Metabólicamente, podemos definir el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) como ejercicio intermitente con segmentos de trabajo y sesiones generales realizadas en la zona de intensidad severa, a una potencia o velocidad entre el segundo punto de inflexión del lactato (LT2) o el segundo umbral ventilatorio (VT2) y el consumo máximo de oxígeno (VO2max) (Gaesser y Poole 1996; Billat 2001; Pringle et al. 2003; Rosenblat et al. 2020). En el contexto importante de la promoción de la salud y la mejora de la condición física en deportistas aficionados, el HIIT se ha descrito como “una modalidad de ejercicio conveniente y eficiente en tiempo, que consiste en segmentos cortos de trabajo de alta intensidad, separados por períodos de recuperación adecuados” (Edwards et al. 2023). “Conveniente” probablemente no es la primera palabra en la que los atletas bien entrenados piensan al describir sus sesiones de HIIT. Sus sesiones de HIIT son altamente exigentes, tanto a nivel perceptual como fisiológico. Las prescripciones de HIIT realizadas por estos atletas a menudo superan en intensidad y duración total a aquellas que logran inducir adaptaciones positivas y beneficios de salud en personas no entrenadas y moderadamente entrenadas. Parafraseando al tres veces ganador del Tour de Francia Greg Lemond, el HIIT siempre duele, pero con tiempo y entrenamiento, simplemente vamos más rápido.
El HIIT es un componente fundamental y aparentemente obligatorio en el entrenamiento de atletas de resistencia exitosos a través de diferentes disciplinas y duraciones de carrera (Seiler 2010; Tønnessen et al. 2014). Las sesiones de HIIT son a menudo puntos de anclaje clave en el plan de entrenamiento semanal y sirven como puntos de referencia objetivos del desarrollo de la capacidad a lo largo del tiempo, tanto para atletas como para deportistas aficionados. El HIIT regular está arraigado en la cultura de entrenamiento en todos los deportes de resistencia e incluido en el portafolio de investigación de muchos científicos del deporte.
Programación del HIIT
El lugar del HIIT en la distribución de intensidad general del entrenamiento de los atletas de resistencia
El HIIT como estímulo de entrenamiento no debe verse de forma aislada, sino entenderse dentro del marco de la carga total de entrenamiento y la distribución de intensidad. Existe buena evidencia sistemática de que un mesociclo bien ejecutado de “casi cualquier prescripción de HIIT” mejora modestamente el VO2max y el rendimiento en resistencia en comparación con realizar solo un volumen sustancial de entrenamiento de baja intensidad (LIT, ≤LT1, e.g., Seiler et al. 2011; Stepto et al. 1999; Rosenblat et al. 2023). La interacción entre intensidad y duración genera tanto estímulos agudos como señales moleculares acumulativas para la adaptación a largo plazo. Alrededor del 80% de las sesiones de entrenamiento realizadas por atletas de resistencia que compiten en duraciones desde 4 minutos hasta más de 4 horas se realizan a una intensidad por debajo del primer punto de inflexión del lactato, LT1 (e.g., Seiler 2010; Steggall y Sperlich 2015; Haugen et al. 2021; Haugen et al. 2022). Paradójicamente, parece que aproximadamente el 80% de los estudios de laboratorio publicados sobre atletas de resistencia se centra en el 20% superior de su distribución de intensidad de entrenamiento.
La validez ecológica de la mayoría de las investigaciones sobre HIIT se debilita debido a la desconexión entre los plazos de intervención en laboratorio, que suelen abarcar de 2 a 12 semanas de entrenamiento (usualmente ~4–8 semanas), y los ciclos anuales de 52 semanas y los múltiples años durante los cuales los atletas de resistencia entrenan, compiten y desarrollan su rendimiento (e.g., Staff et al. 2023). Por ejemplo, un entrenador del equipo nacional noruego de esquí de fondo (XC) explicó que una regla simple pero predictiva para el éxito estacional entre sus esquiadores de élite, tanto masculinos como femeninos, era completar aproximadamente 100 sesiones “duras” (incluyendo sesiones “de umbral”, HIIT y competiciones) durante una temporada, de un total aproximado de 500 sesiones de resistencia y competiciones. En este contexto holístico y real, los entrenadores y atletas no buscan “tiempo máximo cerca del VO2 max” (e.g., Billat et al. 2000; Jones et al. 2008; Bailey et al. 2011; Zadow et al. 2015; Bossi et al. 2020; Rønnestad et al. 2020) ni, de otro modo, una sesión de HIIT “máximamente exhaustiva” de forma aislada. En su lugar, persiguen una integración sostenible a nivel individual de un volumen total de entrenamiento alto y estímulos específicos regulares por encima del LT1 (incluyendo, pero no limitado a HIIT) a lo largo de semanas típicas de entrenamiento, progresiones de mesociclos multisemana, ciclos anuales o un ciclo olímpico.
