O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022 Nov 29;14(23):5069. doi: 10.3390/nu14235069. PMID: 36501099; PMCID: PMC9736198.
El estrés metabólico y mecánico asociado con el ejercicio que fatiga los músculos da como resultado perturbaciones en los tejidos corporales que conducen al daño muscular inducido por el ejercicio (EIMD), un estado de fatiga que involucra estrés oxidativo e inflamación necesaria para la reparación muscular. Este proceso contribuye a las adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento del ejercicio en el futuro. Sin embargo, los síntomas del daño muscular después del ejercicio incluyen dolor y reducción de la función muscular, lo que puede durar hasta 14 días y afectar la capacidad de un atleta para entrenar o competir durante ese período de tiempo.
Debido a la exacerbación del daño muscular asociado con la respuesta inflamatoria después del ejercicio, ha habido un gran interés en la investigación de estrategias de recuperación para reducir la producción o mejorar la eliminación de compuestos asociados con la inflamación y el estrés oxidativo. Sin embargo, es importante recordar que el proceso de inflamación actúa como un estímulo para la adaptación al entrenamiento físico. Existe una creciente evidencia científica que muestra el papel de las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) como moléculas señalizadoras vitales que probablemente estén asociadas con la formación de vasos sanguíneos (angiogénesis), la biogénesis mitocondrial, la sensibilidad a la insulina y la hipertrofia muscular esquelética. Además, las moléculas inflamatorias tienen un papel decisivo en la reparación y remodelación. Sin embargo, es probable que exista un umbral más allá del cual el daño y la reparación muscular no tengan más efectos positivos en la adaptación. En este punto, incluso el nivel de adaptación puede verse afectado debido a una reducción en la capacidad del individuo para entrenar. Es este nivel de daño el que las estrategias de recuperación buscan prevenir.
Varios componentes dietéticos contienen compuestos nutricionales que se ha demostrado, o tienen el potencial, de acelerar la recuperación después del ejercicio. En términos prácticos, el consumo de dichos compuestos puede mejorar el rendimiento durante eventos deportivos de varios días o varios partidos, o permitir una carga de entrenamiento mayor con un riesgo reducido de lesiones y/o desarrollo de fatiga excesiva. Aquí solo presentamos una variedad de compuestos con niveles de evidencia alta ó moderada/alta, en cuanto a sus efectos en la recuperación después del ejercicio. Algunos de estos compuestos se dirigen a la fase secundaria del daño muscular inducido por el ejercicio a través de acciones antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que otros actúan para inducir la relajación y reducir la percepción de fatiga en el período posterior al ejercicio.
Polifenoles derivados de la fruta
Los polifenoles son un grupo de fitoquímicos con características estructurales comunes que se encuentran en altas concentraciones en una amplia gama de frutas y verduras, influyendo en gran medida en su sabor y propiedades pigmentarias. Hay cuatro clases principales de polifenoles: lignanos, ácidos fenólicos, estilbenos y flavonoides, cada una de ellas englobando muchas subclases. En las plantas, los polifenoles desempeñan roles en numerosos procesos críticos, incluyendo el crecimiento, la polinización y la resistencia a patógenos y factores de estrés ambiental.
La razón para utilizar polifenoles para mejorar la recuperación después del ejercicio en los seres humanos se basa en sus (1) actividades de señalización que regulan al alza la respuesta antioxidante endógena; (2) efectos protectores sobre los glóbulos rojos; y (3) mejora de la función vascular. Los polifenoles también contienen elementos estructurales que pueden actuar como eliminadores de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS), pero parecen ejercer sus efectos antioxidantes principalmente de forma indirecta.
Existe una amplia evidencia que vincula el consumo de polifenoles con la supresión del estrés oxidativo y la inflamación. Los resultados de investigaciones anteriores indican que la ingestión diaria de polifenoles durante al menos 3 días antes y después de una sesión de ejercicio intensa puede mejorar la recuperación del daño muscular. Sin embargo, la efectividad de los suplementos que contienen polifenoles varía según su origen. Un factor clave a tener en cuenta es la influencia de las condiciones de cultivo y el procesamiento posterior a la cosecha en la composición final de polifenoles de un lote específico de suplementos. Dado que la información sobre dichas condiciones es poco frecuente en los estudios publicados sobre polifenoles y recuperación del ejercicio, se desconocen las condiciones óptimas.
