Existen muchos tipos de entrenamientos por intervalos con una intensidad de ejercicio que varía desde baja hasta máxima, con períodos de ejercicio y descanso de diversas duraciones. Puede ser el entrenamiento aeróbico de alta intensidad, que principalmente se dirige al sistema aeróbico, por ejemplo, intervalos de 4 minutos a una intensidad cercana a la que provoca el consumo máximo de oxígeno, separados por períodos de descanso de 1 minuto (Helgerud et al., 2007; Weston et al., 2014), o el entrenamiento de resistencia a la velocidad, que estimula principalmente los sistemas anaeróbicos, por ejemplo, períodos de ejercicio de 30 segundos de duración con una intensidad casi máxima, separados por períodos de descanso de 3 minutos (Bangsbo, 2015; Bangsbo et al., 2009; Esfarjani & Laursen, 2007; Iaia et al., 2008). Ambos tipos de entrenamiento han demostrado mejorar el consumo máximo de oxígeno y el rendimiento de individuos y atletas ya entrenados (Hostrup & Bangsbo, 2017; Hostrup et al., 2021). El entrenamiento de alta intensidad también ha demostrado ser efectivo para pacientes con enfermedades cardiometabólicas (Weston et al., 2014). Sin embargo, el entrenamiento requiere un esfuerzo percibido alto, lo que a veces restringe a las personas de completar el entrenamiento.
El entrenamiento por intervalos también puede llevarse a cabo con cambios en la intensidad durante los períodos de trabajo, estimulando altamente tanto los sistemas aeróbicos como anaeróbicos. Una de estas formas de intervalos es el llamado fartlek, donde los participantes cambian la velocidad de carrera de manera irregular. Por ejemplo, un estudio examinó el efecto de variar la intensidad continuamente durante duraciones totales de 1 minuto 10 segundos, 2 minutos 30 segundos, 4 minutos y 6 minutos, y este entrenamiento fue superior a otras formas de entrenamiento por intervalos (Nupp, 1970). Hace unos 10 años, se desarrolló el método de entrenamiento 10-20-30, donde la intensidad del ejercicio (es decir, la velocidad de carrera o la frecuencia de pedaleo/carga en una bicicleta) se cambia de manera sistemática (Gunnarsson & Bangsbo, 2012). Se realiza como una intensidad baja durante 30 segundos, seguida de 20 segundos a un ritmo moderado y luego 10 segundos a alta intensidad. Se repite cinco veces y estos períodos de 5 minutos (bloques) se llevan a cabo 2-4 veces, separados por un período de descanso de 1-4 minutos. Desde el estudio original (Gunnarsson & Bangsbo, 2012), se han realizado un número significativo de estudios que investigan el efecto del entrenamiento 10-20-30 en el rendimiento y la salud utilizando tanto intervenciones de ejercicio de carrera como de ciclismo. Se han investigado varios grupos, como pacientes, individuos no entrenados, individuos entrenados y atletas, donde el entrenamiento 10-20-30 para los dos últimos grupos representaba un entrenamiento intenso, y en la mayoría de los casos, se redujo el volumen de entrenamiento.
Esta revisión narrativa cubre el efecto del entrenamiento 10-20-30 en el rendimiento y la salud de individuos no entrenados y entrenados, así como grupos de pacientes como hipertensos, diabéticos y asmáticos. Cabe destacar que hay un número limitado de estudios para cada categoría y se necesitan más estudios para confirmar las conclusiones.
Características del entrenamiento 10-20-30
Al realizar el entrenamiento 10-20-30 corriendo, los participantes trotan durante 30 segundos, corren a su velocidad normal (la velocidad que pueden mantener durante una carrera larga) durante 20 segundos y luego hacen un sprint durante 10 segundos. Generalmente, la FC media y máxima durante el entrenamiento 10-20-30 se ha observado que son del 85% y 96% de la FC máxima, respectivamente, con el tiempo pasado por encima del 90% de la FC máxima siendo de 11 minutos para tres bloques de 5 minutos, lo cual no ocurría cuando los corredores realizaban su entrenamiento típico (Gunnarsson & Bangsbo, 2012).
