alta carga al fallo sobre la fuerza máxima y la composición corporal en mujeres no entrenadas

Las propuestas de protocolos de entrenamiento de fuerza para la mejora de la fuerza máxima son muy diversas; igualmente, los efectos del entrenamiento de la fuerza sobre la composición corporal parecen alcanzarse con diferentes rutinas de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Dinyer y col, 2019; J Strength Cond Res 24-may; doi: 10.1519/JSC.0000000000003194) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza (RT) al fallo empleando cargas bajas y altas, sobre la fuerza máxima (1RM), la composición corporal (ósea y masa libre de grasa, BFFM) y % grasa corporal (%BF) en mujeres no entrenadas. Participaron 23 mujeres de edad media de 21,2 años que completaron 12 semanas de RT con series al fallo empleando bajas (30% 1RM) y altas cargas (80% 1RM). En las semanas 1, 5 y 12 las mujeres completaron test 1RM de diferentes ejercicios (extensión de piernas, [LE]; seated military press [SMP], leg curl [LC], and lat pull down [LPD]), además de un DXA para composición corporal. Durante las semanas 2-4 y 6-7, las mujeres completaron 2 series al fallo de cada ejercicio. Durante las semanas 8-11 realizaron 3 series de cada ejercicio. Los resultados mostraron un aumento de 1RM de la semana 1 a 5 (LE: 18 ± 16%; SMP: 9 ± 11%; LC: 12 ± 22%; LPD: 13 ± 9%), semana 1 a 12 (LE: 32 ± 24%; SMP: 17 ± 14%; LC: 23 ± 26%; LPD: 25 ± 13%), and semana 5 a 12 (LE: 11 ± 9%; SMP: 7 ± 9%; LC: 10 ± 7%; LPD: 11 ± 11%) en cada ejercicio, sin diferencias significativas entre grupos. No se observaron cambios en BFFM o % BF en ningún grupo. Los autores concluyeron que el entrenamiento al fallo al 30% ó 80% 1RM se asoció a similares mejoras en la fuerza máxima, pero no provocó cambios en la composición corporal. En resumen, las mujeres no entrenadas pueden mejorar su fuerza máxima empleando indistintamente cargas bajas o altas, siempre que las repeticiones sean al fallo.

Pienso que hay que ser cautos a la hora de extrapolar estos datos a todos los niveles de entrenamiento, perfil de sujetos y tiempo de aplicación. Lo que sabemos es que conforme menos adaptado está un músculo al entrenamiento, cualquier estímulo aplicado tiene efectos significativos. Seguramente en personas no entrenadas los protocolos empleados no tengan tanta importancia para conseguir mejoras de la fuerza, pero conforme el grado de adaptación es mayor, la especificidad del entrenamiento necesariamente ha de hacerse las precisa.

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