Artículo patrocinado por belevels
La cafeína es una sustancia ampliamente consumida y reconocida como un agente ergogénico eficaz. Se absorbe rápidamente, alcanzando concentraciones plasmáticas en 15-120 minutos tras su ingesta, con una vida media de aproximadamente 5 horas. Los efectos ergogénicos de la cafeína se deben principalmente a su acción como antagonista de los receptores de adenosina, lo que influye en la liberación de neurotransmisores clave como la dopamina y la norepinefrina. Sin embargo, persisten muchas preguntas y malentendidos en torno a su uso, incluyendo efectos sobre la hidratación, la pérdida de grasa, el rendimiento y su relación con la salud mental.
- ¿La cafeína deshidrata en reposo?
La percepción de que la cafeína causa deshidratación proviene de estudios iniciales que sugerían un efecto diurético significativo. Sin embargo, investigaciones recientes, como el estudio de Killer et al. (2014), mostraron que el consumo moderado de cafeína (3-6 mg/kg) no afecta negativamente el balance hídrico en individuos habituados. Aunque dosis altas (≥500 mg) pueden aumentar la excreción urinaria, estas no reflejan el consumo promedio diario.
- ¿La cafeína deshidrata durante el ejercicio?
Estudios recientes indican que el consumo de cafeína no afecta la retención de líquidos durante el ejercicio si se mantiene una hidratación adecuada. Por ejemplo, Ganio et al. (2011) demostraron que dosis de 6 mg/kg mejoraron el rendimiento en ciclismo sin alterar marcadores de hidratación. Factores como la genética y las estrategias de hidratación parecen ser más influyentes en el estado hídrico que la ingesta de cafeína.
- ¿La cafeína ayuda a perder grasa corporal?
La cafeína puede aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio, especialmente en individuos no entrenados. Una revisión sistemática destacó que dosis de 3-6 mg/kg aumentan la oxidación de grasas y disminuyen el cociente respiratorio. Sin embargo, su impacto en la pérdida de peso a largo plazo es limitado, particularmente cuando se usa junto con otros compuestos termogénicos.
- ¿La cafeína afecta de manera diferente el rendimiento de la parte superior e inferior del cuerpo?
Los estudios presentan resultados mixtos sobre cómo la cafeína influye en la fuerza y el rendimiento muscular. Algunos hallazgos sugieren mayores beneficios en grupos musculares grandes, como las piernas, mientras que otros reportan mejoras similares en la parte superior e inferior del cuerpo. Las diferencias podrían depender de la dosis, el tipo de ejercicio y las características individuales.
- ¿Existe relación entre la cafeína y la depresión?
La cafeína puede mejorar temporalmente el estado de ánimo al incrementar la liberación de dopamina y serotonina. Sin embargo, el consumo excesivo puede exacerbar la ansiedad y los problemas de sueño, aumentando el riesgo de episodios depresivos. Su impacto varía según la sensibilidad individual y la dosis.
- ¿El exceso de cafeína puede ser letal?
Aunque la toxicidad aguda por cafeína es rara, dosis extremadamente altas (>5 g) pueden causar efectos graves, como arritmias fatales. La FDA recomienda limitar el consumo a 400 mg diarios en adultos saludables para evitar riesgos.
- ¿Existen diferencias por sexo en los efectos de la cafeína?
La investigación sugiere que hombres y mujeres metabolizan la cafeína de manera similar, aunque las mujeres pueden experimentar efectos ligeramente diferentes debido a factores hormonales. No se han encontrado diferencias consistentes en el rendimiento deportivo entre sexos.
- ¿El consumo habitual de cafeína influye en su efecto ergogénico?
La evidencia indica que el consumo regular de cafeína no reduce significativamente su capacidad para mejorar el rendimiento. Sin embargo, los consumidores habituales podrían necesitar dosis más altas para alcanzar efectos ergogénicos.
- ¿La cafeína funciona para todos?
Aunque la cafeína es un agente ergogénico bien establecido, su eficacia varía entre individuos debido a factores genéticos, como los polimorfismos en los genes CYP1A2 y ADORA2A. Algunos estudios han identificado “no respondedores”, pero estos representan un porcentaje reducido.
- ¿La cafeína causa problemas cardíacos?
En dosis moderadas, la cafeína puede tener efectos beneficiosos en la salud cardiovascular, como mejorar la función endotelial. Sin embargo, el consumo excesivo podría aumentar la rigidez arterial y el riesgo de arritmias en individuos susceptibles.
- ¿La cafeína promueve la pérdida de densidad ósea?
El impacto de la cafeína en la densidad mineral ósea es controvertido. Mientras que altas dosis podrían afectar negativamente el metabolismo del calcio, el consumo moderado (≤400 mg/día) no parece representar un riesgo significativo, especialmente si se complementa con una ingesta adecuada de calcio y vitamina D.
- ¿Las mujeres embarazadas deben evitar la cafeína?
Estudios han asociado el consumo de cafeína durante el embarazo con resultados adversos, como bajo peso al nacer y abortos espontáneos. Se recomienda limitar la ingesta a menos de 200 mg diarios para minimizar riesgos.
- ¿La cafeína es adictiva?
Aunque la cafeína puede causar dependencia física y síntomas de abstinencia, no cumple completamente con los criterios para ser considerada una sustancia adictiva según el DSM-V. Su potencial de abuso es significativamente menor en comparación con otras drogas.
- ¿Esperar para consumir cafeína al despertar previene el “crash” de la tarde?
No hay evidencia concluyente de que retrasar el consumo de cafeína tras despertar reduzca la caída de energía por la tarde. La idea de que prolonga el pico de cortisol o afecta los niveles de adenosina no está respaldada por la ciencia. Un enfoque más efectivo podría ser ajustar la dosis de la tarde para evitar interrupciones en el sueño.
Conclusiones
La cafeína es un suplemento ergogénico seguro y efectivo cuando se consume de manera responsable. Muchas de las preocupaciones comunes, como su efecto diurético, impacto en la salud ósea o asociación con problemas cardiovasculares, no están respaldadas por la evidencia. Sin embargo, el consumo excesivo o en contextos específicos, como el embarazo, puede conllevar riesgos. La comprensión de factores individuales, como la genetíca y la tolerancia, es clave para maximizar sus beneficios y minimizar efectos adversos.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/12/Common-questions-and-misconceptions-about-caffeine.pdf
Artículo patrocinado por belevels
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/11/Effects-of-Caffeinated-Chewing-Gum.pdf
Referencia completa:
Antonio J, Newmire DE, Stout JR, Antonio B, Gibbons M, Lowery LM, Harper J, Willoughby D, Evans C, Anderson D, Goldstein E, Rojas J, Monsalves-Álvarez M, Forbes SC, Gomez Lopez J, Ziegenfuss T, Moulding BD, Candow D, Sagner M, Arent SM. Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec;21(1):2323919. doi: 10.1080/15502783.2024.2323919.
