El tempo de repetición constituye una variable habitual en la programación del entrenamiento de fuerza. Se define por la duración de las fases concéntrica, excéntrica e isométrica de cada repetición. Su posible influencia sobre la hipertrofia se ha relacionado principalmente con la tensión mecánica, el tiempo bajo tensión y la utilización del impulso durante el movimiento. Tradicionalmente, se ha propuesto que una fase concéntrica lenta podría aumentar la tensión sobre el músculo al reducir el impulso, mientras que prolongar la fase excéntrica permitiría resistir durante más tiempo la acción de la gravedad. Sin embargo, estas hipótesis no se han traducido de manera consistente en una mayor respuesta hipertrófica.
La evidencia disponible incluye 14 estudios y 278 participantes adultos sanos. Las intervenciones duraron generalmente entre seis y doce semanas, con una frecuencia de dos a cuatro sesiones semanales. Los tempos rápidos oscilaron aproximadamente entre 0,3 y 2 segundos por fase, con una media cercana a un segundo, mientras que los lentos variaron entre 1,7 y 4,5 segundos, con una media aproximada de 3,5 segundos. La masa o el tamaño muscular se evaluaron mediante técnicas directas como ecografía, resonancia magnética, tomografía y biopsia.
Tanto los tempos rápidos como los lentos produjeron aumentos de la masa muscular. La magnitud del cambio fue similar en ambas condiciones, aunque las estimaciones centrales mostraron una ventaja trivial a favor de las repeticiones rápidas. La probabilidad de que esta diferencia alcanzara una magnitud pequeña fue reducida, y la posibilidad de encontrar un efecto moderado o grande resultó prácticamente inexistente. Por tanto, dentro del intervalo estudiado, la velocidad de ejecución parece ejercer una influencia mínima sobre la hipertrofia.
El análisis independiente de las fases concéntrica y excéntrica tampoco identificó diferencias relevantes entre tempos. Esta observación cuestiona la idea de que ralentizar deliberadamente la fase concéntrica mejora el crecimiento muscular por limitar el impulso. Del mismo modo, prolongar la fase excéntrica no proporcionó una ventaja hipertrófica consistente. En las comparaciones por regiones corporales, los músculos de las extremidades superiores e inferiores respondieron de forma semejante a tempos excéntricos rápidos y lentos.
La proximidad al fallo podría modificar parcialmente esta relación. Cuando las series no alcanzaron el fallo muscular, los tempos excéntricos relativamente rápidos mostraron una modesta ventaja. Por el contrario, al entrenar hasta el fallo, los tempos lentos resultaron marginalmente favorables. No obstante, la magnitud y la certeza de estas diferencias fueron insuficientes para establecer recomendaciones definitivas. Además, la velocidad concéntrica disminuye inevitablemente al aproximarse al fallo, lo que dificulta separar el tempo inicialmente prescrito de la fatiga acumulada.
En términos prácticos, es posible utilizar un intervalo amplio de tempos concéntricos y excéntricos —aproximadamente entre 0,25 y 4,5 segundos— sin comprometer la hipertrofia. Esto permite adaptar la ejecución a la comodidad, seguridad, experiencia y situación clínica del individuo. Las repeticiones lentas pueden ser especialmente útiles cuando no se toleran cargas elevadas o movimientos rápidos, como sucede durante la rehabilitación o ante molestias articulares. Sin embargo, la fase excéntrica debe mantenerse activamente controlada para conservar la tensión muscular, evitando dejar caer la carga por efecto de la gravedad.
La heterogeneidad de los protocolos, la escasa participación de mujeres, el predominio de adultos jóvenes no entrenados y la falta de estandarización del tempo aconsejan interpretar los resultados con cautela. También debe investigarse si las repeticiones extremadamente lentas, especialmente cuando superan los diez segundos, pueden reducir la respuesta hipertrófica. En conjunto, el tempo puede emplearse para aportar variedad y gestionar el estrés, pero el volumen, el esfuerzo y la proximidad al fallo probablemente desempeñan un papel más determinante en el desarrollo muscular.
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Referencia completa del artículo:
Enes A, Piñero A, Hermann T, Zamanzadeh A, Hennessy T, Montenegro D, Parnell C, Jia A, Weitzman T, Wolf M, Korakakis PA, Swinton PA, Schoenfeld BJ. How Slow Should You Go? A Systematic Review With Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training Repetition Tempo on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2025 Dec 1;39(12):1331-1339. doi: 10.1519/JSC.0000000000005302.
