La L-carnitina participa en el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia la mitocondria, donde pueden utilizarse para producir energía. Esa función fisiológica está bien establecida. Sin embargo, que la carnitina sea necesaria para el metabolismo de las grasas no significa que tomarla como suplemento produzca automáticamente una mayor pérdida de grasa o una mejora del rendimiento.
En personas sanas, la evidencia disponible indica que la suplementación oral con L-carnitina suele tener una capacidad limitada para aumentar la concentración de carnitina en el músculo. Por eso, su efecto como “quemador de grasas” es mucho más modesto de lo que suele sugerir el marketing. A continuación revisamos para qué sirve, cómo funciona y en qué situaciones podría tener sentido.
¿Qué es la L-carnitina?
La carnitina es una sustancia sintetizada principalmente en el hígado y los riñones a partir de los aminoácidos metionina y lisina. También puede obtenerse de alimentos como las carnes rojas y, en menor medida, de carnes blancas y productos lácteos.
Aproximadamente el 98% de la carnitina corporal se encuentra en el músculo esquelético y el corazón. No se considera una vitamina, ya que el organismo humano puede sintetizarla en cantidades suficientes en condiciones normales.
¿Para qué sirve la L-carnitina?
La función más conocida de la carnitina es facilitar el transporte de ácidos grasos de cadena larga hacia las mitocondrias. Allí los ácidos grasos pueden oxidarse para producir ATP. Este mecanismo resulta especialmente relevante durante el ayuno y durante el ejercicio de intensidad baja o moderada, situaciones en las que aumenta la utilización de grasas como combustible.
La carnitina también se une a grupos acetilo y contribuye al equilibrio del metabolismo energético celular. Precisamente por estas funciones se ha propuesto que su suplementación podría favorecer la oxidación de grasas, preservar glucógeno muscular o mejorar el rendimiento.
¿La L-carnitina ayuda a quemar grasa o adelgazar?
La idea de que la L-carnitina actúa como “quemador de grasas” parte de una hipótesis sencilla: si participa en el transporte de grasas hacia la mitocondria, aumentar su concentración en el músculo debería incrementar la oxidación de grasas.
El problema es que, en la mayoría de las situaciones, la suplementación oral no aumenta de forma relevante la concentración de carnitina en el músculo. El músculo mantiene un gradiente de concentración muy elevado respecto al plasma y depende del transportador OCTN2 para captar carnitina.
Además, la biodisponibilidad oral es relativamente baja. En distintos estudios, dosis de varios gramos diarios durante semanas o meses no modificaron de forma sustancial las concentraciones musculares de carnitina. Por tanto, no puede asumirse que tomar más carnitina implique necesariamente oxidar más grasa o perder más peso.
¿Puede aumentar la carnitina muscular si se combina con carbohidratos?
Algunos trabajos han mostrado que una concentración elevada de insulina puede favorecer la captación muscular de carnitina. En determinadas investigaciones, la combinación de carnitina con una elevada ingesta de carbohidratos aumentó la retención y, tras una suplementación prolongada, produjo incrementos modestos del contenido muscular de carnitina.
Sin embargo, esta estrategia plantea una limitación práctica importante: para aumentar la insulina se utilizaron cantidades muy elevadas de carbohidratos. Esto resulta poco compatible con el objetivo de perder grasa corporal y puede aumentar considerablemente la ingesta energética.
L-carnitina y rendimiento deportivo
También se ha propuesto que la carnitina podría mejorar el rendimiento de resistencia al aumentar la oxidación de grasas, ahorrar glucógeno y reducir la producción de lactato.
Los estudios clásicos con suplementación de carnitina por sí sola no encontraron aumentos consistentes de la carnitina muscular, de la oxidación de grasas ni mejoras claras en pruebas prolongadas de ciclismo o carrera.
No obstante, un estudio controlado mostró que una suplementación prolongada de L-carnitina junto con carbohidratos aumentó aproximadamente un 20% el contenido de carnitina muscular. En ese contexto se observó ahorro de glucógeno durante ejercicio de baja intensidad, menor acumulación de lactato durante ejercicio intenso y una mejora del rendimiento en una prueba de 30 minutos. Estos resultados son interesantes, aunque el protocolo de suplementación utilizado limita su aplicación práctica.
Dosis, absorción y limitaciones
En los estudios se han utilizado habitualmente dosis de varios gramos diarios de L-carnitina. Sin embargo, aumentar la dosis no garantiza una mayor captación muscular. La absorción intestinal es limitada y el transporte desde el plasma hacia el músculo constituye uno de los principales factores limitantes.
Por esta razón, antes de valorar la dosis debe tenerse presente que el problema principal no parece ser cuánto se ingiere, sino cuánto consigue realmente llegar al músculo.
Conclusión: ¿funciona realmente la L-carnitina?
La L-carnitina desempeña una función fisiológica importante en el metabolismo energético, pero eso no implica que la suplementación oral produzca automáticamente una mayor quema de grasa, pérdida de peso o mejora del rendimiento.
En personas sanas, la evidencia muestra que es difícil aumentar las concentraciones musculares de carnitina mediante suplementación convencional. Los protocolos que han logrado incrementarlas han requerido una suplementación prolongada y, en algunos casos, una elevada ingesta concomitante de carbohidratos.
Por tanto, la L-carnitina no debe considerarse un “quemador de grasa” de eficacia demostrada en condiciones habituales. Su posible utilidad depende del contexto, del protocolo y del objetivo concreto.
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Artículo basado en el análisis del Prof. Asker Jeukendrup sobre los efectos de la suplementación con carnitina.
Bibliografía
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Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
