Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. doi: 10.1080/15502783.2023.2204066. PMID: 37221858; PMCID: PMC10210857.
El músculo esquelético se considera el principal reservorio de aminoácidos (AA), y la incapacidad para proporcionar suficientes aminoácidos a través de la dieta puede desafiar la capacidad del cuerpo para responder a la renovación diaria de proteínas, especialmente en el músculo. Cuando los AA esenciales son bajos, aumenta la tasa de descomposición del músculo esquelético, lo que resulta en la liberación de AA necesarios para mantener la proteostasis en todo el cuerpo. En contraste, cuando los niveles de AA son altos, la síntesis de proteínas musculares aumenta para que más AA puedan incorporarse al músculo y a otros órganos y tejidos clave. Dado que los AA son los componentes básicos de las proteínas y desempeñan un papel esencial en la regulación de la renovación de proteínas, es fundamental mantener una ingesta adecuada de proteínas para asegurar un equilibrio entre la tasa de descomposición de las proteínas musculares (MPB) y la síntesis de proteínas musculares (MPS) para mantener la masa muscular.
En resumen, se requieren 21 AA para la MPS; nueve de ellos son aminoácidos esenciales (EAA), ya que no pueden ser sintetizados en humanos y deben ser suministrados a través de la dieta, mientras que los demás son no esenciales y pueden ser producidos fácilmente por otros tejidos. Los efectos anabólicos de la ingesta de AA en la MPS son el resultado de los EAA, específicamente la leucina, que activa indirectamente el mTOR; cabe destacar que aunque la leucina desencadena la señalización esencial para la MPS, todos los AA son necesarios para aumentar la MPS en humanos. La alimentación y el ejercicio son estímulos potentes para la MPS, siendo la estimulación inducida por la alimentación transitoria y no la única responsable de la acumulación de proteínas musculares. El ejercicio, especialmente el de fuerza, mejora la MPS. Sin embargo, el consumo de proteínas después del ejercicio es necesario para maximizar las tasas de MPS y la estimulación general de la hipertrofia del músculo esquelético.
Aunque las diferencias basadas en el sexo en el metabolismo de las proteínas son probablemente pequeñas en comparación con las observadas en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, la profundidad de la investigación sobre las atletas femeninas es insuficiente. Actualmente no hay estudios disponibles que aborden específicamente los requisitos de proteínas de las atletas femeninas a lo largo del ciclo menstrual o con el uso de anticonceptivos hormonales. En mujeres eumenorreicas, las evidencias sugieren que el catabolismo de las proteínas es mayor en reposo y después del ejercicio aeróbico de resistencia en la fase lútea, cuando los niveles de estrógeno y progesterona están elevados, en comparación con la fase folicular temprana cuando las concentraciones de estrógeno y progesterona son bajas. Además, se ha demostrado que la oxidación de proteínas durante el ejercicio parece ser mayor durante la fase lútea media, y que las mujeres requieren más lisina durante la fase lútea que durante la fase folicular, con una menor capacidad de captación y utilización de aminoácidos para la síntesis de proteínas. Aunque se ha demostrado que los perfiles de aminoácidos en sangre de las usuarias de anticonceptivos orales difieren de las no usuarias, aún no se ha dilucidado el impacto de los anticonceptivos orales combinados en el metabolismo de las proteínas en reposo o en respuesta al ejercicio. La variable principal para determinar las necesidades es la formulación del anticonceptivo, específicamente la generación de la progestina debido a las diferencias en androgenicidad, y cómo esto puede influir en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento (por ejemplo, las progestinas de primera generación se derivan de la testosterona y tienen una alta actividad androgénica, mientras que las progestinas de tercera generación se han modificado para tener una baja actividad androgénica). Los anticonceptivos orales también reducen los niveles endógenos de estrógeno, progesterona, testosterona libre y factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), pero aumentan el cortisol, todos los cuales afectan el grado de respuestas anabólicas al entrenamiento. Por ejemplo, datos recientes han mostrado que las progestinas de baja actividad androgénica afectan negativamente la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y 24 horas después del ejercicio de fuerza en comparación con las tasas observadas durante la fase folicular de mujeres eumenorreicas, pero no tienen efecto sobre la degradación de proteínas miofibrilares. Un estudio adicional comparó los efectos de dos dosis diferentes de un anticonceptivo oral de tercera generación con un grupo de control no usuario en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Durante un programa de entrenamiento de resistencia progresivo supervisado de 10 semanas, una dosis de 30 μg de etinil estradiol de un anticonceptivo oral de tercera generación se asoció con una tendencia hacia un mayor aumento en la masa muscular y un aumento significativamente mayor en el área de las fibras musculares tipo I en comparación con una dosis de 20 μg de etinil estradiol y los no usuarios, aunque no se encontraron cambios en la fuerza muscular relacionados con el entrenamiento. Este estudio destaca que la dosis proporcionada por el etinil estradiol también puede ser una variable clave a considerar en relación con las adaptaciones del músculo esquelético que se observan.