- Cereza ácida (Tart Cherry)
La cereza ácida de Montmorency (TC), que se puede consumir como una bebida hecha a partir de extracto en polvo o concentrado líquido, contiene polifenoles principalmente de la subclase de antocianinas (flavonoides). Se ha asociado con una mejora en la fuerza muscular después del ejercicio y en la recuperación funcional (rendimiento en un salto o tarea de agilidad) en una variedad de tipos de ejercicio, incluyendo ejercicio basado en fuerza, sprints repetidos y ejercicio de resistencia aeróbica, tanto en participantes entrenados como no entrenados o activos de forma recreativa. Esto generalmente se ha acompañado de una disminución en el dolor muscular después del ejercicio.
Junto con los indicadores físicos de una mejor recuperación, numerosos estudios han demostrado una atenuación de la respuesta inflamatoria después del ejercicio con la suplementación de TC. Este efecto parece involucrar solo componentes particulares de la cascada inmunológica, es decir, aquellos involucrados en la etapa inicial.
Investigaciones anteriores indican que, para mejorar la recuperación, se debe consumir una bebida de TC que contenga aproximadamente 600 mg de polifenoles (equivalente a unos 30 mL de concentrado) dos veces al día durante al menos 3 días antes del ejercicio. Los estudios que emplean dosis más bajas de TC generalmente han mostrado un efecto menor en la recuperación después del ejercicio. En general, parece que el TC tiene el potencial de ser utilizado por atletas para atenuar la respuesta inflamatoria y acelerar la recuperación después del ejercicio. A pesar de la falta de hallazgos en cuanto a marcadores inflamatorios en estudios que emplean protocolos de ejercicio basados en la fuerza, la mejora en la función muscular tanto en modalidades de ejercicio de fuerza como de resistencia aeróbica indica que el TC se puede considerar para mejorar la recuperación en todos los tipos de ejercicio.
- Granada
La granada (POM) contiene polifenoles (~3.8 mg/mL en el jugo de granada) principalmente de la subclase de ellagitannina (80-90%) con cantidades más pequeñas de antocianinas (8-15%). Históricamente se ha utilizado para tratar una variedad de condiciones inflamatorias y se ha relacionado con una disminución en la proliferación del cáncer, la mejora de los marcadores de enfermedad cardiovascular y la reducción de la inflamación intestinal y articular. También se ha demostrado que el consumo de POM mejora el estado antioxidante en la sangre y reduce los marcadores de estrés oxidativo después del ejercicio de fuerza cuando se consume varias veces en las 48 horas previas al ejercicio, lo que sugiere que puede tener un efecto en la recuperación post-ejercicio.
Los efectos del consumo de POM en la recuperación post-ejercicio solo se han investigado en relación con el ejercicio de fuerza, y se han obtenido resultados variables. En hombres no entrenados, el consumo de jugo de POM durante al menos 3 días antes de una tarea de ejercicio de fuerza máxima se asoció con una mejora en la recuperación de la fuerza post-ejercicio en los músculos del codo y la rodilla, a pesar de no haber efectos aparentes en el dolor muscular. En contraste, en hombres entrenados, se encontró una reducción en el dolor muscular post-ejercicio y una mejora en la recuperación de la fuerza después del ejercicio de codo pero no del ejercicio de rodilla, lo que sugiere que el protocolo de ejercicio de rodilla utilizado no indujo suficiente daño muscular en estos individuos entrenados como para permitir observar un efecto de POM. Solo un estudio ha medido los marcadores de inflamación en sangre, pero como la tarea de ejercicio utilizada en ese estudio no generó una respuesta inflamatoria importante, no se pudo observar ningún efecto de POM.
Además, el consumo de POM antes del ejercicio se ha asociado con aumentos en el diámetro de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo post-ejercicio, lo que sugiere una relación entre el consumo de granada y la entrega de oxígeno y proporcionando un posible mecanismo adicional para una mejor recuperación. Sin embargo, los efectos de estos cambios en la recuperación post-ejercicio aún no se han investigado.