Probablemente no exista evidencia de una única prescripción o estructura de HIIT “óptimo”, aunque la posibilidad resulte tentadora.
El álgebra y el esfuerzo dentro de las variables de programación del HIIT
El “con qué frecuencia, con qué esfuerzo y durante cuánto tiempo” del entrenamiento de resistencia está encapsulado en frecuencia, intensidad y duración. La distribución del tiempo de entrenamiento (e.g., tiempo en zona basado en la frecuencia cardíaca) o de las sesiones de entrenamiento (i.e., un enfoque de “objetivo de sesión”) puede determinarse utilizando varios esquemas de zonas de intensidad (e.g., Seiler 2010; Sylta et al. 2014; Seiler y Sylta 2017; Haugen et al. 2022). La intensidad y la duración también se incorporan a cualquier prescripción de HIIT, y estas prescripciones pueden volverse bastante detalladas (e.g., Bucheit y Laursen 2013). Condensaré la prescripción a sus elementos más impactantes fisiológicamente, que: (1) separan parcialmente la carga cardiovascular de la carga periférica y (2) inducen tanto señalización celular adaptativa como estrés sistémico (potencialmente maladaptativo). Estos elementos son: (1) duración del segmento de trabajo (intervalo), la duración de cada período “intenso” en la prescripción de HIIT; (2) duración acumulada del trabajo, la duración sumada de todos los segmentos de trabajo completados (duración acumulada del trabajo, AWD); y (3) intensidad promedio del segmento de trabajo. Una cuarta variable, la duración de la recuperación entre segmentos de trabajo, le da al HIIT su nombre, pero tiene efectos marcadamente no lineales en la potencia o el ritmo promedio durante el HIIT.
Una prescripción de entrenamiento HIIT implica manipular estas variables interactivas. Hace más de 50 años, Per O. Åstrand reconoció la interdependencia de la intensidad promedio del trabajo y la duración acumulada del trabajo (AWD) e introdujo sucintamente la búsqueda de una interacción “óptima” entre intensidad y duración durante el ejercicio de alta intensidad, escribiendo:
“Es una pregunta importante pero sin resolver qué tipo de entrenamiento es más efectivo: mantener un nivel que represente el 90% del consumo máximo de oxígeno durante 40 minutos o exigir el 100% de la capacidad de consumo de oxígeno durante 16 minutos.” (Åstrand y Rodahl 1970).
Cuando los atletas están motivados para hacer de la sesión de HIIT prescrita un esfuerzo cercano al máximo, se puede comparar con resolver una expresión algebraica simple con varios “conocidos” (e.g., duración prescrita del segmento de trabajo, duración del segmento de recuperación y duración total del trabajo) y una “incógnita”. La variable dependiente restante en la ecuación de HIIT que los atletas “resuelven” es su potencia o ritmo promedio para los segmentos de trabajo prescritos (Seiler y Sjursen 2004). Este álgebra fisiológica también se aplica a las carreras de ritmo altamente estocástico que son cada vez más típicas en muchas disciplinas de resistencia (ahora frecuentemente realizadas en circuitos de fácil visualización con muchas curvas cerradas y subidas y bajadas cortas). En competición, la variable a resolver tanto táctica como fisiológicamente es la velocidad promedio, no la potencia promedio. Esto da como resultado una distribución de potencia/ritmo altamente estocástica en deportes como el ciclismo, el segmento de ciclismo del triatlón de distancia olímpica y las competencias de esquí de fondo con salida en masa.