Dado que una ingesta adecuada de proteínas en la dieta es importante para respaldar las adaptaciones fisiológicas al ejercicio, comprender los efectos de las diferencias de sexo, el estado hormonal, los tipos de ejercicio y el estado de entrenamiento es esencial para respaldar a las atletas femeninas. Mercer y col publicaron una revisión exhaustiva que indica que el requerimiento promedio estimado de ingesta de proteínas para atletas femeninas eumenorreicas recreativamente activas y/o competitivas es similar para el ejercicio aeróbico de resistencia (1,28-1,63 g·kg−1·día−1), el ejercicio de fuerza (1,49 g·kg−1·día−1) y el ejercicio intermitente (1,41 g·kg−1·día−1), señalando que estos requisitos se encuentran dentro del rango medio de las pautas actuales de nutrición deportiva (1,4-2,0 g·kg−1·día−1). Además, se recomienda una ingesta de proteínas de 0,32-0,38 g·kg−1 antes y después del ejercicio para adaptaciones beneficiosas en atletas femeninas recreativas y competitivas. Al igual que comúnmente se observa y recomienda en hombres, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas (>2,0 g·kg−1·día−1), combinadas con entrenamiento de fuerza intenso, son importantes para mantener la masa magra y el gasto energético en reposo durante períodos de restricción calórica intencional y no intencional, lo cual es frecuente en atletas femeninas recreativas de élite. Si las atletas femeninas desean lograr hipertrofia muscular, una revisión de Bosse y Dixon sugiere que en algunas poblaciones puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas habitual en un 60% para alcanzar este objetivo. Las dietas altas en proteínas (>2,2 g·kg−1·día−1) no han mostrado efectos adversos en la densidad mineral ósea ni en la función renal en mujeres sanas. Como se mencionó anteriormente, el momento del consumo de nutrientes alrededor del ejercicio influye directamente en el rendimiento, la recuperación, la oxidación de grasas y el gasto energético. Las atletas femeninas suelen seguir dietas especiales por diversas razones y/o hacer ejercicio en ayunas. Sin embargo, las evidencias indican que, específicamente para las mujeres, hacer ejercicio en ayunas puede reducir la oxidación de grasas, mientras que hacer ejercicio después de comer resultará en un mayor gasto energético diario total y una mayor oxidación de grasas, lo que potencialmente mejora la composición corporal. Un análisis reciente sugiere que consumir una dosis de proteínas (18 g de proteína, 2 g de carbohidratos, 1,5 g de grasas) 1 hora antes de una sola sesión de ejercicio de fuerza (4 series al 70-75% de 1RM para nueve ejercicios diferentes), en comparación con consumir una dosis de carbohidratos (1 g de proteína, 19 g de carbohidratos, 1 g de grasas), aumenta significativamente el gasto energético cuando se consume proteína.
