Requerimientos de proteínas en atletas máster

Está establecido que los requerimientos de proteínas son elevados en los atletas para apoyar su entrenamiento y recuperación y adaptación post-ejercicio, especialmente dentro del músculo esquelético. Sin embargo, la investigación sobre los requisitos de este macronutriente se ha realizado casi exclusivamente en atletas más jóvenes, lo que puede complicar su traducción a la creciente población de atletas máster (es decir,> 35 años).

Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Moore DR, 2021; Sports Med 13-sep; doi: 10.1007/s40279-021-01510-0) en la que se abordan las necesidades de proteínas en atletas máster.

En contraste con los adultos mayores (> 65 años) no entrenados que típicamente demuestran resistencia anabólica a la proteína de la dieta como mediador principal de la pérdida de masa muscular y fuerza “normal” relacionada con la edad, los atletas máster generalmente se consideran modelos exitosos de envejecimiento como lo demuestra la composición corporal, masa muscular y aptitud aeróbica similares a las de los adultos desentrenados de más de la mitad de su edad. Los cambios fisiológicos primarios que se considera que sustentan la resistencia anabólica del envejecimiento son precipitados o exacerbados por la inactividad física, lo que ha llevado a recomendaciones de proteínas más altas para estimular la síntesis de proteínas musculares en adultos mayores desentrenados en comparación con adultos más jóvenes desentrenados.

Desde un punto de vista práctico los atletas máster que entrenan fuerza, deberían ingerir 0,3-0,4 g/kg de proteínas enriquecidas con leucina después de entrenar, esto es la práctica supone una recomendación genérica de 40 g de proteína whey, frente a los 30 g recomendados en atletas jóvenes. En relación con el aporte de proteínas diario, la recomendación es de 0,3-0,4 g/kg por comida, para alcanzar ~1,6 g/kg/día de proteínas de alta calidad. Se recomiendan 4-5 comidas al día, la última 1-2 h antes de dormir, si se tolera bien.

En resumen, los atletas máster tienen características musculares, respuestas fisiológicas al ejercicio y metabolismo proteico similares a las de los atletas jóvenes y, por lo tanto, es poco probable que tengan requerimientos de proteínas diferentes, salvo algunos ajustes puntuales como un mayor requerimiento de proteínas después del entrenamiento de fuerza.