La diferenciación del ejercicio de resistencia en intensidad baja (LIT), moderada o alta (HIT) suele hacerse a partir de los umbrales de lactato o ventilatorios. Habitualmente, el ejercicio de baja intensidad se define como aquel en el cual los parámetros fisiológicos como lactato sanguíneo, frecuencia cardiaca (FC), consumo de oxígeno (VO₂) y percepción del esfuerzo (RPE) no superan el primer umbral de lactato (LT1). Este tipo de ejercicio es conocido por su bajo estrés fisiológico, dependencia principal en fibras musculares tipo I y mayor oxidación de grasas, lo que permite acumular grandes volúmenes de entrenamiento sin fatiga excesiva.
Por otro lado, el ejercicio de alta intensidad, que corresponde a aproximadamente el 100% del VO₂ máximo (VO₂max), solo puede sostenerse durante periodos muy cortos, por lo que usualmente se ejecuta en intervalos cortos (10-60 segundos) o largos (1-8 minutos). En estos protocolos, se intercalan periodos de trabajo de alta intensidad con recuperaciones variables, lo cual genera un estímulo metabólico y neuromuscular significativo.
Sin embargo, estudios recientes sugieren que al aumentar los periodos de recuperación y reducir los intervalos de trabajo (microintervalos ≤15 segundos con recuperación ≥1:2), es posible lograr respuestas internas similares al ejercicio de baja intensidad, pese a estar ejecutando esfuerzos externos propios de alta intensidad. Estos microintervalos podrían mantener valores de lactato y VO₂ cercanos al LT1, lo que representa una mezcla única de trabajo muscular de alta intensidad con perturbación metabólica leve, potencialmente beneficiosa para atletas de resistencia.
El concepto no es completamente nuevo: actividades espontáneas infantiles, caracterizadas por esfuerzos intensos breves seguidos de recuperación inmediata, podrían considerarse naturalmente como microintervalos. Durante los años 60 y 70 ya se investigó la posibilidad de que esfuerzos breves de alta intensidad con recuperaciones prolongadas imitaran respuestas fisiológicas del ejercicio continuo de baja intensidad. No obstante, desde entonces esta posibilidad ha sido poco estudiada.
El presente estudio tuvo como objetivo determinar si diferentes combinaciones de microintervalos pueden mantener las respuestas fisiológicas completamente en la zona de baja intensidad (LIT), comparadas con el ejercicio continuo tradicional (CON).
La principal conclusión del estudio fue que los ejercicios de microintervalos realizados en ciclismo, con intervalos de trabajo de alta intensidad (111% del VO₂max) de hasta 10 segundos seguidos por períodos de recuperación superiores a una relación 1:2, pueden considerarse fisiológicamente similares al ejercicio continuo de baja intensidad. Este hallazgo es notable dado que externamente estos microintervalos superaron el segundo umbral de lactato (LT2), pero internamente las respuestas cardiopulmonares y metabólicas permanecieron predominantemente por debajo del primer umbral (LT1).
Los resultados mostraron claramente que, cuanto más largo es el microintervalo, mayores son los valores promedio de FC, VO₂, volumen sistólico (SV) y percepción del esfuerzo (RPE). Sin embargo, los valores medios de lactato sanguíneo y el cociente respiratorio (RER) durante los microintervalos no difirieron significativamente del ejercicio continuo tradicional, indicando una perturbación metabólica muy baja.
En particular, los microintervalos de 4 segundos de trabajo y 26 de recuperación (4–26) y los de 7 segundos de trabajo y 23 de recuperación (7–23) fueron los que más se ajustaron al concepto tradicional de ejercicio de baja intensidad, mientras que los intervalos de 10 segundos de trabajo y 20 de recuperación (10–20) estuvieron en el límite superior. La percepción del esfuerzo fue ligeramente superior en el protocolo 10–20, sugiriendo que intervalos superiores a 10 segundos podrían comenzar a desviarse de la zona de baja intensidad en términos de percepción subjetiva.
Una observación destacable del estudio fue la gran oscilación en la frecuencia cardíaca durante los microintervalos, mucho mayor que en el ejercicio continuo. A pesar de esta marcada variabilidad en la FC, el VO₂ mostró una oscilación sorprendentemente moderada, solo alrededor del 25% mayor en comparación con el ejercicio continuo. Este fenómeno puede explicarse por el consumo excesivo de oxígeno post-esfuerzo generado durante los breves períodos de recuperación, lo cual mantuvo relativamente estable el VO₂ general durante la sesión de microintervalos.
Esta estabilidad relativa también fue evidente en el RER, cuya oscilación fue mínima y no significativamente distinta del ejercicio continuo, sugiriendo una utilización estable de sustratos energéticos similar a la observada en esfuerzos de baja intensidad continua.
Desde un punto de vista metabólico, el estudio retoma la teoría original que sugiere que, durante microintervalos breves, la energía muscular proviene principalmente de reservas de oxígeno en la mioglobina muscular, reabastecidas durante la recuperación inmediata. Por tanto, se hipotetiza que microintervalos muy cortos (≤10 segundos) podrían inducir adaptaciones periféricas superiores en la musculatura sin generar estrés metabólico elevado.
Aunque los resultados obtenidos son claros, el estudio reconoce ciertas limitaciones. Una muestra pequeña de atletas altamente entrenados podría limitar la generalización de los resultados. Además, la elección del ciclismo como modalidad principal implica que los resultados podrían variar en otras modalidades deportivas, especialmente aquellas con componentes excéntricos y mayor requerimiento muscular, como correr.
Finalmente, se plantea la posibilidad de sustituir o complementar entrenamientos de baja intensidad tradicionales con estos microintervalos, lo que permitiría a los deportistas acumular volúmenes altos de trabajo muscular de alta intensidad con mínimo estrés fisiológico, generando así adaptaciones específicas y aportando variabilidad beneficiosa para el rendimiento.
Los autores proponen que el entrenamiento con microintervalos podría ser utilizado regularmente como alternativa al ejercicio de baja intensidad, permitiendo sesiones de alta estimulación neuromuscular con bajo costo metabólico. Esto podría ser especialmente útil para atletas de resistencia que buscan incrementar la variedad en su rutina, evitando la monotonía y promoviendo una adaptación muscular más eficiente.
Se recomienda investigar más profundamente sobre si estas respuestas agudas se traducen efectivamente en adaptaciones crónicas favorables, mediante estudios longitudinales y biopsias musculares que clarifiquen el potencial adaptativo real de estos protocolos.
En definitiva, los microintervalos constituyen una novedosa categoría de ejercicio que desafía las clasificaciones tradicionales basadas únicamente en la intensidad externa, ofreciendo así nuevas perspectivas para la planificación y prescripción del entrenamiento en deportistas de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/07/Substituting-Low-Intensity-Endurance-Exercise-With-High-Intensity.pdf
Referencia completa:
Matomäki P, Iivari M, Nuuttila OP, Malinen T. Substituting Low-Intensity Endurance Exercise With High-Intensity Microintervals: Responses to Acute Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2025 Jul 7:1-9. doi: 10.1123/ijspp.2024-0397.
