Fuerza e hipertrofia muscular: entrenamientos de baja y alta carga

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Schoenfeld y col, 2017; J Strength Cond Res 22-ago) cuyo objetivo fue comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia muscular asociados a protocolos de entrenamiento de fuerza de bajas y altas cargas. Los criterios establecidos en los protocolos para ser incluidos en el análisis incluían, entre otros: 1) entrenamientos de carga baja (≤60% 1RM) o alta carga (>60% 1RM); 2) series realizadas al fallo muscular; 3) entrenamientos de al menos 6 semanas. Se analizaron finalmente 21 estudios. Los resultados mostraron que las ganancias de fuerza (1RM) fueron mayores con protocolos con cargas altas, mientras que no se observaron cambios en la fuerza isométrica máxima con ambas modalidades de entrenamiento. Los cambios en la hipertrofia fueron similares con ambos protocolos. Los hallazgos indican que la ganancia fuerza máxima es superior al utilizar protocolos con altas cargas (>60% 1RM), mientras que la hipertrofia se alcanza de la misma manera con diferentes cargas de entrenamiento.

Este meta-análisis ratifica lo que estudios previos habían señalado. Las altas cargas de entrenamiento (% 1RM) optimizan la ganancia de fuerza muscular referida al 1RM. Sin embargo, otras expresiones de fuerza máxima, como la isométrica, no parecen beneficiarse en mayor medida al utilizar protocolos de entrenamiento con elevados %1RM. Es importante recordar que hay distintas expresiones de fuerza máxima y que por tanto los protocolos deben adaptarse al objetivo del deportista. Por otra parte, en relación con la hipertrofia, que es el objetivo principal de millones de usuarios de fitness del mundo, el estudio señala que siempre que se trabaje al fallo en las series, el resultado será similar. No tengo dudas de que en el futuro inmediato nos encontraremos conclusiones diferentes en torno a este tema, solo hará falta seleccionar el perfil de los sujetos estudiados, ampliar el tiempo de estudio o el número de series. En cualquier caso, seguiremos aprendiendo.

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