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El estilo de vida sedentario y el consumo excesivo de alimentos están contribuyendo a un aumento de trastornos metabólicos como la obesidad y enfermedades crónicas asociadas. El ejercicio regular ha sido un pilar fundamental en la gestión del peso y la mejora de la salud general. Sin embargo, en años recientes, las intervenciones dietéticas han ganado relevancia, particularmente aquellas que incluyen restricción calórica, ayuno intermitente, alimentación restringida en el tiempo y la dieta cetogénica.
- Restricción calórica (CR): Consiste en reducir la ingesta diaria de calorías entre un 15% y 30%, lo que ha demostrado reducir el peso corporal, disminuir la grasa, mejorar la calidad de vida y prolongar la esperanza de vida.
- Ayuno intermitente 5/2 (5/2F): Implica comer normalmente durante cinco días y restringir severamente la ingesta calórica en los otros dos días.
- Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Los individuos limitan su ingesta diaria de alimentos a un período específico, generalmente entre 4 a 10 horas, lo que ha mostrado ser efectivo en la pérdida de peso.
- Dieta cetogénica (KD): Se basa en un alto consumo de grasas, moderada proteína y muy bajos carbohidratos, lo que provoca un estado de cetosis, donde el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los carbohidratos como principal fuente de energía.
A pesar de que estas dietas han demostrado ser efectivas, se cree que combinarlas con ejercicio puede tener un efecto sinérgico, optimizando la pérdida de peso, reduciendo la grasa corporal y preservando la masa muscular. Este estudio compara cómo diferentes combinaciones de ejercicio (ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicio mixto) y dietas afectan la composición corporal.
Mecanismos de Acción
Ejercicio
El ejercicio es esencial para mantener la masa muscular y mejorar la función metabólica. Durante la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza juega un rol crucial para preservar la masa magra y mejorar la tasa metabólica en reposo. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es eficiente para metabolizar grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.
Dieta
- Restricción calórica (CR): Al reducir la ingesta calórica, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía, reduciendo el peso y la grasa corporal.
- Ayuno intermitente (5/2F): Promueve la pérdida de peso y mejora la sensibilidad a la insulina sin la necesidad de una restricción calórica constante. La alternancia entre días de alimentación normal y días de restricción calórica también ayuda a mejorar la composición corporal.
- Alimentación restringida en el tiempo (TRF): Aunque no implica una restricción calórica explícita, la limitación del tiempo de alimentación genera un déficit calórico espontáneo, reduciendo el peso corporal y la grasa.
- Dieta cetogénica (KD): Al restringir los carbohidratos, el cuerpo entra en cetosis, utilizando las grasas como fuente principal de energía. Esto puede ser efectivo para perder peso rápidamente, aunque algunos estudios sugieren que no es tan eficiente para reducir la grasa corporal o mantener la masa magra en comparación con otras dietas.
Resultados y Discusión
El estudio incluyó 78 ensayos controlados aleatorios con 5219 participantes. Las combinaciones evaluadas fueron ejercicio combinado con restricción calórica (CR+EX), ayuno intermitente 5/2 (5/2F+EX), alimentación restringida en el tiempo (TRF+EX) y dieta cetogénica (KD+EX). Los resultados principales fueron los siguientes:
- Reducción de peso:
- CR+EX fue la combinación más efectiva para la reducción de peso, superando a las otras intervenciones.
- La dieta cetogénica combinada con ejercicio (KD+EX) también fue efectiva, aunque en menor medida en comparación con la restricción calórica.
- El TRF+EX y 5/2F+EX mostraron efectos moderados.
- Reducción del IMC:
- De nuevo, CR+EX fue la intervención más efectiva para reducir el IMC.
- Ni el 5/2F+EX ni el KD+EX mostraron reducciones significativas del IMC.
- TRF+EX incluso mostró una tendencia a aumentar el IMC en algunos casos.
- Reducción de grasa corporal:
- CR+EX fue la mejor opción para reducir el porcentaje de grasa corporal.
- KD+EX fue la menos efectiva para reducir la grasa, lo que podría deberse al alto contenido de grasa en la dieta cetogénica.
- TRF+EX y 5/2F+EX no fueron tan eficaces en comparación con la restricción calórica.
- Mantenimiento de la masa magra:
- Para los hombres, la mejor combinación para preservar la masa magra fue CR+EX.
- Para las mujeres, la combinación más efectiva fue TRF+EX.
- KD+EX fue la menos eficaz para preservar la masa magra en ambos sexos, probablemente debido a la pérdida de glucógeno muscular que ocurre en esta dieta.
Aplicaciones Prácticas
Las aplicaciones prácticas de este estudio son claras para aquellos interesados en mejorar su composición corporal. Para la pérdida de peso y grasa corporal, la restricción calórica combinada con ejercicio es la estrategia más efectiva. Sin embargo, si el objetivo es mantener la masa muscular, las diferencias de género sugieren que los hombres podrían beneficiarse más de la restricción calórica combinada con ejercicio, mientras que las mujeres podrían encontrar más beneficios en combinar ejercicio con una alimentación restringida en el tiempo.
Para aquellos interesados en la dieta cetogénica, este estudio sugiere que aunque es eficaz para la pérdida de peso, no es ideal para reducir la grasa corporal o mantener la masa magra, por lo que debería considerarse con precaución.
Conclusión
En resumen, este estudio muestra que la combinación de ejercicio y dieta tiene un impacto significativo en la composición corporal, y la combinación de restricción calórica y ejercicio es la opción más eficaz para la mayoría de los objetivos relacionados con la pérdida de peso y grasa corporal. La elección de la dieta y el ejercicio debería depender de los objetivos individuales, teniendo en cuenta las diferencias de género y el tipo de ejercicio para maximizar los beneficios en la composición corporal.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/09/Effects-of-Different-Exercises-Combined-with-Different-Dietary-Interventions-on-Body.pdf
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Referencia completa:
Xie Y, Gu Y, Li Z, He B, Zhang L. Effects of Different Exercises Combined with Different Dietary Interventions on Body Composition: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Sep 5;16(17):3007. doi: 10.3390/nu16173007.