1.Introducción
La recuperación post-ejercicio es fundamental para restaurar la homeostasis fisiológica, reparar el daño muscular, reponer reservas energéticas y facilitar adaptaciones que mejoren el rendimiento atlético. Esto cobra especial importancia cuando los deportistas deben competir o entrenar de nuevo en cortos periodos de tiempo. La nutrición post-ejercicio permite mantener la disponibilidad energética y promover mecanismos de reparación y adaptación.
A pesar del crecimiento en la investigación, aún no hay un consenso definitivo sobre las estrategias nutricionales óptimas. Este artículo revisa la evidencia sobre el efecto de diferentes nutrientes y suplementos en la recuperación aguda y el rendimiento posterior, centrado en periodos de 2 a 24 horas después de un esfuerzo extenuante. Se abordan carbohidratos, proteínas, grasas, micronutrientes, creatina, cafeína, hidratación y bicarbonato sódico.
- Grado I – Evidencia sólida
2.1 Carbohidratos
2.1.1 Tiempo y tipo de carbohidrato
La ingesta de carbohidratos tras el ejercicio es crucial para reponer glucógeno muscular, especialmente en las primeras 2 horas post-ejercicio. Las guías recomiendan 1–1,2 g·kg⁻¹·h⁻¹ durante las primeras 4 horas. Retrasar la ingesta reduce la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.
En cuanto al tipo, los carbohidratos derivados de glucosa (glucosa, maltodextrina) son más eficaces que la galactosa. La combinación de glucosa y fructosa (en proporción 2:1) mejora la absorción intestinal, reduce molestias gastrointestinales y podría favorecer la resíntesis de glucógeno hepático, aunque no siempre mejora el rendimiento.
El índice glucémico (IG) también influye. Carbohidratos de alto IG aumentan más rápidamente los niveles de glucosa e insulina, pero su efecto sobre el rendimiento posterior es inconsistente. En general, es más importante la dosis total de carbohidratos que el IG en sí.
2.1.2 Glucógeno hepático
El glucógeno hepático regula la glucemia durante el ejercicio, y su resíntesis es más lenta que la muscular. La fructosa y la galactosa, metabolizadas en el hígado, podrían acelerar su recuperación. Su combinación con maltodextrina mejora la reposición hepática, aunque los efectos sobre el rendimiento posterior aún deben investigarse.
2.2 Proteína
2.2.1 Tipo y dosis
La proteína estimula la síntesis de proteínas musculares (MPS), reduce el catabolismo y acelera la reparación. La dosis óptima post-ejercicio es de 20–40 g de proteína de alta calidad, preferentemente rica en leucina (como el suero de leche). La caseína, de digestión más lenta, puede ser útil en la noche.
Los deportistas de resistencia deben consumir 1,2–1,8 g·kg⁻¹·día, y los de fuerza 1,7–2,2 g·kg⁻¹·día. Se recomienda distribuir la ingesta a lo largo del día, cada 3–4 horas. Las proteínas vegetales también son útiles, aunque requieren dosis mayores para alcanzar el umbral de leucina.
2.3 Co-ingesta de carbohidratos y proteínas
Combinar proteína con carbohidratos puede mejorar la recuperación, especialmente cuando la dosis de carbohidratos es subóptima. Aporta un balance nitrogenado positivo, aumenta la síntesis de glucógeno y puede mejorar el rendimiento en hasta un 1–2%. Este beneficio es especialmente útil en deportistas de élite donde pequeñas mejoras marcan la diferencia.
Aunque algunos estudios no hallan diferencias con respecto a carbohidratos solos, otros muestran mejoras significativas en capacidad aeróbica cuando se añade proteína (0,3–0,4 g·kg⁻¹·h⁻¹). Se recomienda esta estrategia cuando hay menos de 24 h entre sesiones.
2.4 Líquidos y electrolitos
La deshidratación afecta negativamente al rendimiento y la salud. Durante el ejercicio se pueden perder más de 2 L/hora de sudor, acompañado de pérdidas electrolíticas. Para una recuperación eficaz se debe reponer 150–200% del peso perdido en forma de líquidos.
Bebidas como la leche, zumo de naranja y soluciones de rehidratación oral tienen mayor índice de hidratación que el agua. Las bebidas deportivas no muestran ventajas significativas sobre el agua. La leche destaca por favorecer también la síntesis de glucógeno y proteínas.
Aunque el agua es accesible, su bajo contenido osmótico la hace menos eficaz para retener líquidos. Las preferencias personales y la comodidad gastrointestinal también deben considerarse al elegir la bebida post-ejercicio.
