Dieta cetogénica alta en grasas y rendimiento deportivo

El impacto de la dieta cetogénica alta en grasas en el rendimiento deportivo

Uno de los principales objetivos metabólicos buscado por los deportistas, es una menor utilización del glucógeno, y una mayor oxidación de grasas, generando esto un mayor ahorro de glucógeno.

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Una dieta cetogénica, parece mostrar una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio, pero ¿podrá este tipo de estrategia nutricional aumentar nuestro rendimiento físico?

A continuación, se muestra una revisión sistemática de Murphy, Carrigan & Margolis, 2020.

Introducción

El glucógeno muscular y hepático, es una fuente rápida de energía, y el sustrato principal a intensidades elevadas, teniendo este unas reservas limitadas de unos 100g en el hígado, y 300-700g en el músculo esquelético, pudiendo producir la depleción de estos depósitos una merma del rendimiento.

Las dietas cetogénicas (<50 g de carbohidratos / día) han cogido un gran protagonismo como método de ahorro de glucógeno durante el ejercicio, ya que han mostrado una reducción de la oxidación de carbohidratos, y un aumento de 2-3 veces la oxidación de grasas, buscándose como objetivo el convertirse en grandes oxidadores de grasa, siendo las reservas de este sustrato energético las más abundantes.

A pesar de esto, su eficacia para mejorar el rendimiento sigue generando controversia, ya que no parecen encontrarse mejoras tras la utilización de estas.

Los posibles decrementos del rendimiento observados en algunas investigaciones pueden venir dados por un menor nivel de glucógeno al inicio del ejercicio, a pesar de su menor utilización posterior.

De igual forma, se recomienda prolongar estas por un periodo superior a 4 semanas, para que de esta manera se consigan las adaptaciones metabólicas que generan, y eviten los decrementos de rendimiento que suelen producirse en estas primeras semanas.

Se llevo a cabo una revisión de 926 artículos, de los cuales, se incluyeron finalmente un total de 17 publicaciones en esta revisión, evaluando estas el impacto en el rendimiento de una dieta cetogénica en comparación con una dieta estándar.

Los estudios se llevaron a cabo en personas sanas no obesas, tanto en hombres como en mujeres, con mayor o menor nivel de rendimiento, y siendo su totalidad mayores de 18 años.

Para aceptar al grupo de dieta cetogénica, la ingesta de Hidratos de Carbono debería ser inferior a 50 g/día, y los niveles de β- hidroxibutirato ≥ 0,5 mmol / L. La dieta debió de haber sido consumida durante ≥ 14 días, siendo la duración media de la intervención dietética de 58 ± 27 días.

Los estudios se excluyeron si no cumplieron los requisitos anteriores, si realizaban una reposición de hidratos de carbono antes de la competición, si un grupo tomaba algún tipo de suplemento y el otro no, o si no se informó sobre la ingesta dietética.

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Muestra

Dentro de los 17 estudios que cumplieron los criterios de inclusión, 327 individuos participaron en estos, siendo estudios paralelos (209; 181 hombres, 28 mujeres) y cruzados (69; 40 hombres, 29 mujeres).

Resultados

Deportes de resistencia

11 estudios evaluaron el rendimiento de resistencia, obteniéndose 13 resultados de rendimiento, los cuales si dividieron en alto o bajo Vo2max, para de esta forma diferenciar entre sujetos con mayor o menor nivel de rendimiento. De los 13 resultados, 7 fueron de alto Vo2max (≥ 53 ml · kg – 1· min – 1) y 6 de bajo Vo2max (<53 ml · kg – 1· min – 1). De las 7 pruebas en sujetos de mayor nivel, 6 no reportaron ningún beneficio, y 1 reporto una disminución del rendimiento. De las 6 pruebas en sujetos de menor nivel, 4 no reportaron diferencias en el rendimiento, y 2 mostraron una disminución de este.

Deportes de fuera y potencia

7 estudios evaluaron el rendimiento de fuerza y potencia, obteniéndose 16 resultados de rendimiento.