Dada la naturaleza interdependiente de las principales variables del HIIT, los entrenadores deben “empezar en algún lugar” de manera arbitraria al desarrollar la prescripción. Después de años estudiando a atletas de resistencia bien entrenados hasta de élite, prefiero anclar la prescripción de HIIT con la duración acumulada del trabajo (AWD) definida anteriormente. Por ejemplo, cuatro segmentos de trabajo de 4 minutos de duración separados por períodos de recuperación de 2 minutos a intensidad libre dan una AWD de 16 minutos. Extender estos cuatro segmentos de trabajo a 16 minutos cada uno da una AWD de 64 minutos. La AWD tiene un impacto poderoso en el “ritmo” de una sesión de HIIT y, por lo tanto, limita en gran medida el rango posible de intensidad de los esfuerzos duros repetidos dentro de una prescripción de HIIT. La AWD ejerce un fuerte efecto de “ajuste” que ayuda a guiar al atleta hacia la zona de intensidad deseada (a menudo la zona superior 3, zona 4 o zona 5 en un modelo de intensidad de 5 zonas).
Entre 63 ciclistas bien entrenados que completaron cada una de las 3 sesiones de HIIT hasta 8 veces en 12 semanas (4 × 4 min, 4 × 8 min y 4 × 16 min), este aumento de 3 veces en la AWD tuvo solo un efecto moderado en las respuestas de la frecuencia cardíaca, pero un gran impacto en la potencia promedio (24% menor) y en la concentración de lactato en sangre (aproximadamente 5 frente a aproximadamente 13 mmol·L−1).
A nivel perceptual, solo el 8% de casi 500 sesiones completadas de 4 × 16 minutos resultaron en un pico de percepción del esfuerzo (RPE) de 19-20, en comparación con el 61% de las sesiones de 4 × 4 minutos. Así, el “esfuerzo máximo de la sesión” en toda una sesión de entrenamiento interválico no es sinónimo de, ni equivalente a, la máxima percepción de esfuerzo aguda (RPE) a lo largo de una gama de combinaciones de AWD e intensidad típicas de una prescripción tradicional de HIIT (Sylta et al. 2016; Seiler y Sylta 2017). Por ejemplo, en respuesta a la misma prescripción de “esfuerzo máximo de la sesión”, segmentos de trabajo de 4 × 16 minutos, con 3 minutos de recuperación a intensidad libre, produjeron un RPE de 13-14 al final del primer segmento, subiendo a 16-17 al final del último segmento, mientras que la prescripción de 4 × 4 minutos produjo un RPE de 15-16 al final del primer segmento, aumentando a 18-19 al final del cuarto segmento. Se espera que la prescripción de 4 × 16 minutos genere una potencia que se aproxima al MLSS o LT2. Entonces, hablando estrictamente, ¿es 4 × 16 minutos una prescripción de “entrenamiento de umbral” o de HIIT? Argumentaría que la respuesta es un “sí” calificado para ambas categorías, basándome en la potencia, la frecuencia cardíaca y las respuestas de RPE.
La intensidad y la duración deben integrarse para captar completamente el impacto dinámico de una prescripción de sesión. Una sesión de umbral prescrita cerca de LT2 aumenta gradualmente en respuesta fisiológica y en la percepción de esfuerzo con el tiempo, y las respuestas de estrés de sesiones de umbral extensivas y de sesiones intensivas de HIIT parecen converger (Seiler et al. 2007). Utilizando la AWD, la prescripción básica puede contraerse (por ejemplo, 3 × 8 minutos en lugar de 4 × 8 minutos) o expandirse (por ejemplo, 5 × 8 minutos en lugar de 4 × 8 minutos) para facilitar una progresión manejable o consolidar la capacidad establecida sin cambiar la potencia o el ritmo prescritos.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/11/Its-about-the-long-game-not-epic-workouts.pdf
Referencia completa:
Seiler S. It’s about the long game, not epic workouts: unpacking HIIT for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2024 Nov 1;49(11):1585-1599. doi: 10.1139/apnm-2024-0012. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39079169.