Cuando se realiza el entrenamiento 10-20-30 en un cicloergómetro, los participantes pedalean a una frecuencia baja de carga de 60-80 revoluciones por minuto durante 30 segundos, luego se incrementa la carga y se mantiene la frecuencia durante 20 segundos, seguido por la frecuencia máxima manteniendo la carga externa durante 10 segundos, que luego se reduce inmediatamente después de los 10 segundos. En todos los estudios (excepto en uno, véase más adelante), la velocidad de carrera o la intensidad del ciclo en los períodos de ejercicio de 10 segundos fue auto-seleccionada, pero se guió a los sujetos para que pusieran el máximo esfuerzo en estos períodos.
Consumo máximo de oxígeno y rendimiento
El estudio original de entrenamiento 10-20-30 incluyó a 12 hombres y 6 mujeres corredores recreativos de entre 22 y 44 años con más de dos años de experiencia en correr (Gunnarsson & Bangsbo, 2012). Antes del estudio, los corredores entrenaban de 2 a 4 veces por semana con una distancia total de aproximadamente 30 km a una velocidad de carrera de unos 11.5 km/h. Durante siete semanas, los participantes completaron el entrenamiento 10-20-30 3 veces por semana, consistiendo en tres bloques de 5 minutos durante las primeras 4 semanas y cuatro bloques de 5 minutos las últimas 3 semanas. El volumen total fue de 13 km en las primeras semanas y 16 km en las semanas siguientes, es decir, una reducción en el volumen de entrenamiento del 57% y 47%, respectivamente. El V̇O2max fue un 4% más alto después del período de entrenamiento 10-20-30. Además, el tiempo de carrera en 1500 m y 5000 m mejoró en 23 y 49 segundos, respectivamente. Un grupo de control que continuó con el entrenamiento normal no tuvo cambios en el V̇O2max ni en el rendimiento.
En otro estudio, corredores recreativos masculinos y femeninos con una edad promedio de 33 años realizaron tres a cuatro bloques de 5 minutos de entrenamiento 10-20-30 durante ocho semanas con una reducción en la distancia total de 15 a 11 km por semana (Faelli et al., 2019). Aumentaron el V̇O2max (10%) y mejoraron el rendimiento en una carrera de 1000 m con la intervención de entrenamiento 10-20-30. Además, 160 corredores recreativos con una edad media de 49 años que realizaron el entrenamiento 10-20-30 (3-4 bloques de 5 minutos) dos veces y una carrera prolongada por semana durante 8 semanas mejoraron el rendimiento en una carrera de 5 km en 38 segundos y el V̇O2max, medido en un subgrupo de participantes, fue un 3% más alto (Gliemann et al., 2015). No se observaron cambios en un grupo de control.
En un estudio, dos grupos de corredores realizaron el entrenamiento 10-20-30 durante 6 semanas, con un grupo realizando solo el 80% del esfuerzo máximo durante los intervalos de 10 segundos y el otro grupo con esfuerzo máximo. Ambos grupos mejoraron el V̇O2max (6.4% y 7.5%, respectivamente) y el rendimiento en 5 km (3.0% y 2.3%) en una medida similar (Skovgaard et al., 2024). Esto sugiere que las mejoras asociadas con el entrenamiento 10-20-30 se pueden lograr incluso cuando no se realiza al máximo en los intervalos de 10 segundos. Sin embargo, es importante señalar que solo el grupo que realizó el entrenamiento 10-20-30 con esfuerzo máximo tuvo un aumento en las enzimas oxidativas musculares.
También se han observado mejoras en el V̇O2max y el rendimiento cuando el entrenamiento 10-20-30 se realizó usando ciclismo (Gunnarsson, Ehlers, Fiorenza, et al., 2020). Así, un grupo de hombres no entrenados, con una edad media de 59 años, que realizaron el entrenamiento 10-20-30 en bicicleta (2-3 bloques de 5 minutos) dos veces por semana durante seis semanas tuvo un aumento del 8% en el V̇O2max (37.0 vs. 34.3 ml·kg−1·min−1) y un aumento del 17% en el rendimiento medido como tiempo hasta la extenuación durante una prueba de ciclo incremental.
