El entrenamiento por intervalos ha atraído una atención generalizada entre los profesionales de la salud y el fitness durante la última década y ha sido clasificado entre las principales tendencias en la Encuesta Mundial de Tendencias de Fitness del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) desde 2013. Este entrenamiento típicamente involucra períodos repetidos de ejercicio de alta intensidad, intercalados con períodos activos o inactivos de descanso o recuperación.
El entrenamiento por intervalos se clasifica comúnmente como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) o entrenamiento por intervalos de sprints (SIT). En un contexto de salud, el HIIT puede caracterizarse como períodos intermitentes de ejercicio realizados por encima de la intensidad moderada (típicamente hasta 4 minutos), dentro de la clasificación de ejercicio de intensidad vigorosa (por ejemplo, aproximadamente 80–95% de la frecuencia cardíaca máxima). Por otro lado, el SIT representa una variante particularmente intensa del entrenamiento por intervalos, que se distingue por sprints repetidos a intensidades supramáximas, generalmente realizados con esfuerzos “máximos” que duran ≤ 30 segundos.
Si bien se han realizado y resumido en un número creciente de revisiones sistemáticas estudios originales que exploran la eficacia del entrenamiento por intervalos en la mejora de la adiposidad corporal en poblaciones generales o con sobrepeso/obesidad, se han observado discrepancias en los hallazgos y conclusiones de las revisiones. Por ejemplo, algunas revisiones sistemáticas revelaron los beneficios del entrenamiento por intervalos en la mejora de la composición corporal, como la reducción de la grasa corporal total y la grasa visceral en comparación con el MICT, mientras que hallazgos contrastantes de otras revisiones indicaron la falta de diferencias significativas. Estas revisiones sistemáticas, a menudo centradas en subgrupos específicos de población (por ejemplo, individuos promedio saludables o con sobrepeso/obesidad), regímenes de entrenamiento por intervalos (por ejemplo, HIIT/SIT), duración de la intervención (por ejemplo, corto/largo plazo), grupos comparadores (por ejemplo, MICT/control no ejercitante), o en resultados antropométricos específicos, plantean desafíos para que los profesionales de la salud y los investigadores comprendan el cuerpo total de evidencia sobre el entrenamiento por intervalos en la gestión de la reducción de grasa corporal.
Este estudio tuvo como objetivo sintetizar la evidencia disponible sobre la eficacia del entrenamiento por intervalos en comparación con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) y un control sin ejercicio (CON) en la reducción de la adiposidad corporal en adultos aparentemente sanos.
Se realizó una revisión general con metaanálisis. Se incluyeron revisiones sistemáticas con metaanálisis de ensayos controlados aleatorios (RCTs) que compararon el entrenamiento por intervalos con MICT/CON. Se realizaron análisis de subgrupos basados en el tipo de entrenamiento por intervalos [entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y entrenamiento por intervalos de sprints (SIT)], duración de la intervención, índice de masa corporal, modalidad de ejercicio y volumen de los protocolos de HIIT. Dieciséis revisiones sistemáticas, que incluyeron 79 RCTs y 2474 participantes únicos, cumplieron con los criterios de inclusión.
El entrenamiento por intervalos demostró reducciones significativamente mayores en el porcentaje total de grasa corporal (BF%) en comparación con MICT y CON. También se observaron reducciones significativas en la masa grasa, el tejido adiposo visceral, la grasa abdominal subcutánea y la grasa abdominal androide después del entrenamiento por intervalos en comparación con CON. Los análisis de subgrupos indicaron que tanto HIIT como SIT resultaron en una pérdida de BF% superior a la de MICT. Estos beneficios parecieron ser más prominentes en individuos con sobrepeso/obesidad y en intervenciones de mayor duración (≥ 12 semanas), así como en protocolos que utilizan el ciclismo como modalidad y HIIT de bajo volumen (es decir, <15 minutos de ejercicio de alta intensidad por sesión).
En resumen, el entrenamiento por intervalos, incluyendo tanto HIIT como SIT, se presenta como una estrategia eficaz para la reducción de la adiposidad corporal en comparación con el MICT y el control sin ejercicio. Estos beneficios son especialmente notables en individuos con sobrepeso/obesidad y en intervenciones de mayor duración, y se ven potenciados en protocolos de HIIT de bajo volumen utilizando el ciclismo como modalidad de ejercicio. Esta evidencia respalda la inclusión del entrenamiento por intervalos como una opción válida en las directrices de actividad física para la mejora de la composición corporal.
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Referencia completa:
Poon ET, Li HY, Little JP, Wong SH, Ho RS. Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2024 Jul 14. doi: 10.1007/s40279-024-02070-9.