La dosis de POM asociada con mejoras en la recuperación post-ejercicio es de 500 mL de jugo de POM o 30 mL de concentrado de POM que proporciona ~650 mg de polifenoles, consumidos diariamente durante al menos 5 días antes del ejercicio. Se han registrado cambios en el flujo sanguíneo con una dosis aguda de 1000 mg de extracto de POM (3500 μmol/L de polifenoles), 30 minutos antes del ejercicio. En general, la literatura sugiere que el consumo de jugo de POM puede acelerar la recuperación del ejercicio de fuerza, pero sus efectos después del ejercicio de resistencia aeróbica son desconocidos y el tamaño del efecto puede depender del estado de entrenamiento del individuo.
- Curcumina
La curcumina, el compuesto polifenólico responsable del color amarillo de la especia de cúrcuma, tiene propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes, cicatrizantes y hipoglucemiantes. Debido a sus efectos reguladores en la respuesta inflamatoria, la curcumina puede mejorar la recuperación post-ejercicio. Aunque la curcumina es bien tolerada por los humanos y es reconocida como segura por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), se absorbe pobremente en el sistema gastrointestinal y, cuando se consume en su forma natural, se excreta principalmente. Sin embargo, se han diseñado numerosos sistemas de administración que mejoran su biodisponibilidad. Estos sistemas incluyen piperina (el componente activo de la pimienta negra), adyuvantes, nanopartículas, liposomas, micelas y complejos de fosfolípidos. Todos los estudios que involucran a participantes humanos presentados en esta revisión utilizaron uno de estos sistemas.
Los protocolos de suplementación aguda y de varios días con curcumina también se han asociado con disminuciones en el dolor muscular y en los marcadores sanguíneos de daño muscular. En consonancia con esto, la suplementación de curcumina se ha relacionado con mejoras en los marcadores de actividad antioxidante y reducciones en el estrés oxidativo. Por último, se ha observado una atenuación de múltiples componentes de la respuesta inflamatoria en algunos estudios. Sin embargo, otros no han mostrado diferencias en las concentraciones de compuestos inflamatorios en comparación con las condiciones de placebo, y un estudio señaló aumentos en los compuestos inflamatorios, que se asociaron con una reducción en la circunferencia del muslo (indicando una reducción de la inflamación), después de la suplementación de curcumina. Los autores postularon que esto indicaba una mejor respuesta inmunológica, lo que resultaba en un retorno más rápido al estado muscular basal. Por lo tanto, aunque la curcumina parece influir en la respuesta inmunitaria, la naturaleza exacta de esta influencia no está clara.
Se han demostrado mejoras en elementos asociados con la recuperación post-ejercicio con una variedad de dosis de curcumina y protocolos de suplementación. Es importante tener en cuenta que, en casos raros, los productos que contienen cúrcuma se han asociado con hepatotoxicidad. Sin embargo, una extensa revisión de la investigación sobre la seguridad del consumo de cúrcuma y curcumina concluyó que, incluso a una dosis alta de 6000 mg/día durante 4-7 semanas, el consumo oral de curcumina no está asociado con toxicidad. En general, la curcumina parece ser un suplemento prometedor para mejorar la recuperación post-ejercicio, aunque aún no se ha determinado el protocolo de suplementación más efectivo.
Aminoácidos
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), leucina, isoleucina y valina, son aminoácidos esenciales de interés en la investigación sobre la recuperación después del ejercicio debido a su importancia en el metabolismo de las proteínas. Pueden ser utilizados como fuente de energía cuando se agotan las reservas de carbohidratos después de un ejercicio prolongado, suprimiendo así el uso de las proteínas musculares para la producción de energía después del ejercicio y mejorando la regeneración muscular. En consecuencia, la suplementación con BCAA, ya sea de forma aguda o durante 12 días antes del ejercicio, se ha relacionado con reducciones en los indicadores sanguíneos de daño muscular después del ejercicio, como la CK, amoníaco, lactato deshidrogenasa (LDH) y mioglobina. Estos cambios se han asociado con una mejora en la recuperación de la función muscular después del ejercicio y una disminución de la sensación de dolor muscular después de saltos repetidos y ejercicios de resistencia máxima.