Comparación del entrenamiento 10-20-30 con otros tipos de entrenamiento interválico
El efecto del entrenamiento 10-20-30 ha sido comparado con otros tipos de entrenamiento con intervalos. En un estudio realizado por Faelli y colegas, corredores recreativos realizaron el entrenamiento 10-20-30 (3-4 bloques de 5 minutos) dos veces por semana o el entrenamiento 30-30, que consistía en 30 segundos corriendo a una velocidad correspondiente al 90%-100% de la velocidad aeróbica máxima, seguidos de 30 segundos a baja velocidad durante 20-30 minutos (Faelli et al., 2019). El volumen de entrenamiento semanal fue significativamente menor en el grupo de entrenamiento 10-20-30 en comparación con el grupo de entrenamiento 30-30 (11.6 vs. 15.1 km), con el grupo de entrenamiento 10-20-30 presentando una menor percepción subjetiva del esfuerzo. Ambos grupos mejoraron el rendimiento en la carrera de 1 km y el VO2max en una medida similar.
Para un grupo de jugadores de fútbol, el entrenamiento 10-20-30 fue comparado con el entrenamiento de velocidad que consistía en 6 segundos de esfuerzo máximo seguidos de 54 segundos de descanso durante la temporada, con una disminución del 20% en el volumen de entrenamiento en ambos grupos (Hostrup et al., 2019). El grupo de entrenamiento 10-20-30 mejoró (18%) el rendimiento en carreras repetidas a alta velocidad, medido mediante la realización de la prueba de recuperación intermitente Yo-Yo nivel 1 (Bangsbo et al., 2009), mientras que el grupo de entrenamiento de velocidad no mostró mejoría, pero incrementó el rendimiento en sprints en un 0.5%. Solo el grupo de entrenamiento 10-20-30 tuvo una mayor abundancia de subunidades α2 y β de Na+, K+-ATPasa muscular después de la intervención en comparación con antes de la intervención. Tales cambios son comúnmente encontrados en estudios de entrenamiento de resistencia a la velocidad, donde el tiempo de ejercicio con esfuerzo máximo es significativamente mayor (>20 s), y los cambios se han asociado con un mejor manejo de K+ durante y en la recuperación de ejercicios intensos, así como con un mejor rendimiento (Bangsbo et al., 2009; Gunnarsson et al., 2013; Hostrup & Bangsbo, 2017; Hostrup et al., 2021; Iaia et al., 2008; Mohr et al., 2007).
El entrenamiento 10-20-30 también aumentó el contenido muscular de enzimas oxidativas, como la subunidad E1α de la piruvato deshidrogenasa (PDH) y la enzima de beta-oxidación de ácidos grasos, la subunidad alfa del complejo multienzimático trifuncional hidroxiacil-CoA deshidrogenasa (HADHA), así como el contenido de los complejos de la cadena de transporte de electrones mitocondrial (ETC), siendo el entrenamiento 10-20-30 superior al entrenamiento de velocidad en la regulación al alza del contenido de PDH-E1α y HADHA. De manera similar, un grupo de personas entrenadas que realizaron seis sprints de 30 segundos durante 60 minutos de ciclismo de intensidad moderada, tres veces por semana durante 8 semanas, mostró una mejora superior en la oxidasa de citocromo C muscular y la citrato sintasa (CS) en comparación con un grupo que solo realizaba ciclismo de intensidad moderada (Gunnarsson et al., 2019). Por otro lado, cuando personas bien entrenadas realizaron entrenamiento de resistencia a la velocidad, es decir, períodos de ejercicio intenso que duraban 20-40 segundos separados por períodos de descanso de 2-3 minutos, no se observaron aumentos en las enzimas oxidativas musculares (Christensen et al., 2015; Gunnarsson et al., 2013). Por lo tanto, es posible que el componente aeróbico alto en el entrenamiento 10-20-30, reflejado por las altas frecuencias cardíacas, en comparación con el entrenamiento de resistencia a la velocidad, haya causado las adaptaciones en las enzimas oxidativas musculares
