Efectos de dos modalidades de HIIT en corredores aficionados

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) tiene muchas variantes establecidas en función de la población en la que se aplica. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Faelli y col, 2019; Int J Sports Med 2-ago; doi: 10.1055/a-0964-0155) cuyo objetivo fue investigar los efectos inducidos por 8 semanas de dos modalidades de HIIT: 10-20-30 y 30-30, caracterizadas por un volumen y una intensidad diferente, sobre variables fisiológicas, rendimiento en carrera, composición corporal y estrés psicofisiológico, en un grupo de corredores divididos en 2 subgrupos: el grupo 10-20-30 realizó 2 sesiones/semana + 1 entrenamiento continuo (CT)/semana, mientras que el grupo 20-30 realizó 2 sesiones a la semana más una sesión de CT/semana. La sesión 10-20-30 consistió en 10 min de calentamiento de baja intensidad, seguido de periodos de 5 min de carrera con 2 min de recuperación. Cada periodo de 5 min de carrera consistió en 5 periodos consecutivos de 1 min, dividido en 30. 20 y 10 s a una intensidad correspondiente al 30, 60 y 90-100 %VAM, respectivamente. En las primeras 5 semanas se realizaron 3 series de 5 min, mientras que en las 3 últimas se realizaron 4 series de 5 min. La sesión 30-30 consistió en 10 min de calentamiento a baja intensidad seguido de entrenamiento interválico 30-30, que consistió en 30 s al 90-100% VAM separado con 30 s de recuperación activa al 50% VAM. El entrenamiento 30-30 tuvo una duración de 20 min en las primeras 5 semanas y de 30 min en las 3 últimas. Los resultados mostraron que ambos grupos mejoraron el rendimiento en 1 km, VO2max y composición corporal (masa libre de grasa, % de masa grasa). La RPE fue más baja en el grupo 10-20-30. Los resultados sugieren que en corredores aficionados el entrenamiento 10-20-30 es eficaz para mejorar el rendimiento aeróbico con menor percepción de esfuerzo, lo que puede llevar a una mayor adherencia.

Como ha he comentado en muchas ocasiones muchas modalidades de entrenamiento interválico de alta intensidad son denominadas HIIT, probablemente con todo el derecho desde un punto de vista formal. Ahora bien, cuando hablemos de HIIT aeróbico con el objetivo de mejorar especialmente el VO2max y/o la velocidad o potencia aeróbica máxima, entonces los caminos se reducen a periodos de 3 ó 4 min a 95-100% VAM/PAM, algo que evidentemente está al alcance de muy pocos deportistas.

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog