Comentario de Jeukendrup AE. https://www.mysportscience.com/post/how-can-cgm-be-used
Hay varias aplicaciones muy claras y directas para el monitor continuo de glucosa (CGM). La mayoría de ellas están relacionadas con las respuestas individuales de la glucosa a alimentos, comidas y bocadillos, y cómo responde la glucosa durante el entrenamiento, el sueño y la competición. El CGM proporcionará información altamente individual que, por lo tanto, se puede utilizar como una herramienta de aprendizaje.
Quizás la aplicación más evidente es evitar la hipoglucemia (baja concentración de glucosa en sangre) durante el ejercicio. Según la definición, la hipoglucemia se produce cuando la lectura del sensor es <70 mg/dL durante 15 minutos consecutivos. Sin embargo, incluso una concentración de glucosa en sangre <70 mg/dL durante solo unos minutos, si es una medición precisa, puede tener efectos en el rendimiento deportivo.
A continuación, se presentan 4 posibles usos del CGM en el deporte…
Aplicación 1: Evitar la hipoglucemia durante el ejercicio al monitorizar la glucosa y sus tendencias, puedes tener un mejor control de cuándo (y qué) comer o beber durante el entrenamiento o la competición. Según estudios extensos en entornos de laboratorio, generalmente vemos que los niveles de glucosa comienzan a disminuir aproximadamente de 15 a 30 minutos antes de que ocurra la hipoglucemia. Por lo tanto, al observar que los niveles de glucosa comienzan a disminuir en un CGM, puedes prevenir la hipoglucemia, ya que puedes comenzar a aumentar tu ingesta de combustible.
La hipoglucemia generalmente (no siempre) se asocia con falta de energía, mareos, náuseas y varios otros síntomas indeseables, especialmente cuando los niveles de glucosa bajan mucho por debajo de 70 mg/dL.
Sugerimos que si se nota una tendencia descendente en la glucosa durante un ejercicio prolongado, especialmente cuando la glucosa desciende por debajo de aproximadamente ~80-85 mg/dL (4.5 mmol/L), esto debe servir como un recordatorio urgente para consumir carbohidratos. Por supuesto, si se acaba de consumir carbohidratos, no es necesario consumir más en ese momento, puedes esperar a que esos carbohidratos se absorban en la circulación. La glucosa del fluido intersticial a menudo se retrasa con respecto al nivel de glucosa en sangre, por lo que es posible que debas esperar varios minutos antes de ver una desviación o aumento en la glucosa de tu CGM.
Aplicación 2: Optimizar las rutinas de nutrición previas al ejercicio La hipoglucemia reactiva, a veces llamada hipoglucemia de rebote, es la disminución de la glucosa que a menudo ocurre durante el ejercicio cuando se consume carbohidrato 15-75 minutos antes del ejercicio. La razón por la que se produce la hipoglucemia es que el carbohidrato (o proteína) ingerido aumenta drásticamente la secreción de insulina por parte del páncreas en reposo, pero una vez que comienza el ejercicio, la sensibilidad a la insulina aumenta rápidamente y la insulina que ya se ha secretado no puede eliminarse lo suficientemente rápido. Las altas tasas de flujo sanguíneo durante el ejercicio también parecen resultar en una mayor captación de glucosa de la que los músculos realmente necesitan, el hígado tiene dificultades para liberar glucosa en la circulación cuando los niveles de insulina están elevados y los niveles de glucosa disminuyen precipitadamente en algunos, pero no en todos, los individuos. En otras palabras, el ejercicio poco después de una comida rica en carbohidratos tiende a resultar en una relativa hiperinsulinemia en un entorno de aumento de la captación inducida por la contracción del músculo en funcionamiento. Tener un CGM ayudará a determinar la susceptibilidad a la hipoglucemia de rebote y ayudará a modificar el régimen de ingesta de carbohidratos antes del ejercicio.
Los atletas susceptibles pueden evitar la hipoglucemia de varias maneras diferentes:
- Iniciar la ingesta de carbohidratos simples solo una vez que comience el ejercicio.
- Consumir carbohidratos complejos mucho antes del ejercicio (3 horas o más antes) en lugar de poco antes del ejercicio.
- Cambiar el tamaño de la comida a una comida más grande y rica en carbohidratos complejos (por ejemplo, pasta de trigo integral o arroz integral).
- Cambiar la composición de la comida a una comida con carbohidratos de bajo índice glucémico (por ejemplo, legumbres, granos enteros y carbohidratos sin procesar), más grasa (o proteína) y más fibra.
Practicar la comida previa a la competición
Se recomienda practicar la comida previa a la competencia; utilizar la misma composición y el mismo momento de ingesta que usarías antes de una competición. Lo mejor es utilizar los datos de tu CGM para perfeccionar tus estrategias. Inicialmente, esto se puede hacer en una situación de entrenamiento donde intentas simular todo el día de la carrera. Luego, comienza el ejercicio y estudia la respuesta de la glucosa a partir de los datos de tu propio CGM, sin reaccionar demasiado ante las fluctuaciones de la glucosa en tu CGM durante la sesión de entrenamiento. Si desarrollas hipoglucemia leve o más avanzada, puedes considerar que un valor del CGM por debajo de 85 mg/dL sería motivo para ajustar la comida y/o el momento de la comida, y posiblemente optar por una ingesta temprana de carbohidratos simples durante la carrera (por ejemplo, geles o líquidos). Si no desarrollas hipoglucemia y te sientes bien con los valores de tu CGM, esto confirmaría que tu plan de nutrición es probablemente adecuado, al menos para prevenir la hipoglucemia. Repite la rutina y las mediciones varias veces (también en competiciones reales si es posible) y confirma que la estrategia de alimentación está funcionando, pero que no estás subalimentando en general para el rendimiento.
Una vez que tengas una rutina que funcione, mantente en ella. Si tuviste que cambiar tu comida o el momento de la misma, simplemente sigue repitiendo este proceso hasta que no se desarrolle hipoglucemia y te sientas bien desde el punto de vista gastrointestinal. A veces, también necesitas entrenar tu sistema digestivo para una nueva estrategia de alimentación.
Aplicación 3: Aprender cómo responde la glucosa a diversos alimentos La mayoría de los consejos que recibimos se basan en promedios, pero a nivel individual, cada persona responde de manera diferente. Con el CGM, estas diferencias individuales se vuelven medibles y visibles. Puede que descubras que algunos alimentos hacen que tu glucosa se eleve mucho, mientras que otros alimentos o bebidas mantienen tu glucosa estable. Esto puede o no corresponder a lo que sabemos a partir de diversas fuentes de investigación y libros de texto. Ahora tienes una herramienta que te ayuda a ver cómo respondes a ciertas comidas y alimentos, y aprenderás mucho con el tiempo.
Por ejemplo, podrías notar que tu glucosa se dispara con ciertos alimentos (como un cereal de desayuno o avena). Es posible que desees verificar primero cuán reproducible es la respuesta y también puede que desees probar los componentes individuales de la comida o el refrigerio. Si consumes avena instantánea con leche descremada, es probable que la glucosa del CGM aumente mucho más rápido que si cambias a leche con más grasa, avena integral sin azúcar añadido o si añades un poco más de proteína al cereal, como un puñado de nueces o un suplemento de proteína… Incluso comer el mismo alimento en un momento diferente del día o después de una sesión de ejercicio en lugar de antes puede marcar una gran diferencia.
Aplicación 4: Evaluar tu glucosa durante el sueño. Por supuesto, el CGM mide durante las 24 horas del día, incluso cuando estás durmiendo. Esto significa que estamos obteniendo datos de glucosa durante el sueño, lo que proporciona información a la que antes no teníamos acceso. Hay muy pocos estudios que han publicado valores “normales” de glucosa durante el sueño en atletas saludables, por lo que es imposible dar consejos claros basados en estos datos. Es probable que esta sea un área que se desarrolle rápidamente en los próximos años.
De manera anecdótica, una de las observaciones iniciales es que cuando la alimentación durante el día no es óptima en los días de entrenamiento intenso, los niveles de glucosa tienden a disminuir durante la noche (lo que se llama hipoglucemia nocturna). Esto puede interrumpir los ciclos de sueño y afectar la capacidad de recuperación. Un bajo nivel de glucosa puede despertarte y es probable que te despiertes con hambre. Algunas personas no se despiertan durante la noche cuando esto ocurre, pero aún podría estar afectando tu ciclo de descanso y recuperación. El uso de refrigerios antes de dormir guiados por el CGM puede ayudar a mejorar el sueño y la recuperación.
Errores habituales en atletas que usaron el CGM por primera vez.
Error 1: Evitar todos los alimentos que causan un “pico en la glucosa” Algunos atletas pueden observar un gran aumento en la glucosa después de consumir ciertos alimentos. Debemos recordar que esta es una respuesta fisiológica normal a ese alimento y, a veces, puede ser algún otro factor el que eleve la glucosa y luego la haga descender. Tu cuerpo está haciendo lo que se supone que debe hacer. En general, la mayoría de los valores de glucosa deben estar entre 70 y 120 mg/dL (3.9-6.7 mmol/L), pero de vez en cuando los valores serán más bajos o más altos debido a ciertos alimentos, entrenamiento y competición. Es probable que no haya necesidad de evitar por completo un alimento en particular debido a los resultados de tu CGM, a menos que veas algo inusual de manera repetida (como la hipoglucemia reactiva). Tal vez haya una necesidad de evitarlo en ciertos momentos, pero es probable que no sea necesario eliminarlo completamente de la dieta. Desde una perspectiva de salud, siempre debemos tener en cuenta que hay muchos factores en juego y un aumento transitorio en la glucosa es totalmente normal. No solo es importante la glucosa circulante, sino también los micronutrientes y macronutrientes que respaldan el crecimiento, la reparación y la recuperación. Evitar ciertos alimentos probablemente significa que los reemplazarás por otros de todos modos, y ese reemplazo puede ser o no “más saludable” para tu salud en general. Al eliminar un alimento de tu dieta y reemplazarlo por otro, es posible que estés promoviendo de manera inadvertida un cambio no deseado en otro factor importante de riesgo para la salud (por ejemplo, un aumento en el colesterol LDL).