PRESIÓN ARTERIAL Y COMPOSICIÓN CORPORAL
Los corredores recreativos en el estudio original experimentaron una reducción en la presión arterial sistólica de 127 a 122 mmHg medida en reposo durante el período de entrenamiento de 7 semanas con el método 10-20-30, sin cambios en la presión arterial diastólica (Gunnarsson & Bangsbo, 2012). De manera similar, cuando 160 corredores recreativos realizaron el entrenamiento 10-20-30 durante 8 semanas, la presión arterial sistólica se redujo significativamente de 132 a 130 mmHg (Gliemann et al., 2015). El entrenamiento 10-20-30 también puede llevar a cambios en la composición corporal. Así, cuando un grupo de corredores recreativos realizó el entrenamiento 10-20-30 dos veces por semana junto con una carrera prolongada por semana durante 8 semanas, con una reducción en el volumen de entrenamiento semanal de aproximadamente 15 a 12 km, la masa grasa corporal se redujo en 3.0 kg (Faelli et al., 2019). Además, la masa corporal magra aumentó en 2.7 kg. De manera similar, un grupo de hombres de mediana edad no entrenados previamente perdió 1.6 kg de grasa con 6 semanas de entrenamiento en bicicleta con el método 10-20-30, con un aumento no significativo en la masa corporal magra de 0.2 kg (Gunnarsson, Ehlers, Fiorenza, et al., 2020).
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO 10-20-30 EN PERSONAS HIPERTENSAS
La hipertensión está asociada con alteraciones en la estructura y función cardiovascular y es un factor de riesgo bien establecido para desarrollar enfermedades cardiovasculares (Lopes et al., 2021; Williams et al., 2018). Más del 30% de la población adulta en todo el mundo tiene hipertensión, lo que se ha atribuido como una de las principales causas de enfermedades cardiovasculares (Forouzanfar et al., 2017; Williams et al., 2018). Es notable que la actividad física regular puede disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de complicaciones de salud (Alpsoy, 2020; Lopes et al., 2021).
En el estudio realizado por Gliemann et al., 2015, 30 de los 160 corredores recreativos eran hipertensos, y redujeron significativamente la presión arterial sistólica de 152 a 147 mmHg y la presión arterial diastólica de 92 a 89 mmHg después de las 8 semanas de entrenamiento 10-20-30 (Gliemann et al., 2015).
En otro estudio, individuos de 55 a 65 años con hipertensión y controles normotensos de la misma edad realizaron seis semanas de entrenamiento 10-20-30 en cicloergómetros (Gunnarsson, Ehlers, Fiorenza, et al., 2020). Durante las dos primeras semanas, realizaron dos sesiones de 5 minutos por sesión de entrenamiento dos veces por semana y las siguientes cuatro semanas, tres sesiones de 5 minutos por sesión de entrenamiento tres veces por semana. Los participantes completaron el 98% de las sesiones de entrenamiento. La frecuencia cardíaca (FC) durante las sesiones de entrenamiento fue similar en los dos grupos, con aproximadamente un 60% del tiempo entre el 80% y el 90% de la FC máxima y un 13% por encima del 90% de la FC máxima.
