El entrenamiento de fuerza constituye uno de los estímulos más potentes para inducir hipertrofia muscular y mejorar la salud metabólica, la sensibilidad a la insulina y la longevidad. Además de su papel en la prevención y tratamiento de la sarcopenia, es ampliamente utilizado con fines deportivos y estéticos. En este contexto, la nutrición se considera un modulador clave de las adaptaciones al entrenamiento, siendo la proteína el nutriente con mayor respaldo empírico en relación con la síntesis proteica muscular. Sin embargo, el papel específico de los carbohidratos en la hipertrofia inducida por entrenamiento de fuerza ha sido menos claramente delimitado.

Tradicionalmente, se ha propuesto que una ingesta elevada de carbohidratos podría potenciar la hipertrofia muscular por varias vías. En primer lugar, al optimizar el rendimiento agudo durante las sesiones de entrenamiento, permitiendo mayores volúmenes o intensidades de trabajo. En segundo lugar, a través de efectos hormonales mediados por insulina e IGF-1. No obstante, la evidencia mecanística cuestiona parcialmente estas hipótesis. Se ha demostrado que, cuando la ingesta proteica es adecuada, el efecto insulinogénico de la proteína parece suficiente para maximizar la síntesis proteica muscular, sin que la adición de carbohidratos incremente significativamente dicha respuesta anabólica ni reduzca la degradación proteica.

Desde el punto de vista del rendimiento, los datos disponibles muestran que la suplementación aguda con carbohidratos puede mejorar el desempeño en entrenamiento de fuerza cuando el ejercicio se realiza en ayunas, pero estos beneficios no se observan de forma consistente en estado alimentado ni en protocolos con volúmenes moderados (≤10 series por grupo muscular). Esto se relaciona con la magnitud relativamente limitada del vaciamiento de glucógeno que produce el entrenamiento convencional de fuerza.

Los estudios fisiológicos muestran que la reducción de glucógeno muscular tras sesiones típicas de entrenamiento rara vez supera el 40%, cifra inferior al umbral crítico asociado a deterioro de la función neuromuscular. Aunque algunos trabajos han descrito depleciones mayores en fibras tipo II tras volúmenes elevados, estas situaciones no representan el escenario habitual en la mayoría de programas de entrenamiento. Por tanto, el fundamento mecanístico para sostener que mayores ingestas de carbohidratos potencian directamente la hipertrofia resulta limitado.

En el ámbito longitudinal, revisiones previas no han encontrado diferencias consistentes en las ganancias de fuerza entre dietas altas y bajas en carbohidratos. Además, metaanálisis centrados en dietas cetogénicas tampoco han mostrado diferencias significativas en masa libre de grasa. Sin embargo, estos estudios presentan limitaciones metodológicas importantes: uso predominante de medidas indirectas (como DXA), control insuficiente de la ingesta energética y ausencia de un metaanálisis específico centrado exclusivamente en hipertrofia muscular bajo condiciones isonitrogenadas.

Ante esta laguna, el objetivo de la revisión fue evaluar sistemáticamente si una mayor ingesta de carbohidratos influye en la hipertrofia inducida por entrenamiento de fuerza cuando la proteína se mantiene constante. La hipótesis planteada fue que la ingesta de carbohidratos no tendría un efecto significativo independiente sobre la hipertrofia.

Discusión

El hallazgo principal del metaanálisis fue la ausencia de un efecto significativo de la ingesta de carbohidratos sobre la hipertrofia muscular inducida por entrenamiento de fuerza (SMD = 0,15; p = 0,23). La heterogeneidad fue prácticamente nula (I² = 0%), y los análisis de sensibilidad confirmaron la robustez del resultado. Tampoco se detectó sesgo de publicación.

Este resultado es coherente con metaanálisis previos sobre dietas cetogénicas y con revisiones narrativas sobre rendimiento en entrenamiento de fuerza. En conjunto, los datos desafían la creencia ampliamente difundida de que “más carbohidratos equivalen a más hipertrofia”.

Una explicación plausible de estos resultados reside en la fisiología del entrenamiento de fuerza. La tensión mecánica es el principal estímulo de la hipertrofia, mientras que la disponibilidad aguda de sustrato energético desempeña un papel secundario en contextos donde el glucógeno no se agota de forma crítica. Si el entrenamiento no genera depleciones sustanciales que limiten el rendimiento subsecuente, incrementar la disponibilidad de carbohidratos no debería traducirse en mayores adaptaciones estructurales.

