Artículo del Prof. Jeukendrup que analiza los efectos de la suplementación con carnitina (https://www.mysportscience.com/post/carnitine-the-claims-and-why-it-may-not-work).
La carnitina (L-carnitina) es una sustancia presente en cantidades relativamente altas en la carne, que ha recibido mucha atención en los últimos 40 años. Como suplemento, o más específicamente como “quemador de grasas”, ha sido popular entre los atletas. La carnitina se volvió especialmente popular después de que circularan rumores de que ayudó al equipo nacional de fútbol de Italia a convertirse en campeones del mundo en 1982. Pero, ¿la carnitina está a la altura de las expectativas?
Las afirmaciones más comunes son que la carnitina mejora el metabolismo de las grasas, reduce la masa grasa y aumenta la masa muscular. Generalmente se promociona como un quemador de grasas. Además, se dice que el suplemento de carnitina aumenta el VO2max y reduce la producción de lactato durante el ejercicio intenso, también se afirma que mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia aeróbica al aumentar la oxidación de grasas y preservar el glucógeno muscular. Por lo tanto, la carnitina a menudo se utiliza para perder peso, reducir la grasa corporal y mejorar la definición muscular (por lo que es especialmente popular entre los culturistas). Los atletas de resistencia aeróbica utilizan la carnitina para aumentar la oxidación de grasas y preservar el glucógeno muscular.
La carnitina es una sustancia sintetizada en el hígado y los riñones. También puede derivarse de carnes rojas y, en menor medida, de carnes blancas y productos lácteos en la dieta. La producción en el cuerpo depende principalmente de la disponibilidad de dos aminoácidos: metionina y lisina. Incluso cuando las fuentes dietéticas de carnitina son insuficientes, el cuerpo humano produce suficiente a partir de metionina y lisina para mantener reservas funcionales de carnitina. Por esta razón, la carnitina no se considera una vitamina, sino una sustancia similar a una vitamina. Aproximadamente el 98% de la carnitina en el cuerpo humano se encuentra en los músculos esqueléticos y el corazón.
La carnitina desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas. En el estado de ayuno durante la noche y durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, los ácidos grasos de cadena larga son la principal fuente de energía utilizada por la mayoría de los tejidos, incluido el músculo esquelético. Un paso crítico en este proceso de quema de grasa (oxidación de ácidos grasos de cadena larga) es el transporte de los ácidos grasos hacia las mitocondrias (donde los ácidos grasos se convierten en CO2 y ATP, es decir, en energía). La carnitina también se une a grupos acetilo y previene la acumulación de acetil-CoA, lo que se sugiere que ayuda con el ejercicio de alta intensidad.
El músculo toma carnitina en contra de un gradiente de concentración muy grande (aproximadamente 1,000 veces) (la carnitina en el plasma es de 40-60 μmol/L y en el músculo es de 4-5 mmol/L). Se necesita una proteína de transporte para llevar la carnitina en contra de este gradiente, y este transporte es el factor limitante. Esta proteína de transporte se conoce como el transportador de cationes orgánicos dependiente de sodio o OCTN2. La suplementación no parece aumentar la cantidad de carnitina en el músculo en casi todas las situaciones. Y si no podemos aumentar la cantidad de carnitina en el músculo con un suplemento y no podemos llevarla a las mitocondrias, no puede ejercer sus efectos reclamados.
La creencia de que la carnitina es un agente adelgazante se basa en la suposición de que la ingesta oral regular de carnitina aumenta la concentración de carnitina en el músculo. Otra suposición es que, si la concentración de carnitina en el músculo aumenta, también aumenta la oxidación de grasas, lo que conduce a una pérdida gradual de las reservas de grasa corporal. Sin embargo, varios estudios cuidadosamente realizados han demostrado que la ingesta oral de carnitina (ingestión diaria durante hasta 3 meses) no cambia la concentración de carnitina en el músculo. Incluso la infusión de carnitina durante 5 horas no aumentó la concentración de carnitina en el músculo. Parece que la razón por la que la carnitina no pudo aumentar la concentración de carnitina en el músculo en estos estudios se debe a dos motivos:
Baja biodisponibilidad (solo se absorbe el 20% de una dosis de 2-6 g) y limitación en el transporte de carnitina hacia el músculo.
Cualquier afirmación con respecto a los efectos de la carnitina en la oxidación de grasas o la pérdida de peso carece de fundamento si la suplementación de carnitina no puede aumentar la concentración de carnitina en el músculo.