La suplementación con BCAA también puede reducir la fatiga central en el cerebro al competir con el triptófano libre, precursor del compuesto inductor de fatiga serotonina, en su transporte a través de la barrera hematoencefálica (BBB). Al ocupar los transportadores en la BBB, los BCAA pueden reducir la cantidad de serotonina producida en el cerebro, disminuyendo o retrasando la fatiga durante el ejercicio. De acuerdo con esta teoría, Kim et al. [101] registraron una reducción en la serotonina post-ejercicio después de realizar ejercicio exhaustivo en bicicleta cuando se consumieron BCAA de forma aguda 50 minutos antes del ejercicio.
En una revisión de la literatura sobre la suplementación con BCAA, se recomendó que, para obtener el beneficio máximo, la suplementación con BCAA debe realizarse al menos 1 semana antes del ejercicio, con dosis adicionales el día del ejercicio y suplementación en los días de seguimiento. Sin embargo, también se han observado cambios en los marcadores de daño muscular con dosis relativamente bajas de BCAA de ~5,4-8,3 g consumidas de forma aguda antes del ejercicio. Típicamente, los suplementos de BCAA están compuestos por leucina, isoleucina y valina en una proporción de 2:1:1. Sin embargo, basado en la investigación que asocia la leucina con cambios en los procesos inflamatorios en el músculo esquelético, y dada la competencia reportada entre la leucina, isoleucina y valina en los procesos de transporte celular y metabólico, se ha sugerido que la suplementación con leucina sola puede ser suficiente para proporcionar beneficios en la recuperación post-ejercicio.
- Β-hidroxi-metil-butirato
El hidroxi metilbutirato (HMB), un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), es un modulador clave de la síntesis de proteínas y la reparación muscular. Entre sus efectos propuestos se encuentran la estimulación de vías asociadas a la producción de la hormona del crecimiento, la mejora en la reparación del tejido mediante el aumento de la proliferación de las células satélite (células madre del músculo), mejoras en la contractilidad muscular y factores relacionados con la producción de energía aeróbica, retraso de la fatiga muscular y una mayor función inmunológica.
Nissen fue el primero en asociar la ingesta de HMB con la preservación muscular, mostrando una disminución en la descomposición muscular durante las primeras 2 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza y una reducción en los marcadores sanguíneos de daño muscular después de la tercera semana de entrenamiento. Esto indica que este suplemento podría mejorar la recuperación después del ejercicio al reducir el nivel de daño sufrido. En estudios posteriores, el consumo diario de HMB durante protocolos de entrenamiento de fuerza de varias semanas se asoció con reducciones en los marcadores de fatiga muscular, así como una mayor adaptación al entrenamiento.
En cuanto al efecto de la suplementación con HMB en la recuperación de un episodio de ejercicio que fatiga el músculo, Knitter asoció 6 semanas de consumo de HMB con una reducción de la inflamación después de una carrera de 20 km campo a través, y Nunan mostró una mejora en la función muscular después de correr cuesta abajo cuando se consumió HMB durante 11 días antes y 3 días después del ejercicio, a pesar de que no hubo cambios en la sensación de dolor muscular o en los marcadores de fatiga muscular. Además, Hoffman vinculó 23 días de suplementación diaria con HMB en soldados con una calidad muscular preservada y reducciones en los marcadores de la respuesta inflamatoria después de un desafío de entrenamiento físico extremo que implicaba caminar con cargas pesadas y privación del sueño.
La suplementación con HMB también ha mostrado efectos positivos en la recuperación cuando se consume diariamente durante períodos de tiempo más cortos o de forma aguda antes o después del ejercicio. Townsend asoció la ingesta de HMB durante tres días después de ejercicio que fatiga el músculo con una disminución en los marcadores de la respuesta inflamatoria en hombres entrenados en resistencia. Además, Wilson y sus colegas encontraron que la ingesta aguda de HMB 30 minutos antes del ejercicio excéntrico de las piernas condujo a una disminución en los marcadores de la descomposición de las proteínas musculares y tendencias hacia una reducción en los marcadores de daño muscular y una mejora en la recuperación de la fuerza muscular. Además, Arazi mostró reducciones en los marcadores de daño muscular después de un protocolo de ejercicios pliométricos con una dosis baja de HMB (1 g) tomada 30 minutos antes del ejercicio.
