En este tercer artículo el Prof. Jeukendrup analiza si la ingesta de azúcar es perjudicial para los atletas (https://www.mysportscience.com/post/is-sugar-bad-for-athletes).
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que una dieta alta en azúcares libres puede ser perjudicial para la salud, ya que está asociada con la caries dental y puede llevar a un consumo excesivo de energía (calorías), lo que con el tiempo puede causar sobrepeso y obesidad.
Los adultos y los niños deben reducir su consumo de azúcar a menos del 10% de su ingesta diaria total de energía. En promedio, esto equivale a aproximadamente 12 cucharaditas (50 gramos) de azúcar al día para un adulto. Esto se refiere a todos los azúcares añadidos, incluyendo los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jugos de frutas, los jarabes y los concentrados de jugo de frutas.
Reducir el consumo a menos del 5% de la ingesta energética total (6 cucharaditas o 25 gramos) proporcionaría aún más beneficios para la salud.
El azúcar en nuestra dieta se suele denominar azúcar añadido o azúcar natural. El azúcar natural se refiere al que está naturalmente presente en nuestra dieta, como el azúcar en la leche y la fruta. Químicamente no hay diferencias y para nuestro cuerpo, el azúcar (por ejemplo, la glucosa) de una fuente se procesa de la misma manera que el azúcar de otra fuente. Sin embargo, los alimentos en los que está empaquetado y los otros nutrientes que contiene pueden ser diferentes.
Hay una evidencia abrumadora de que el consumo excesivo de azúcar es perjudicial para la salud. También hay estudios epidemiológicos que muestran relaciones entre la ingesta de azúcar y la mortalidad por todas las causas. La mortalidad por todas las causas se asoció con la ingesta total de azúcar y la ingesta de bebidas azucaradas, pero no con la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente. Además de la mortalidad por todas las causas, los estudios han demostrado vínculos entre la ingesta de azúcar y la enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como la presión arterial alta. No se ha demostrado que cause cáncer.
También es importante señalar que la ingesta de azúcar no está directamente relacionada con la diabetes. Sin embargo, la diabetes puede desarrollarse como resultado del sobrepeso y la obesidad, que pueden ser causados por un consumo excesivo de azúcar.
¿Qué significa exactamente “exceso”? Por ejemplo: ¿el exceso significa lo mismo para la población promedio que para un ciclista del Tour de Francia que monta en bicicleta durante 5 horas al día a alta intensidad?
Esta pregunta es más compleja de lo que parece a simple vista y puede depender del contexto. Por ejemplo: 100 gramos de azúcar pueden ser una cantidad muy grande para alguien que es inactivo y tiene un gasto diario de energía de 2,000 kcal al día. Pero para alguien que tiene un gasto diario de energía de 5,000 kcal y hace ejercicio a alta intensidad durante 3 horas, utilizando 500 gramos de carbohidratos como combustible para esa sesión de ejercicio, 100 gramos de azúcar pueden no ser tanto. Incluso 100 gramos por hora de ejercicio (300 gramos en total) pueden no ser tantos, aunque esto podría ser el 30% de la ingesta diaria de energía.
Otra consideración es que “excesivo” no solo se refiere a la cantidad de carbohidratos ingeridos, también puede referirse a un “balance positivo de carbohidratos”. El balance de carbohidratos se refiere a las calorías de carbohidratos consumidas (azúcar y otras fuentes de carbohidratos) menos las calorías de carbohidratos utilizadas en un período de 24 horas. En un balance positivo de carbohidratos, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa y esto también resultará en un aumento de los lípidos en la sangre (triglicéridos), un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. También se debe considerar el momento de la ingesta. Es probable que la ingesta de carbohidratos durante un ejercicio prolongado se utilice como combustible durante esa actividad. Los carbohidratos consumidos inmediatamente después del ejercicio se utilizarán para reponer las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos.
¿El azúcar causa picos de glucosa?
Un argumento que se usa a menudo es que el azúcar causa picos de glucosa en la sangre y que los niveles altos de glucosa en sangre están relacionados con diversos efectos negativos para la salud a largo plazo. En primer lugar, no todos los azúcares causan grandes elevaciones en la glucosa en sangre. Por ejemplo, la fructosa no lo hace, mientras que la glucosa sí. Otro factor a considerar es que hay muchos modificadores de la respuesta de glucosa en sangre y el ejercicio es uno muy fuerte. Por ejemplo, cuando se ingiere carbohidrato durante el ejercicio, hay poco o ningún pico de insulina o glucosa. Durante el ejercicio intenso, la insulina puede incluso disminuir a pesar de la ingesta de glucosa. En tercer lugar, y lo más importante, estos cambios en la insulina y la glucosa son normales fisiológicamente: cambios transitorios que reflejan el equilibrio entre la captación y eliminación de glucosa. Estos cambios transitorios son claramente diferentes de las concentraciones crónicamente altas de glucosa. Las concentraciones crónicamente elevadas de glucosa generalmente ocurren como resultado del consumo excesivo a largo plazo de alimentos con aumento de peso. El consumo excesivo de alimentos generalmente significa que tenemos lípidos elevados además de glucosa en sangre elevada, lo cual puede reducir la sensibilidad a la insulina con el tiempo. Después de ingerir carbohidratos o azúcar, se libera insulina para ayudar al cuerpo a eliminar la glucosa de la sangre. Los “picos” de insulina que vemos en individuos sanos están ahí para almacenar la glucosa en los tejidos adecuados. La glucosa en sangre crónicamente elevada se produce porque la insulina se vuelve menos efectiva (sensibilidad deficiente a la insulina). Con una sensibilidad deficiente a la insulina, se vuelve cada vez más difícil mantener concentraciones normales de glucosa. En otras palabras, la insulina todavía aumenta en respuesta a la ingesta de azúcar (carbohidratos), pero el efecto de la insulina se reduce; se vuelve más desafiante captar glucosa en nuestras células después de una comida, incluida la célula muscular. Las concentraciones de glucosa se mantienen más altas durante más tiempo, especialmente cuando no estás activo.
Las personas con diabetes no dependiente de insulina (Tipo II) tienen un problema con la eficacia de la insulina, a esto le llamamos resistencia a la insulina. Entonces necesitas más insulina para obtener el mismo efecto. Sin embargo, los atletas, incluso aquellos que consumen regularmente cantidades mayores de azúcar, son más sensibles a la insulina, no menos, a pesar de sus picos regulares de glucosa e insulina. En conclusión, los cambios a corto plazo en la glucosa en sangre a menudo se confunden con concentraciones crónicamente elevadas de glucosa, pero no hay evidencia de que el azúcar en sí cause resistencia a la insulina. Una buena revisión concluyó que “el exceso de azúcar puede promover el aumento de peso y, por lo tanto, la diabetes mellitus tipo II a través de las calorías adicionales, pero no tiene un efecto diabetogénico único a niveles fisiológicos”.
Un consumo excesivo de azúcar también puede resultar en la producción de triglicéridos, y los triglicéridos crónicamente elevados son un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares. El exceso de azúcar también puede convertirse en grasa en el hígado y almacenarse en él. De hecho, este almacenamiento de grasa en el hígado parece ser causado por un exceso de calorías en general, no solo por el azúcar. Por lo tanto, la enfermedad del hígado graso se produce principalmente por la ingesta excesiva de calorías, lo que provoca que la grasa se almacene en el hígado, un órgano que no está diseñado para almacenar grasa.
Ahora llegamos a la pregunta más importante: ¿La ingesta de azúcar causa efectos negativos para la salud cuando se está en equilibrio energético? Si la ingesta de energía no supera el gasto de energía, es decir, las personas se encuentran en equilibrio energético o están perdiendo peso, no hay evidencia convincente de que la ingesta de azúcar tenga consecuencias negativas para la salud. Una revisión exhaustiva realizada por Moore y Fielding concluyó que la relación entre la ingesta de azúcar y diversos resultados negativos para la salud es clara en estudios de sobrealimentación y en condiciones de vida libre donde, desafortunadamente, lidiamos con el consumo excesivo. Sin embargo, en el equilibrio energético hay mucha menos información y no hay evidencia convincente de que haya efectos negativos para la salud debido al azúcar. Los autores también señalan que las respuestas a la glucosa son complejas y dependen de muchos factores. La ingesta de azúcar es solo un factor y no necesariamente el componente principal que determina las respuestas a la glucosa, especialmente a largo plazo. Si hubiera una correlación tan fuerte entre la ingesta de azúcar y la concentración crónicamente alta de glucosa en sangre, esperaríamos ver que los ciclistas de resistencia y los triatletas, que tienen las mayores ingestas de azúcar, también sufrirían más de resistencia a la insulina. Ocurre lo contrario; los atletas de resistencia son mucho más sensibles a la insulina que la población general, a pesar de su mayor ingesta de bebidas deportivas, geles y barras energéticas que contienen azúcar.
También es interesante destacar que los marcadores de salud parecen mejorar ligeramente en los estudios de pérdida de peso a pesar de una ingesta relativamente alta de azúcar. Esto al menos sugiere que el azúcar no es la causa principal, sino que las calorías en exceso son probablemente un factor mucho más importante. Esto no significa que debamos recomendar ahora una ingesta ilimitada de azúcar para las personas en equilibrio energético o en balance energético negativo. Por ejemplo, los marcadores de salud parecen mejorar más cuando se ingieren granos enteros en lugar de granos refinados. Entonces, aunque puede que no haya efectos negativos del azúcar, sigue siendo mejor comer granos enteros para los marcadores de salud.