Otra posible explicación sería que las diferencias en ingesta de carbohidratos entre condiciones no fueran suficientemente amplias. Sin embargo, incluso en estudios que compararon dietas cetogénicas muy bajas en carbohidratos frente a dietas occidentales con 55% de carbohidratos, no se observaron diferencias significativas en hipertrofia. Además, la exclusión post-hoc de estudios con intervenciones de suplementación puntual no modificó sustancialmente el efecto global.

No obstante, los autores enfatizan que la ausencia de significación estadística no equivale a evidencia definitiva de ausencia de efecto. El tamaño del efecto agrupado favoreció levemente a las dietas altas en carbohidratos (SMD = 0,15), lo que sugiere que, si existe un beneficio, probablemente sea pequeño. El intervalo de predicción incluyó valores positivos moderados, lo que indica que futuros estudios podrían encontrar efectos en una u otra dirección. Debido a la imprecisión y al riesgo de sesgo moderado, la certeza de la evidencia fue calificada como baja según GRADE.

Un aspecto especialmente relevante es la posible confusión derivada del contenido de glucógeno y agua muscular. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el glucógeno intramuscular y, por tanto, el agua asociada, lo que puede disminuir transitoriamente la masa libre de grasa sin afectar el tejido contráctil. Un ejemplo ilustrativo fue el estudio de Wilson et al., donde la reintroducción de carbohidratos produjo un aumento agudo de masa libre de grasa atribuible probablemente a recarga de glucógeno. Esto subraya la limitación de utilizar medidas globales de masa libre de grasa como proxy de hipertrofia.

De hecho, el análisis restringido a medidas directas de grosor muscular por ecografía mostró un efecto no significativo en dirección opuesta (favoreciendo menor ingesta de carbohidratos), aunque basado solo en dos estudios, lo que impide conclusiones firmes. Esta discrepancia refuerza la necesidad de emplear métodos de imagen más específicos (ecografía, resonancia magnética) en futuras investigaciones.

Otro factor crítico es el control energético. Las dietas bajas en carbohidratos, particularmente cetogénicas, tienden a reducir espontáneamente la ingesta calórica por mayor saciedad y menor palatabilidad. En varios estudios incluidos, los datos de composición corporal sugirieron posibles desequilibrios energéticos no detectados por el autorreporte dietético. En un caso, el grupo alto en carbohidratos presentó un balance energético aproximadamente 5300 kcal más positivo a lo largo del estudio. Cuando se excluyó este estudio, el tamaño del efecto cambió de dirección. Esto sugiere que parte del aparente beneficio de dietas altas en carbohidratos podría explicarse por mayor superávit energético y no por los carbohidratos per se.

En términos prácticos, los autores concluyen que, siempre que la ingesta energética y proteica sea adecuada, la cantidad de carbohidratos puede ajustarse según preferencias individuales, adherencia o necesidades específicas de rendimiento. No obstante, reconocen que dietas muy bajas en carbohidratos podrían dificultar el mantenimiento de un superávit energético, lo cual sí es relevante para maximizar la hipertrofia.

Finalmente, el artículo identifica múltiples limitaciones: tamaños muestrales pequeños, predominio de varones jóvenes entrenados, escasez de estudios con medidas directas de arquitectura muscular, control dietético imperfecto y duraciones relativamente cortas (promedio ~8 semanas). Se recomienda que futuras investigaciones utilicen diseños estrictamente isocalóricos, métodos de imagen directa, periodos más prolongados y mayor representación de mujeres y adultos mayores.

Conclusión

La evidencia disponible no respalda que una mayor ingesta de carbohidratos sea un determinante independiente significativo de la hipertrofia inducida por entrenamiento de fuerza cuando la proteína y la energía están adecuadamente cubiertas. Si existe algún efecto, probablemente sea pequeño. La prioridad sigue siendo asegurar suficiente energía total y proteína, mientras que la cantidad de carbohidratos puede individualizarse según contexto, rendimiento y adherencia. Sin embargo, dada la baja certeza de la evidencia, se requieren estudios más rigurosos para establecer conclusiones definitivas.

Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/02/The-Effect-of-Carbohydrate-Intake-on-Muscle-Hypertrophy.pdf

Referencia completa del artículo:

Henselmans M, Vårvik FT, Izquierdo M. The Effect of Carbohydrate Intake on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2026 Feb 19. doi: 10.1007/s40279-025-02341-z.