Sin embargo, aunque hay una cantidad significativa de investigaciones que asocian la ingesta de HMB con mejoras en los marcadores de recuperación después del ejercicio, estos hallazgos no han sido universales. Una serie de estudios que involucran diversos protocolos de suplementación aguda y a corto plazo con HMB no han mostrado diferencias en los marcadores de inflamación o daño muscular, descomposición o dolor muscular después del ejercicio que fatiga el músculo, lo que sugiere que los protocolos de suplementación aguda/a corto plazo pueden no ser siempre suficientes para inducir efectos beneficiosos en la recuperación post-ejercicio.
En cuanto a la dosis adecuada de HMB, generalmente se ha asociado la ingesta de 3 g/día, divididos en 3 dosis, durante al menos 2 semanas con mejoras en los marcadores de recuperación, mientras que dosis más bajas o protocolos más cortos han dado resultados variados. El HMB puede consumirse como una sal de calcio (Ca-HMB) o en forma de gel de ácido libre (HMB-FA), siendo la forma de HMB-FA la de mayor biodisponibilidad e induciendo un aumento más rápido en la concentración de HMB en el plasma.
- Monohidrato de creatina
La creatina, un aminoácido que se encuentra en gran medida en el músculo esquelético, es un contribuyente esencial para la producción de energía durante breves períodos de ejercicio de alta intensidad a través del intercambio de ATP-fosfocreatina (PCr). Se ha demostrado que la ingesta diaria de aproximadamente 20 g de monohidrato de creatina (Cr) durante al menos 2 días aumenta la concentración de PCr en el músculo humano hasta en un 50%. Existe evidencia sustancial de que la Cr puede actuar como una ayuda ergogénica, produciendo mejoras en la producción de potencia, fuerza, umbral anaeróbico, capacidad de trabajo aeróbico y rendimiento en sprints repetidos, así como un aumento en la masa muscular.
La Cr también se ha propuesto para su uso como una ayuda para la recuperación, especialmente en casos en los que se ha producido una gran cantidad de daño muscular. Además de su papel en la producción de energía, se ha sugerido que desempeña funciones en varios procesos relacionados con la recuperación, incluyendo la síntesis de proteínas, la estabilización de la membrana muscular, la regulación de la homeostasis del calcio, el almacenamiento de glucosa, la actividad antioxidante y la modulación de la cascada inflamatoria posterior al ejercicio. En consecuencia, la suplementación con Cr se ha asociado con una mejora en la supercompensación de glucógeno muscular después de ejercicio de ciclismo exhaustivo y una reducción en la acumulación de marcadores sanguíneos de daño muscular después de un triatlón Ironman y una carrera de 30 km.
Sin embargo, los resultados en cuanto a la recuperación después del ejercicio de fuerza han sido variados. En un estudio inicial, Willoughby y Rosene asociaron 12 semanas de suplementación con Cr (6 g/día) con una reducción en la sensación de dolor muscular después de un ejercicio de fuerza no habitual. Posteriormente, Cooke encontró que la ingestión de Cr (0,3 g/kg de peso corporal/día) durante un período de carga de 5 días antes de una sesión de ejercicios excéntricos, seguida de una dosis de mantenimiento (0,1 g/kg de peso corporal/día) durante 14 días después del ejercicio, atenuó el aumento posterior al ejercicio en los marcadores sanguíneos de daño muscular y mejoró la recuperación de la fuerza muscular. Además, Veggi mostró que 6 días de suplementación con Cr (20 g/día) antes del ejercicio excéntrico de bíceps atenuaron el aumento posterior al ejercicio en los marcadores sanguíneos de daño muscular, disminuyeron la sensación de dolor muscular y previnieron una disminución en el rango de movimiento articular posterior al ejercicio, lo que indica una mejora en la función muscular.
En contraste, varios otros estudios no han mostrado efectos positivos de protocolos de suplementación similares con Cr en los marcadores de daño muscular o en la recuperación física después del ejercicio de fuerza. Curiosamente, Rosene no encontró efecto de la suplementación con Cr en la recuperación posterior al ejercicio cuando se consumió una dosis de 20 g/día durante 7 días antes del ejercicio. Sin embargo, cuando la suplementación se continuó con una dosis de mantenimiento de 6 g/día durante 23 días adicionales, la recuperación de la fuerza muscular después de un protocolo de extensión excéntrica de rodilla mejoró, a pesar de no haber diferencias en los marcadores sanguíneos de daño muscular. Por lo tanto, es posible que un protocolo de suplementación extendido pueda producir mejores resultados de recuperación. También se ha sugerido que la respuesta a la suplementación con Cr difiere entre las personas y hay individuos que responden y otros que no responden a su uso.