En el grupo hipertenso, la presión arterial sistólica y diastólica disminuyó en 9 y 5 mmHg, respectivamente, con la intervención de entrenamiento 10-20-30, y el grupo normotenso tuvo una disminución en la presión arterial sistólica y diastólica (5 y 3 mmHg, respectivamente). La causa de la disminución de la presión arterial con el entrenamiento 10-20-30 puede estar relacionada con la modulación en la actividad del sistema nervioso autónomo, adaptaciones neurohumorales, así como una reducción en la resistencia vascular sistémica (Cornelissen & Fagard, 2005; Pedersen & Saltin, 2006). Así, se demostró que seis semanas de entrenamiento 10-20-30 redujeron la actividad nerviosa simpática muscular en reposo tanto en un grupo hipertenso como en un grupo normotenso (Ehlers et al., 2020). Además, la respuesta a la infusión de los vasodilatadores endotelio-independientes nitroprusiato de sodio (SNP) en la conductancia vascular de la pierna se normalizó con el entrenamiento en los sujetos hipertensos, demostrando que seis semanas de entrenamiento 10-20-30 revirtieron la respuesta vasodilatadora atenuada de las células del músculo liso asociada con la hipertensión esencial. Por lo tanto, es probable que la mejorada respuesta vasodilatadora de las células del músculo liso haya contribuido a la reducción de la presión arterial. Específicamente, las mejoras en los sistemas de óxido nítrico y prostaglandinas se han relacionado con la reducción de la presión arterial en sujetos con hipertensión esencial después de un período de entrenamiento en cicloergómetro de alta intensidad (Hellsten et al., 2012; Nyberg et al., 2012). En apoyo a esto, un grupo de mujeres posmenopáusicas hipertensas revirtió una respuesta atenuada del óxido nítrico después de jugar floorball dos veces por semana durante 10 semanas (Gunnarsson, Ehlers, Baasch-Skytte, et al., 2020). Los cambios en los vasos arteriolares también pueden haber causado la disminución de la presión arterial después del período de entrenamiento 10-20-30, ya que se ha observado que la rigidez arteriolar disminuye con el entrenamiento de ejercicio de alta intensidad (Cocks et al., 2013).
El rendimiento durante una prueba incremental en bicicleta aumentó en un 7% y un 12% con el entrenamiento 10-20-30 en el grupo hipertenso y en el grupo normotenso, respectivamente. De manera similar, el VO2max mejoró en un 3% y un 8%, respectivamente. La masa grasa disminuyó con las seis semanas de entrenamiento 10-20-30 de 29.5 a 27.9 kg en el grupo hipertenso y de 27.7 a 26.1 kg en el grupo normotenso. De manera similar, el porcentaje de grasa disminuyó de 33.1% a 31.4% y de 33.1% a 31.7%, respectivamente. Además, la grasa visceral se redujo significativamente en ambos grupos (0.2 y 0.1 kg, respectivamente), mientras que la masa libre de grasa aumentó solo en el grupo hipertenso (de 59.1 a 60.1 kg).
En conjunto, el entrenamiento 10-20-30 tiene efectos positivos en la presión arterial, el estado físico y la composición corporal de individuos con hipertensión. La disminución de la presión arterial en estos estudios es de relevancia clínica, ya que una disminución de 10 mmHg en la presión arterial sistólica se asocia con un ~40% menor riesgo de muerte por accidente cerebrovascular y un ~30% menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca isquémica (Lewington et al., 2002).
EFECTO DEL ENTRENAMIENTO 10-20-30 EN PACIENTES DIABÉTICOS
La diabetes es una de las enfermedades crónicas más comunes a nivel mundial, con más de 400 millones de personas diagnosticadas, y se estima que más de 600 millones de personas tendrán diabetes para el año 2045 (Ogurtsova et al., 2017). La mayoría de los individuos (~90%) tienen diabetes tipo 2 (T2D), caracterizada por una menor sensibilidad a la insulina y una reducida tolerancia a la glucosa. Esto suele surgir de un estilo de vida sedentario, una dieta deficiente y/o una susceptibilidad genética (Colberg et al., 2016; Stanford & Goodyear, 2014). El ejercicio es efectivo para mejorar el control glucémico en personas con T2D y debe considerarse como una piedra angular en la primera línea de tratamiento (Colberg et al., 2016).
El efecto del entrenamiento 10-20-30 en pacientes con T2D ha sido estudiado. En un diseño aleatorizado, los pacientes con T2D realizaron un programa de intervención en bicicleta durante 10 semanas, ya sea con el entrenamiento 10-20-30 o con entrenamiento de intensidad moderada (Baasch-Skytte et al., 2020). El tiempo desde que los pacientes fueron diagnosticados con diabetes tipo 2 varió entre 6 meses y 10 años. Ambos grupos entrenaron tres veces por semana. El entrenamiento 10-20-30 consistió en 3-4 bloques por sesión, y el grupo de entrenamiento de intensidad moderada realizó 50 minutos de ciclismo continuo por sesión, según las recomendaciones oficiales de ejercicio para pacientes con T2D. Por lo tanto, el tiempo total de entrenamiento por semana fue de 45-60 y 150 minutos, respectivamente, con la frecuencia cardíaca media significativamente mayor durante el entrenamiento 10-20-30.
