(post destacado 2015) El entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad (HIT) es un método muy eficaz de entrenamiento para deportistas de resistencia aeróbica. Aunque lleva aplicándose casi 100 años para mejora del rendimiento ha sido en los últimos 5 cuando ha experimentado el avance más significativo en la efectividad de su aplicación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tucker y col, 2015; J Strength Cond Res 11-may) cuyo objetivo fue determinar las respuesta del VO2, frecuencia cardiaca (HR) y lactato en sangre a dos protocolos de HIT diferentes en la duración del intervalo. En días separados los voluntarios realizaron sobre un cicloergómetro un protocolo de 4×4 (4 min intervalo al 90-95% HRpico, separados de 3 min de recuperación a 50 w) y de 16×1 (16 intervalos de 1 min al 90-95% HRpico con 1 min de recuperación a 50 w). Los resultados mostraron que el 4×4 se asoció a un mayor VO2 y “pico” de VO2 (90-99% vs 76-85%) y HR (95-98% vs 81-95%). La potencia media mantenida fue más alta en 16×1 y el VO2 y la HR durante la recuperación fueron más altos en 16×1. No hubo diferencias entre protocolos en la concentración de lactato en sangre, ni en la percepción de esfuerzo (RPE). Por otra parte, la HR media durante cada protocolo fue similar, sin diferencias significativas. La principal diferencia fue que la potencia media tuvo que reducirse durante el protocolo 4×4 para mantener la HR objetivo.
El diseño de un HIT es muy complicado, y lo es por tener que tomar decisiones previas sobre duración e intensidad de la recuperación. En mi opinión, ahí está la clave para estructurar una sesión de HIT eficaz. No hay recetas universales, ni estructuras válidas basadas en datos de otros deportistas, el HIT es el máximo exponente de la individualización del entrenamiento. Solo un excelente entrenador es capaz de diseñar un excelente entrenamiento interválico de alta intensidad.