En general, parece que para las personas que responden a la suplementación con Cr, una dosis de aproximadamente 20 g/día durante 8-10 días, que abarque los períodos pre y post-ejercicio, es suficiente para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y mejorar la recuperación física. Sin embargo, para algunas personas, un protocolo de suplementación más largo de varias semanas puede ser más apropiado. A pesar del supuesto beneficio de la Cr en la respuesta inflamatoria, la evidencia de investigación en esta área es limitada y se desconoce el mecanismo exacto por el cual la Cr puede ejercer efectos positivos en la recuperación post-ejercicio.
Ácidos grasos
- Omega 3
Los aceites de pescado, como los de salmón, caballa y atún, son abundantes en ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (n-3 PUFA), principalmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Los n-3 PUFA atrajeron inicialmente la atención de la investigación debido a que poblaciones con dietas ricas en estos compuestos, como los inuit de Groenlandia, tienen una baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Posteriormente, se atribuyeron efectos cardioprotectores a los n3-PUFA debido a factores como la disminución de la inflamación, la eliminación de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) y cambios positivos en relación con la sangre, incluyendo una reducción de la presión arterial. Basándose en estos efectos, se ha sugerido que los n-3 PUFA también pueden tener efectos beneficiosos en la recuperación post-ejercicio.
Los n-3 PUFA, especialmente el EPA, exhiben sus efectos antiinflamatorios al incorporarse en las membranas de las células, donde reemplazan al ácido araquidónico, un compuesto asociado con la generación de compuestos proinflamatorios y oxidativos. En consecuencia, la suplementación a largo plazo con n3-PUFA (1800-3000 mg/día durante 4-8 semanas) se ha asociado con una disminución de los marcadores de estrés oxidativo y/o inflamación después de diversas tareas de ejercicio excéntrico que dañan los músculos. En cuanto a la función física, la suplementación a largo plazo con n-3 PUFA puede disminuir la sensación de dolor muscular después del ejercicio y la inflamación (medida por cambios en el perímetro del miembro) y mejorar aspectos de la función muscular, como la capacidad de potencia máxima y el rango de movimiento. Sin embargo, los datos sobre la recuperación de la fuerza son inconsistentes. Un estudio sobre ejercicio del tren superior (flexión del codo) observó una mejora después de la suplementación, mientras que no se observaron cambios en este parámetro en dos estudios que involucraron ejercicio del tren inferior que dañaba los músculos.
Aunque los efectos de los n-3 PUFA generalmente se atribuyen a la incorporación en las membranas celulares, lo cual requeriría un protocolo de suplementación a largo plazo, Jakeman investigó si una dosis aguda alta de n-3 PUFA (1 g por cada 10 kg de peso corporal) administrada después del ejercicio también podría ayudar en la recuperación. Se midieron los efectos de dos suplementos de n-3 PUFA, con concentraciones altas y bajas de EPA, en la recuperación después del ejercicio de saltos. Si bien no se encontraron cambios en los marcadores inflamatorios en sangre, los marcadores de daño muscular o la sensación de dolor muscular, el grupo de alta EPA mostró mejoras en las tareas de rendimiento muscular y en la recuperación de la fuerza. Sin embargo, estos efectos no se observaron en el grupo de baja EPA.
En cuanto a las recomendaciones de dosis, aunque la suplementación diaria a largo plazo de al menos 4 semanas ha sido la práctica general en la investigación sobre n-3 PUFA, parece que también pueden ocurrir efectos positivos en la recuperación física con la suplementación aguda, un protocolo que puede generar una mayor adherencia. También es importante destacar que el consumo excesivo de aceite de pescado (>5 g/día) durante un largo período de tiempo se ha asociado con un aumento de la peroxidación lipídica y el estrés oxidativo, la supresión de la respuesta inflamatoria y una disminución de la capacidad de coagulación de la sangre. Por lo tanto, a veces se añaden 100 UI de d-α-tocoferol/acetato de d-α-tocoferol a los suplementos de n-3 PUFA para mitigar la aparición de peroxidación lipídica.