Todos los pacientes con T2D en el estudio tenían valores de HbA1c en sangre superiores al 7% antes de la intervención de entrenamiento. Después de 10 semanas, el grupo de entrenamiento 10-20-30 tuvo una reducción de ~0.5 puntos porcentuales en HbA1c, mientras que no se observó ningún cambio en el grupo que realizaba entrenamiento de intensidad moderada (Figura 3). De acuerdo con esto, metaanálisis han mostrado que 10-26 semanas de entrenamiento de intensidad moderada no redujeron HbA1c en pacientes con T2D (Kelley & Kelley, 2007; Mann et al., 2014). Además, una revisión informó que solo seis de 14 estudios mostraron cambios positivos en el control glucémico después de un período de entrenamiento de alta intensidad (Wormgoor et al., 2017). El entrenamiento 10-20-30 fue igualmente efectivo en la reducción de HbA1c en comparación con estos seis estudios que utilizaron períodos de ejercicio más largos e intensos (Banitalebi et al., 2019; Madsen et al., 2015; Mitranun et al., 2014; Stoa et al., 2017).
La masa grasa se redujo de 35.3 a 33.9 kg, con una disminución correspondiente en el porcentaje de grasa del 4% en los pacientes con T2D que realizaron el entrenamiento 10-20-30, con cambios similares en el grupo de T2D que realizó trabajo de intensidad moderada (Baasch-Skytte et al., 2020). Además, la masa grasa visceral se redujo, pero solo en el grupo de entrenamiento 10-20-30. Estos cambios son probablemente de importancia clínica, ya que una reducción en la masa grasa total mejora la sensibilidad a la insulina (Buemann et al., 2005) y la reducción en la masa grasa visceral está asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares (Bjorntorp, 1988; Raji et al., 2001). Solo el grupo de entrenamiento 10-20-30 tuvo un aumento en la masa libre de grasa (0.6 kg). Esto puede explicar en parte la disminución de HbA1c, ya que se reconoce que el músculo esquelético es el principal sitio de eliminación de glucosa mediada por insulina (DeFronzo et al., 1985). Las concentraciones plasmáticas de catecolaminas fueron más altas durante las sesiones de entrenamiento 10-20-30 en comparación con el entrenamiento de intensidad moderada, lo que puede ser una de las explicaciones para la menor masa grasa visceral con el entrenamiento 10-20-30, ya que se ha demostrado que la epinefrina induce la movilización de lípidos después del ejercicio, aunque en el tejido adiposo subcutáneo (de Glisezinski et al., 2009).
El rendimiento durante una prueba incremental mejoró en un 17% y un 20% después de la intervención en los grupos de T2D que realizaron entrenamiento 10-20-30 y de intensidad moderada, respectivamente (Baasch-Skytte et al., 2020). De manera similar, el VO2max aumentó en un 7% y un 8%, respectivamente, lo que probablemente contribuyó a la mejora en la capacidad de ejercicio.
Solo el grupo de T2D que realizó el entrenamiento 10-20-30 aumentó la expresión de la superóxido dismutasa 2 (SOD2), lo que sugiere una mejora en la protección antioxidante mitocondrial inducida por el entrenamiento (Baasch-Skytte et al., 2021). La actividad máxima de la citrato sintasa muscular (CS) también se elevó con el entrenamiento 10-20-30, lo que indica que el aumento en SOD2 inducido por el entrenamiento puede deberse a un mayor contenido mitocondrial, ya que la actividad de la CS es un marcador del contenido mitocondrial (Larsen et al., 2012). Esto se apoya además en los aumentos en los complejos II, III, IV y V de la cadena de transporte de electrones muscular. Estos cambios son críticamente importantes, ya que se ha informado que los hombres con T2D tienen una menor actividad de enzimas oxidativas (He et al., 2001), respiración mitocondrial (Phielix et al., 2010) y defensa antioxidante (Pan et al., 2010; Ramakrishna & Jailkhani, 2008) que sus contrapartes no diabéticas, lo que sugiere una menor capacidad de producción de ATP en pacientes con T2D.