Las atletas peri-menopáusicas y post-menopáusicas deberán considerar una ingesta diaria de proteínas en el rango medio a alto (1,8-2,0 g·kg−1·día−1) debido a la disminución de los niveles de estradiol y la consiguiente resistencia a la insulina y resistencia anabólica, junto con las demandas de la actividad física. Aunque las tasas de síntesis de proteínas musculares son mayores en mujeres mayores en reposo, aún experimentan una pérdida acelerada de masa muscular alrededor de la menopausia. Esto puede explicarse en parte por una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares en mujeres postmenopáusicas, contrarrestada por un aumento de la degradación de proteínas. También se ha informado de la regulación al alza tanto de genes reguladores del crecimiento muscular estimulantes como inhibidores en mujeres postmenopáusicas en comparación con mujeres premenopáusicas. Una estrategia efectiva para superar las reducciones relacionadas con la edad y las hormonas en la sensibilidad anabólica en mujeres mayores es la combinación de ejercicio de resistencia e ingesta de aminoácidos esenciales. Es importante destacar que las tasas de síntesis de proteínas musculares aumentaron de 0 a 2 horas y se mantuvieron elevadas durante 4 horas cuando se combinó el ejercicio de resistencia con la ingesta de 6 a 10 gramos de aminoácidos esenciales en mujeres mayores.
Consumo de proteínas antes de dormir
La investigación sugiere que al menos el 30% de los adultos en los Estados Unidos duermen menos de siete horas por noche. Además, muchos atletas de élite no cumplen con los requisitos de sueño, ya que solo el 3% de ellos informó dormir lo suficiente como para sentirse satisfechos. Además, las mujeres que menstrúan pueden estar en mayor riesgo de privación del sueño durante diferentes fases de su ciclo menstrual. Varios estudios han informado que durante la fase lútea del ciclo menstrual, se produce un mayor número de alteraciones del sueño y una disminución de la calidad del sueño. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y algunos no encuentran cambios en la calidad del sueño entre las fases del ciclo menstrual. No obstante, la privación del sueño después de un ejercicio intenso, especialmente en la noche, puede llevar a una mala recuperación, lo que resulta en una reposición reducida de glucógeno muscular, una reparación reducida de daño muscular y una disminución de la función cognitiva junto con un aumento de la fatiga mental.
Para combatir estos resultados negativos, se ha acumulado evidencia que respalda la manipulación estratégica de la nutrición previa al sueño para cumplir con las necesidades diarias de calorías e ingesta de proteínas y respaldar las demandas de recuperación deportiva. Específicamente, los estudios que han examinado la ingesta de proteínas antes de dormir han demostrado eficacia para mejorar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, varios indicadores de recuperación y mejoras a largo plazo en la fuerza y el rendimiento cuando se consumen después de un ejercicio nocturno. Recientemente, algunas investigaciones indican que consumir proteínas antes de dormir puede tener respuestas beneficiosas en las mujeres, como una reducción del dolor muscular y mejoras en la recuperación, sin cambios en la lipólisis o la oxidación de grasas. Algunos datos respaldan un aumento en la tasa metabólica en reposo de la mañana siguiente después de la ingesta de proteínas antes de dormir; sin embargo, no está claro si este resultado es positivo o negativo y probablemente depende del objetivo del atleta. Además, no hay diferencia en la tasa metabólica en reposo por la mañana ni en el aumento del consumo de oxígeno entre consumir alimentos ricos en proteínas isoenergéticos/isonitrogenados (queso cottage) y un batido líquido rico en proteínas (caseína). También se ha demostrado que consumir leche con chocolate antes de dormir aumenta la oxidación de carbohidratos en reposo y durante el ejercicio, pero esto no se tradujo en un mejor rendimiento de carrera en la mañana siguiente en atletas femeninas. Sin embargo, es probable que el contenido calórico de la bebida de leche con chocolate (355 ml; 180 kcal; 30 g CHO; 12 g PRO; 0 g Grasa) fuera demasiado bajo para tener un impacto en el rendimiento unas ocho horas después de la ingesta.