Error 2: Mi CGM es un sensor de combustible (¡y un nivel de glucosa más alto es mejor!) La concentración de glucosa no es un reflejo de cuánto combustible se está utilizando o incluso de cuándo se está agotando tu combustible. Un nivel de glucosa más alto no es necesariamente mejor, y un nivel de glucosa más bajo solo es un problema si los valores están en el rango de hipoglucemia (es decir, <70 mg/dL) y permanecen en ese rango durante más de unos pocos minutos, o si tienden a estar asociados con síntomas de glucosa baja (como fatiga, dolor de cabeza, temblores, hambre, irritabilidad o náuseas). Normalmente, el cuerpo puede defenderse contra la hipoglucemia por sí solo, aumentando diversas hormonas que elevan la glucosa, pero algunos de esos mecanismos de defensa pueden causar síntomas leves (por ejemplo, la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, provoca sudoración y temblores).
Error 3: Evitar fluctuaciones de glucosa y/o valores altos. A menudo se dice que debemos evitar las fluctuaciones de glucosa. Esto se debe a que en la población en general (como población somos muy sedentarios) y en las personas que viven con diabetes, estas fluctuaciones y valores altos se consideran factores de riesgo para un mal control de la glucosa (o el desarrollo de la diabetes). Para cuantificar las oscilaciones en la glucosa durante un período determinado, algunos sistemas de CGM informan algún tipo de índice de variabilidad glucémica, como el coeficiente de variabilidad de la glucosa o una puntuación de estabilidad de la glucosa. Los atletas, especialmente los atletas de resistencia aeróbica, suelen ser altamente sensibles a la insulina y las respuestas de glucosa observadas suelen ser una respuesta fisiológica muy normal. Los atletas pueden consumir más alimentos que una persona promedio y utilizar más glucosa como combustible. También pueden estar bajo estrés competitivo, lo que a menudo aumenta los niveles de glucosa. Pero también tienen una buena sensibilidad a la insulina, por lo que su glucosa volverá rápidamente a la normalidad. Por lo tanto, su glucosa puede aumentar y disminuir con más frecuencia. Los atletas también entrenan duro, y esto también significa que la glucosa a veces puede elevarse a valores más altos (y más bajos). Esto añadirá a la variación diaria, pero no hay razón para creer que esto tenga efectos negativos. Al menos hasta ahora, nadie ha demostrado esto.
Las respuestas promedio a lo largo de periodos más largos son probablemente mucho más significativas desde una perspectiva de salud. En otras palabras, si la glucosa es alta en promedio, es probable que sea un factor de riesgo para la prediabetes, la diabetes tipo 2 con el tiempo, o podría ser una señal de que algunas hormonas están crónicamente elevadas, como el cortisol o las hormonas tiroideas. En las personas que viven con diabetes, tanto los niveles de glucosa promedio altos como la alta variabilidad de la glucosa se han relacionado con la morbilidad y mortalidad por enfermedad cardiovascular, pero aún hay mucho debate sobre el riesgo a largo plazo de picos breves y transitorios en el nivel de glucosa que duran solo unos minutos en personas que no tienen diabetes. Sin embargo, en un estudio interesante, se encontró que los centenarios (personas que viven hasta los 100 años o más) en China tenían valores de glucosa promedio más bajos según lo medido por el CGM y menos variabilidad de glucosa en general en comparación con los no centenarios, pero esa relación no necesariamente es causa y efecto. En individuos con bajo peso que no son atléticos, la variabilidad de glucosa parece estar ligeramente elevada, y esa elevación en la variabilidad de la glucosa puede estar relacionada con hábitos alimenticios irregulares. Sin embargo, en individuos con peso normal y, ciertamente, en atletas de resistencia aeróbica, hay mucha menos información disponible para determinar si niveles promedio de glucosa más altos durante un breve período de tiempo o una mayor variabilidad de glucosa afectarán la salud y/o la esperanza de vida.
El CGM tiene el potencial de ser muy útil para los atletas en y alrededor de las competiciones deportivas, destacando 4 posibles aplicaciones:
- Evitar la hipoglucemia durante el ejercicio.
- Optimizar las rutinas de nutrición previas a la competencia.
- Aprender cómo responde tu glucosa a varios alimentos.
- Aprender cómo tu cuerpo regula la glucosa durante el sueño y el estrés.
Acceso libre al artículo original: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2023/09/Continuous-Glucose-Monitoring-in-Endurance-Athletes.pdf
Flockhart M, Larsen FJ. Continuous Glucose Monitoring in Endurance Athletes: Interpretation and Relevance of Measurements for Improving Performance and Health. Sports Med. 2023 Sep 2. doi: 10.1007/s40279-023-01910-4.