Podría haber una forma de superar este problema de absorción. En una serie de estudios, se observó que es posible aumentar la concentración de carnitina en el músculo si se administra cuando las concentraciones de insulina en el plasma están elevadas. La carnitina es transportada hacia la célula muscular por el transportador OCTN2, y se demostró que con la suplementación de carnitina en presencia de altas concentraciones de insulina se puede obtener un aumento del 15% en la carnitina muscular (1). Estudios de seguimiento demostraron que la respuesta de insulina resultante de la ingesta de carbohidratos puede ser suficiente para aumentar la absorción de carnitina en el músculo (2). En este estudio, se ingirieron 3 g de carnitina cada día, seguidos de cuatro bebidas de 500 ml que contenían 94 g de carbohidratos cada una. Se observó que la retención de carnitina mejoró (menos excreción de carnitina en la orina), lo que sugiere un aumento de la carnitina en el músculo. Sin embargo, es cuestionable si esta estrategia es práctica o significativa, especialmente en una situación de pérdida de peso. Si se deben ingerir cuatro porciones de 94 g de carbohidratos (372 g en total, equivalente a 6,000 kJ [1,434 kcal]) para aumentar la concentración de carnitina en el músculo, es probable que esto conduzca a un aumento de peso en lugar de una pérdida de peso. Además, una ingesta tan alta de carbohidratos y concentraciones elevadas de insulina suprimirán en realidad la oxidación de grasas. No obstante, las observaciones son interesantes y han sido seguidas por un estudio que mostró que 12 semanas de suplementación diaria de carnitina y carbohidratos en humanos aumenta el contenido total de carnitina en el músculo esquelético y evita el aumento de la masa corporal asociado solo con la ingesta de carbohidratos (3). No se informaron cambios en la oxidación de grasas. Queda por ver cuán práctica y rentable es esta suplementación diaria de carnitina con carbohidratos.
La creencia de que la carnitina es una ayuda ergogénica para el ejercicio de resistencia aeróbica se basa en suposiciones similares a las suposiciones para la pérdida de peso:
La concentración de carnitina en el músculo se vuelve demasiado baja para permitir que el transporte de carnitina hacia las mitocondrias funcione a una alta velocidad.
La ingesta oral de carnitina aumenta la concentración total de carnitina en el músculo.
Cualquier aumento en la carnitina muscular aumenta la tasa de oxidación de ácidos grasos plasmáticos y triacilgliceroles intramusculares durante el ejercicio.
Cualquier aumento en los ácidos grasos reducirá la descomposición del glucógeno muscular y retrasará la fatiga.
Como se mencionó anteriormente, estudios tempranos que utilizaron mediciones directas en el músculo después de 14 días de 4 a 6 g de carnitina por día no mostraron aumentos en la concentración de carnitina en el músculo. Varios estudios adicionales confirmaron que la suplementación de carnitina por sí sola no aumenta la oxidación de grasas y la descomposición del glucógeno, y no mejora el rendimiento durante el ejercicio prolongado de ciclismo y carrera.
De manera interesante, un estudio controlado con placebo (6) ha demostrado que ocurren elevaciones sustanciales (~20%) en el contenido de carnitina en el músculo en humanos después de una suplementación diaria prolongada con tartrato de carnitina cuando se ingiere carbohidrato al mismo tiempo. Es importante destacar que este estudio también mostró que esto resulta en un ahorro de glucógeno en el músculo durante el ejercicio de baja intensidad (consistente con un aumento en la oxidación de grasas) y una menor acumulación de lactato durante el ejercicio de alta intensidad. Además, estos cambios se asociaron con una mejora del 11% en una prueba de rendimiento de ejercicio de 30 minutos.
En conclusión, aunque la carnitina tiene una función importante en el músculo y es atractivo especular que puede aumentar la quema de grasas, ha resultado ser muy difícil aumentar las concentraciones de carnitina en el músculo. Incluso dosis altas no han resultado en una mejora de las concentraciones de carnitina en el músculo ni en ningún cambio en su función. La única forma de aumentar la carnitina en el músculo es a través de una suplementación muy prolongada de carnitina en conjunto con una carga muy alta de carbohidratos o cualquier otra ingesta que produzca niveles elevados de insulina. Sin embargo, si esta es una estrategia práctica es cuestionable.
Bibliografía
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Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