La expresión de Na+/K+ α1 en el músculo fue mayor después de la intervención de entrenamiento 10-20-30 (Baasch-Skytte et al., 2021), lo que puede explicar en parte la mejora en el rendimiento del ejercicio en los pacientes con T2D, ya que se ha observado una asociación en otros estudios (Iaia et al., 2011). El entrenamiento también elevó el contenido del canal Kir6.2 muscular y del transportador de monocarboxilatos 1 (MCT1) (Baasch-Skytte et al., 2021). Es notable que el MCT1 se expresa en gran medida en las fibras musculares oxidativas (Wilson et al., 1998), lo que sugiere que la intervención de entrenamiento aumentó las proteínas de manejo de H+ principalmente en las fibras musculares oxidativas, lo que también pudo haber contribuido al mejor rendimiento.
En conjunto, el entrenamiento 10-20-30 tuvo una cantidad significativa de efectos positivos para los pacientes con T2D, como la mejora del VO2max y el rendimiento, así como la reducción de la masa grasa, y en algunos aspectos esenciales, como el aumento de la masa libre de grasa, la mayor cantidad de enzimas oxidativas musculares y la abundancia de transportadores de iones, así como la disminución del HbA1c en sangre, superando al entrenamiento de intensidad moderada. En particular, la disminución de ~0.5 puntos porcentuales en HbA1c con la intervención de entrenamiento 10-20-30 es de relevancia clínica para los pacientes con T2D, ya que una reducción en HbA1c del 1% reduce el riesgo de complicaciones microvasculares y muerte en aproximadamente un 25% y un 21%, respectivamente (Stratton et al., 2000). Además, los pacientes diabéticos tienen un 19% y un 43% menos de probabilidades de sufrir cataratas y amputación, respectivamente, debido a la enfermedad vascular periférica.
SINOPSIS
En conjunto, los estudios demostraron que el entrenamiento 10-20-30 fue efectivo para mejorar el VO2max y el rendimiento incluso en sujetos entrenados, a pesar de una marcada reducción en el volumen de entrenamiento. Además, el entrenamiento 10-20-30 condujo a aumentos en las proteínas de transporte de iones musculares y en las enzimas oxidativas. Este tipo de entrenamiento también redujo la presión arterial y la masa grasa, al tiempo que aumentó la masa corporal magra. Por lo tanto, tuvo efectos positivos en la salud, siendo beneficioso incluso para personas ya entrenadas.
Todos los estudios con grupos de pacientes encontraron que el VO2max aumentó con el entrenamiento 10-20-30 en más de 3 ml·kg−1·min−1, lo cual es de relevancia clínica, ya que el VO2max es un fuerte predictor de mortalidad por todas las causas (Kodama et al., 2009), y se ha demostrado que cada aumento de 1 ml·kg−1·min−1 en VO2max está asociado con una reducción del ~9% en el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas (Laukkanen et al., 2016) y un aumento de 45 días en la longevidad (Clausen et al., 2018). Además, se mejoró la capacidad de trabajo de los pacientes.
El entrenamiento 10-20-30 para los diversos grupos de pacientes también redujo la masa grasa total y visceral, lo que se espera que reduzca significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. En particular, el desafío clave de cada grupo de pacientes se vio reducido con la intervención del entrenamiento 10-20-30, como la disminución del HbA1c en pacientes con diabetes tipo 2, la reducción de la presión arterial en sujetos hipertensos y un mejor control del asma en pacientes asmáticos. Por lo tanto, el entrenamiento 10-20-30 fue eficiente y beneficioso para estos grupos de pacientes; además, los pacientes se mostraron adherentes al entrenamiento.
Sin embargo, se han realizado un número limitado de estudios dentro de los diversos grupos objetivo, y se necesita llevar a cabo más investigación para confirmar estas conclusiones.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/08/10‐20‐30-exercise-training-improves-fitness-and-health.pdf
Referencia completa:
Bangsbo J. 10-20-30 exercise training improves fitness and health. Eur J Sport Sci. 2024 Aug;24(8):1162-1175. doi: 10.1002/ejsc.12163. Epub 2024 Jul 19.