Sin embargo, existe muy poca investigación disponible que haya examinado el impacto de la nutrición antes de dormir en la cantidad o calidad del sueño, especialmente entre las atletas femeninas. Las correlaciones recientes entre una mayor ingesta de carbohidratos en mujeres adolescentes y una disminución del sueño total sugieren que dar prioridad a las grasas o proteínas antes de dormir puede ser más beneficioso para la duración del sueño. Sin embargo, consumir alimentos dentro de las 4 horas previas al sueño, especialmente comidas más grandes y ricas en grasas, también puede provocar acidez estomacal, lo cual puede ser perjudicial para conciliar el sueño. Aunque existe el riesgo de interrupción del sueño con la nutrición antes de dormir, la optimización potencial de la distribución de macronutrientes, así como el tamaño y el momento de las comidas, puede disminuir estos efectos negativos al tiempo que permite mejoras en la recuperación y el rendimiento en las mujeres.
La ingesta de proteínas antes de dormir tiene resultados favorables en algunos atletas y personas físicamente activas, pero aún no se ha dilucidado en las atletas femeninas. Además, no hay datos disponibles que rastreen la nutrición antes de dormir y los marcadores internos de recuperación, como la frecuencia cardíaca en reposo o la variabilidad de la frecuencia cardíaca, en los atletas. Estos datos serían interesantes debido a su estrecha asociación con la disposición para jugar al día siguiente, al mismo tiempo que ofrecen información para que los atletas optimicen su nutrición antes de dormir. Además, estos marcadores combinados con el conocimiento de las fases del ciclo menstrual pueden ser el próximo gran avance en las recomendaciones de nutrición para las atletas femeninas.
Recomendaciones clave:
- Existe una investigación mínima que ha explorado los efectos hormonales endógenos y exógenos en las necesidades de proteínas de las atletas femeninas.
- Las atletas premenopáusicas eumenorreicas y que usan anticonceptivos deben procurar consumir una fuente de proteína de alta calidad en una dosis de 0.32-0.38 g/kg lo más pronto posible después del ejercicio para reponer las pérdidas de aminoácidos oxidativos inducidas por el ejercicio e iniciar la remodelación y reparación de las proteínas musculares.
- Tan cerca del final del ejercicio como sea posible, las atletas en el período peri y postmenopáusico deben procurar consumir una cantidad elevada de aminoácidos esenciales (~6-10 g) en forma de alimento o suplemento proteico para superar la resistencia anabólica.
- Para las mujeres en todas las etapas de la función menstrual (pre-, peri- y postmenopáusica), la ingesta diaria de proteínas debe estar dentro de los rangos medios y altos de las pautas actuales de nutrición deportiva (1.8 – 2.2 g/kg/día). Las atletas eumenorreicas en la fase lútea deben considerar aumentar la ingesta en ~12% para contrarrestar los efectos del aumento del catabolismo de proteínas debido a la progesterona. Las mujeres en la etapa peri y postmenopáusica, independientemente del deporte, deben apuntar al extremo superior del rango. La distribución de las comidas debe ser moderada en proteínas (∼0.3 g de proteína/kg) cada 3 horas para maximizar la reparación y remodelación de las proteínas musculares durante períodos prolongados (>24 h) de recuperación.
- La ingestión de proteínas antes de dormir no se ha dilucidado específicamente como beneficiosa para las atletas femeninas en estados eucalóricos, sin embargo, aquellas que se encuentren en un estado de baja disponibilidad de energía pueden beneficiarse de la proteína antes de dormir para ayudar a atenuar el dolor muscular y mejorar la recuperación.
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