Hubo 7 evaluaciones de la potencia de la parte inferior del cuerpo, 4 de las cuales no informaron diferencias, 2 informaron mejoras, y 1 informó un rendimiento físico inferior.

Hubo 9 evaluaciones de 1 repetición máxima, de las cuales 7 informaron que no hubo diferencias, y 2 informaron un rendimiento físico más bajo al consumir un dieta cetogénica.

Discusión

Cabe destacar la importancia de realizar las pruebas de rendimiento después de un periodo de adaptación a este tipo de dietas, ya que como se ha comentado, se necesitará un tiempo para que se produzcan las adaptaciones metabólicas que generarán este aumento de la oxidación de grasas durante el ejercicio. Esta suele ser de unas 4 semanas, ya que en estas, parece verse un descenso claro del rendimiento, observándose en algunos estudios, como una vez pasadas estas, el rendimiento no se veía afectado por este tipo de dietas.

Sin embargo, sigue existiendo la necesidad de comprender mejor los cambios en el rendimiento durante el transcurso del tiempo al consumir este tipo de dietas.

De igual forma, cabe destacar que el ejercicio por sí mismo favorece la oxidación de grasa durante este, y aumenta los depósitos de glucógeno, y de triglicéridos intramusculares, produciéndose de esta forma el fenómeno denominado como flexibilidad metabólica. Por consiguiente, y aunque hacen falta más investigaciones, parece ser que a los deportistas más experimentados, son afectados en menor medida por una dieta cetogénica.

También se ha podido comprobar como la economía del ejercicio se ve reducida con el uso de una dieta cetogénica, produciéndose esta principalmente a intensidades superiores al 70%.

En cuanto a la diferencia entre sexos, decir que a pesar de que las mujeres tienen una tasa más altas de oxidación de grasas, y tasas más bajas de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico, en 3 de los 5 estudios que informaron un rendimiento físico más bajo, los participantes fueron todos, o principalmente mujeres.

En lo que se refiere a la composición corporal, los resultados de 9 estudios que midieron cambios en esta, muestran que después del consumo de este tipo de dietas, la masa corporal, la masa grasa, y la masa libre de grasa disminuyeron, observándose comparativamente pocos cambios al consumir dietas estándar. Las reducciones en la masa corporal provienen principalmente de la masa grasa, con una contribución relativamente pequeña de la masa libre de grasa.

Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Conclusión

Los 17 estudios incluidos en esta revisión sistemática, sugieren que el rendimiento físico se puede mantener al consumir un dieta cetogénica. Sin embargo, la evidencia actual no respalda un efecto ergogénico al realizar esta.

Aún falta más investigación que aporte más claridad a los efectos de este tipo de dietas en el rendimiento, ya que en este estudio, la variación en el diseño para incluir el estado de entrenamiento, la duración, el tipo e intensidad del ejercicio y el sexo pueden contribuir a las discrepancias en los resultados.

Aunque la evidencia es limitada, la duración más corta de este tipo de dietas, el rendimiento del sujeto, y las diferencias de sexo pueden ser posibles factores que expliquen un menor rendimiento al consumir dietas cetogénicas, en comparación con las dietas estándar altas en Hidratos de Carbono.

 

Referencias

Murphy, N. E., Carrigan, C. T., & Margolis, L. M. (2020). High-fat ketogenic diets and physical performance: A systematic review. Advances in Nutrition

Prins PJ, Noakes TD,Welton GL, Haley SJ, Esbenshade NJ, Atwell AD, Scott KE, Abraham J, Raabe AS, Buxton JD, et al. High rates of fat oxidation induced by a low-carbohydrate, high-fat diet, do not impair 5-km running performance in competitive recreational athletes. J Sports Sci Med 2019;18(4):738–50.

McSwiney FT,Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes.Metabolism 2018;81:25–34.

Shaw DM, Merien F, Braakhuis A, Maunder ED, Dulson DK. Effect of a ketogenic diet on submaximal exercise capacity and efficiency in runners. Med Sci Sports Exerc 2019;51(10):2135–46.

Autor

Marcos Celada Gómez

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