¿Cuánto volumen de entrenamiento de fuerza es necesario para optimizar la ganancia de masa muscular y/o de fuerza? Es una pregunta de difícil respuesta al depender tanto del perfil del deportista, como del método de entrenamiento aplicado, entre otros factores. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barbalho y col, 2019; Int J Sports Physiol Perform 12: 1-23; doi: 10.1123/ijspp.2018-0914) cuyo objetivo fue comparar los efectos de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento muscular y la hipertrofia en sujetos entrenados. Participaron 37 voluntarios que realizaron entrenamiento de fuerza durante 24 semanas, siendo distribuidos en grupos que realizaron 5 (G5), 10 (G10), 15 (G15) y 20 (G20) series por grupo muscular, por semana. Se realizaron test de 10 RM en press de banca, lat pull down, prensa de piernas y meso muerto. También se valoró la hipertrofia por ultrasonidos en bíceps, triceps braquial, pectoral mayor, cuádriceps y glúteo mayor. Todas las medidas se realizaron antes (pre) y después (12 semanas) y 24 semanas (post) después de iniciado el entrenamiento. Los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron los test 10 RM y las medidas de hipertrofia en comparación al pre. No se observaron diferencias significativas en los test 10 RM entre G5 y G10, después de 12 y 24 semanas. G5 y G10 mostraron mayores aumentos para 10 RM que G15 y G20 en la mayoría de los ejercicios a las 12 y 24 semanas. No hubo interacciones entre grupos en ninguna medida de hipertrofia muscular. Los autores sugieren una relación en “U” invertida en la curva dosis respuesta para la fuerza muscular. Aunque se observó una tendencia similar en la hipertrofia muscular, los resultados no fueron significativos. 5 a 10 series por semana quizás sean suficientes para optimizar la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular en sujetos entrenados para un periodo de 24 semanas.
Está claro que existe un techo de estímulo más allá del cual las adaptaciones fisiológicas no solo se enlentecen o no se producen, sino que incluso puede asociarse a detrimentos de rendimiento. Conocer donde está ese “techo” para cada deportista no es tarea fácil para el entrenador al ser un factor muy individual. Por ello, no todos los entrenamientos que han mostrado eficacia para algunas personas son válidos u óptimos para otras. En el caso de la fuerza y la hipertrofia, al margen de los casos particulares, parece claro la existencia de ese “efecto techo” en relación con el volumen de entrenamiento, y seguramente también en la intensidad del mismo. Conocer donde está ese techo es tarea del entrenador.
