Basado en una revisión exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre las preocupaciones nutricionales de las atletas femeninas, realizado por expertos seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), las siguientes conclusiones representan la posición oficial de la Sociedad:
Las atletas femeninas tienen perfiles hormonales que influyen en su fisiología y necesidades nutricionales a lo largo de su vida. Para comprender cómo las alteraciones en estas hormonas afectan a cada individuo, recomendamos que las atletas femeninas en edad reproductiva monitoreen su estado hormonal (natural o impulsado por hormonas) en relación al entrenamiento y la recuperación, para determinar sus patrones y necesidades individuales. Las atletas en períodos peri y postmenopáusicos también deben hacer seguimiento en relación con el entrenamiento y la recuperación para determinar sus patrones únicos.
La consideración nutricional primaria para todas las atletas, especialmente para las mujeres, debe ser lograr una ingesta energética adecuada para cubrir sus requerimientos de energía y lograr una disponibilidad óptima de energía; prestando atención a la programación de las comidas en relación al ejercicio para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, el rendimiento y la salud de las atletas.
Se observan diferencias significativas entre los sexos y la influencia de las hormonas sexuales en el metabolismo de los carbohidratos y los lípidos, por lo tanto, recomendamos asegurar en primer lugar que las atletas cumplan con sus necesidades de carbohidratos en todas las fases del ciclo menstrual. En segundo lugar, se debe adaptar la ingesta de carbohidratos al estado hormonal, con énfasis en una mayor ingesta y disponibilidad de carbohidratos durante las semanas de ingesta activa de las usuarias de anticonceptivos orales y durante la fase lútea del ciclo menstrual, donde el efecto de la supresión de las hormonas sexuales sobre la producción de glucosa durante el ejercicio es mayor.
Basándonos en la investigación limitada disponible, recomendamos que las atletas femeninas premenopáusicas, eumenorreicas y usuarias de anticonceptivos orales consuman una fuente de proteína de alta calidad lo más cercano posible al inicio y/o después de la finalización del ejercicio, para reducir las pérdidas de aminoácidos oxidativos inducidas por el ejercicio e iniciar la remodelación y reparación de las proteínas musculares en una dosis de 0,32-0,38 g/kg. Para las mujeres eumenorreicas, la ingestión durante la fase lútea debe apuntar al extremo superior del rango debido a las acciones catabólicas de la progesterona y la mayor necesidad de aminoácidos.
Las atletas peri y postmenopáusicas deben apuntar a una dosis de aproximadamente 10 g de fuentes de proteína intactas con alto contenido de aminoácidos esenciales antes y/o después de finalizar el ejercicio, para superar la resistencia anabólica.
La ingesta diaria de proteínas debe encontrarse dentro de los rangos medios a superiores de las pautas actuales de nutrición deportiva (1,4-2,2 g/kg/día) para mujeres en todas las etapas de la función menstrual (pre, peri, postmenopáusicas y usuarias de anticonceptivos). Las dosis de proteínas deben distribuirse uniformemente cada 3-4 horas a lo largo del día. Las atletas eumenorreicas en la fase lútea y las atletas peri/postmenopáusicas, independientemente del deporte, deben apuntar al extremo superior del rango.
Las hormonas sexuales femeninas afectan la dinámica de los fluidos y el equilibrio de electrolitos. Existe una mayor predisposición a la hiponatremia en momentos de elevados niveles de progesterona, y en mujeres menopáusicas, que eliminan agua más lentamente. Además, las mujeres tienen menos cantidad absoluta y relativa de líquido disponible para perder a través del sudor que los hombres, lo que hace que las consecuencias fisiológicas de la pérdida de líquidos sean más graves, especialmente en la fase lútea.
No hay suficiente evidencia sobre la suplementación específica para mujeres debido a la escasez de investigaciones específicas y a los posibles efectos diferenciales en las mujeres. El café, el hierro y la creatina son los suplementos que cuentan con mayor evidencia para su uso en mujeres. Tanto el hierro como la creatina son muy eficaces para las atletas femeninas. Se recomienda la suplementación de creatina en dosis de 3 a 5 g al día para respaldar los mecanismos relacionados con la cinética de las proteínas musculares, los factores de crecimiento, las células satélite, los factores de transcripción miogénicos, la regulación del glucógeno y el calcio, el estrés oxidativo y la inflamación. Las mujeres posmenopáusicas se benefician de la salud ósea, la salud mental, el tamaño y la función del músculo esquelético al consumir dosis más altas de creatina (0,3 g/kg/día).
Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, Hewlings SJ, Kleiner SM, Bustillo E, Tartar JL, Starratt VG, Kreider RB, Greenwalt C, Rentería LI, Ormsbee MJ, VanDusseldorp TA, Campbell BI, Kalman DS, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204066. doi: 10.1080/15502783.2023.2204066.
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