En resumen, no hay evidencia convincente de que la ingesta de azúcar tenga efectos negativos cuando se está en equilibrio energético. Esto no significa que, en equilibrio energético, puedas comer toda la cantidad de azúcar que desees. Si estás consumiendo productos con alto contenido de azúcar, es probable que estos no sean alimentos muy nutritivos. Estos alimentos contendrán calorías, pero no mucho más, por lo que te estarás perdiendo los beneficios para la salud que obtendrías de alimentos con más nutrientes. Pero, nuevamente, el problema no es el azúcar en sí. El problema es perderse los nutrientes que promueven la salud.
¿Qué pasa con las ingestas muy altas de azúcar en los atletas?
Tomemos el ejemplo de un atleta que tiene una ingesta de carbohidratos muy alta de 90 g/h durante 4 horas, y todos estos carbohidratos son azúcares. Esto significaría una ingesta total de 360 gramos. En comparación con las recomendaciones para la población en general, donde 50 gramos marcarían el límite máximo, esta sería una cantidad extraordinaria de azúcares. Sin embargo, durante el ejercicio, el metabolismo se incrementa en 10 veces o más, y aumentamos el uso de azúcares. Los azúcares ingeridos durante el ejercicio se utilizarían como combustible y la mayoría de los estudios muestran que la oxidación del carbohidrato ingerido se encuentra entre el 70% y el 80% (nos referimos a esto como eficiencia de oxidación). Esto significa que de los 90 gramos de carbohidratos ingeridos en una hora, el 70-80% (es decir, 63-72 gramos) se utilizaría inmediatamente para realizar el ejercicio. El uso de carbohidratos durante el ejercicio en un atleta moderadamente entrenado durante una intensidad de ejercicio baja a moderada sería de al menos 100 g/h, pero más probablemente 120 g/h. En una persona altamente entrenada, esto podría llegar fácilmente a 250 g/h. Por lo tanto, incluso con ingestas altas de 90-120 g/h, ni siquiera igualaríamos el uso de azúcar durante el ejercicio, y siempre utilizaremos nuestras reservas de carbohidratos. Estas reservas se repondrán tan pronto como dejemos de hacer ejercicio. La principal fuente de carbohidratos para esta restauración de las reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos son los azúcares ingeridos durante el ejercicio (y justo después del ejercicio). En esencia, prácticamente todos los azúcares ingeridos durante (y en las horas posteriores al ejercicio) se utilizarán para alimentar el ejercicio o para reponer las reservas de glucógeno. Los 360 gramos que parecían excesivos en el contexto de las recomendaciones basadas en la población en general, no son excesivos en absoluto en este contexto donde el ejercicio solo utiliza de 400 a 480 gramos de azúcar.
Después del ejercicio, se recomienda reponer aún más las reservas de glucógeno mediante fuentes de carbohidratos más ricas en nutrientes, especialmente si hay alrededor de 24 horas para recuperarse. Para dejarlo muy claro: la recomendación no es consumir geles y bebidas deportivas durante todo el día, pero sí hay un papel durante el ejercicio, en atletas entrenados, cuando el rendimiento es importante.
¿Cómo deberían manejar los atletas el consumo de azúcar?
Los atletas deben seguir las pautas de nutrición deportiva cuando el rendimiento es importante y seguir las pautas de nutrición saludables la mayor parte del tiempo. Cuando la calidad del entrenamiento es importante, el consumo de carbohidratos y azúcares es una buena opción. Después, cuando se requiere una recuperación rápida (si hay otra ronda o competencia o sesiones de entrenamiento duro varias horas después), se pueden usar azúcares para reponer rápidamente el glucógeno. Si hay más tiempo (>24 horas), los atletas también pueden utilizar otras fuentes de carbohidratos para reponer el glucógeno. A lo largo del día, deben consumir alimentos saludables con muchos nutrientes y minimizar los alimentos altamente procesados que a menudo contienen muy pocos ingredientes aparte de azúcar y grasa.
Referencias
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Moore JB, Fielding BA. Sugar and metabolic health: is there still a debate? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 19(4):303-9.
Malin SK, Kullman EL, Scelsi AR, Haus JM, Filion J, Pagadala MR, Godin JP, Kochhar S, Ross AB, Kirwan JP. A whole-grain diet reduces peripheral insulin resistance and improves glucose kinetics in obese adults: A randomized-controlled trial. Metabolism. 2018 82:111-117.
Jeukendrup, AE. Carbohydrate intake during exercise and performance, Nutrition, Volume 20, Issues 7–8, 669-677, 2004.
Entrada patrocinada por CROWN Sport Nutrition