Vitamina D
La vitamina D se sintetiza principalmente de forma endógena en la piel como vitamina D3 tras la exposición a radiación ultravioleta B a través de la luz solar. Desde el punto de vista nutricional, la vitamina D se puede obtener a través de alimentos como pescados grasos, champiñones y huevos, en forma de vitamina D2 o D3, siendo la forma D3 considerada de mayor importancia biológica. En el hígado y los riñones, la vitamina D sufre más modificaciones que resultan en la formación de su forma biológicamente activa, la calcitriol, que es un regulador clave de la homeostasis del calcio y el fósforo, y está involucrado en el funcionamiento de numerosos tejidos en el cuerpo, generalmente a través del receptor de vitamina D.
Investigaciones anteriores han demostrado una relación entre la insuficiencia de vitamina D y un mayor daño muscular posterior al ejercicio e inflamación, lo que indica que la suplementación de vitamina D puede ser importante para estas personas.
La vitamina D se ha propuesto como una ayuda para la recuperación después del ejercicio debido a sus efectos positivos en la regeneración del músculo esquelético a través de la promoción del desarrollo de las células musculares y la respuesta inmunológica, al ayudar a mantener niveles adecuados de compuestos proinflamatorios y antiinflamatorios. Sin embargo, su efectividad en estudios previos ha variado dependiendo del tipo y dosis administrada y las características de los participantes. La suplementación con 4000 UI de vitamina D3 durante 4-6 semanas mejoró la recuperación de la fuerza muscular después de un ejercicio que daña los músculos en grupos de hombres no entrenados con diferentes niveles de vitamina D antes de la suplementación. Además, los aumentos en los marcadores sanguíneos del daño muscular se atenuaron en las primeras 24 horas después del ejercicio, pero no después de ese período. Desafortunadamente, no se midieron marcadores de inflamación, por lo que se desconoce si estos efectos estaban correlacionados con la respuesta inmunológica. Otros dos estudios investigaron los efectos de la vitamina D3 en la recuperación después del ejercicio en corredores de ultramaratón entrenados que tenían niveles suficientes de vitamina D antes de la suplementación. Después de un protocolo de carrera cuesta abajo que dañaba los músculos, los participantes que consumieron 2000 UI/día de vitamina D3 durante 3 semanas mostraron reducciones en algunos marcadores sanguíneos de daño muscular (CK, MB) e inflamación (IL-6, TNF-α) Por el contrario, los marcadores de la respuesta inflamatoria no difirieron después de completar una ultramaratón de 100 km después de la suplementación con una dosis alta de vitamina D3 (10,000 UI/día) durante 2 semanas antes del ejercicio.
Así, existe cierta evidencia de que la vitamina D3 se puede utilizar como suplemento para mejorar la recuperación después del ejercicio, especialmente durante los meses de invierno cuando la síntesis endógena inducida por la luz solar se reduce. Sin embargo, la vitamina D2 no parece inducir efectos positivos asociados con la recuperación después del ejercicio. En cuanto a la dosis suplementaria, se han observado resultados positivos con cantidades que van desde 2000 UI/día de vitamina D3 durante 3 semanas hasta 4000 UI/día durante 6 semanas. Una revisión de la literatura en esta área afirma que las dosis inferiores a 10,000 UI/día generalmente no se asocian con toxicidad, mientras que las dosis iguales o superiores a 50,000 UI/día durante varias semanas o meses pueden provocar hipercalcemia, una condición asociada con debilitamiento óseo.
Conclusiones
Varios componentes dietéticos contienen compuestos nutricionales que se ha demostrado, o tienen el potencial, de acelerar la recuperación después del ejercicio. Aquí solo presentamos una variedad de compuestos con niveles de evidencia alta ó moderada/alta, en cuanto a sus efectos en la recuperación después del ejercicio. Algunos de estos compuestos se dirigen a la fase secundaria del daño muscular inducido por el ejercicio a través de acciones antioxidantes y antiinflamatorias, mientras que otros actúan para inducir la relajación y reducir la percepción de fatiga en el período posterior al ejercicio. Los compuestos incluidos son: cereza ácida, granada, curcumina, BCAA, HMB, creatina, omega-3 y vitamina D.