- Grado II – Evidencia moderada
3.1 Bicarbonato sódico
El bicarbonato (NaHCO₃) mejora el rendimiento en esfuerzos intensos (30 s a 10 min) gracias a su capacidad amortiguadora del pH. Su ingesta post-ejercicio (0,3 g·kg⁻¹) puede restaurar el equilibrio ácido-base y mejorar el rendimiento posterior si hay al menos 30–90 minutos de recuperación.
Sin embargo, su eficacia varía entre individuos y puede causar molestias gastrointestinales. Nuevas formas como cápsulas con recubrimiento entérico podrían mitigar estos efectos.
3.2 Creatina con carbohidratos
La creatina mejora la fuerza y la masa muscular, y puede aumentar el almacenamiento de glucógeno si se combina con una dieta rica en carbohidratos. Parece estimular GLUT4, reducir el daño muscular y promover la retención de agua intracelular, lo cual favorece la síntesis de glucógeno.
Los mayores beneficios se observan en las primeras 24 horas y en sujetos menos entrenados. En atletas altamente entrenados los efectos pueden ser menores. Su impacto en el rendimiento posterior aún debe ser investigado más a fondo.
3.3 Cafeína con carbohidratos
La cafeína mejora el rendimiento si se consume antes o durante el ejercicio. Su combinación con carbohidratos puede acelerar la síntesis de glucógeno y reducir el dolor muscular, aunque los resultados son inconsistentes.
La dosis óptima es de 3–8 mg·kg⁻¹. Algunos estudios reportan mejoras del 50% en la recuperación de glucógeno, mientras que otros no hallan diferencias. El efecto parece depender del tipo y cantidad de carbohidratos, del nivel de depleción y del momento de la ingesta.
Puede ser útil en protocolos de “train low, sleep low” o en competiciones múltiples en un mismo día. Sin embargo, el uso excesivo puede generar insomnio, ansiedad y problemas gastrointestinales.
- Grado III – Evidencia limitada
4.1 Grasas
La grasa no parece influir directamente en el rendimiento posterior, aunque puede contribuir al balance energético. Las grasas intramusculares (IMTG) se utilizan como sustrato en ejercicios aeróbicos de baja intensidad, pero no durante esfuerzos de alta intensidad.
Los omega-3 (EPA, DHA) podrían reducir el daño muscular y mejorar la función, aunque su efecto depende de la dosis y duración. El ácido linoleico conjugado (CLA) podría aumentar la expresión de GLUT4 y la síntesis de glucógeno muscular, aunque los resultados aún son preliminares.
En general, incluir grasas saludables no perjudica la resíntesis de glucógeno siempre que se consuma suficiente carbohidrato.
4.2 Micronutrientes
Vitaminas, minerales y fitonutrientes pueden atenuar el daño muscular y el estrés oxidativo. Extractos de frutas como cereza ácida, granada, remolacha, arándano o sandía, así como la vitamina D y la curcumina, han mostrado beneficios en la recuperación.
Aunque reducen los marcadores de inflamación, su impacto sobre el rendimiento no es consistente. Además, dosis elevadas de antioxidantes pueden interferir con las adaptaciones al entrenamiento. Por ello, se recomienda su uso principalmente en periodos de competición, no de entrenamiento.
Una estrategia más segura es consumir frutas y jugos ricos en polifenoles (>1000 mg/día), que combinan antioxidantes con otros micronutrientes.
- Limitaciones y líneas futuras
Existen varias limitaciones en la literatura actual. Muchos estudios incluyen solo hombres, lo que limita la extrapolación a mujeres. También hay variabilidad en protocolos de ejercicio y suplementos, lo cual dificulta las recomendaciones generalizadas.
La respuesta a suplementos como creatina o cafeína varía según genética, entrenamiento y dieta. Faltan estudios personalizados y análisis de las interacciones entre suplementos. Se necesitan más investigaciones aplicadas a deportes reales, entrenamiento de doble sesión diaria y estrategias para deportes de resistencia o de equipo.
- Conclusiones
La reposición de glucógeno muscular y hepático es clave en la recuperación post-ejercicio. El consumo de 1–1,2 g·kg⁻¹·h⁻¹ de carbohidratos con proteínas (20–40 g) favorece la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular. La creatina y la cafeína podrían potenciar estos efectos si se administran correctamente.
La rehidratación debe reponer el 150–200% del peso perdido en sudor, idealmente con bebidas que incluyan electrolitos. La leche, las bebidas de rehidratación y los zumos pueden ser superiores al agua. El bicarbonato puede mejorar la recuperación si hay tiempo suficiente entre sesiones.
Las grasas y los micronutrientes tienen un rol complementario, especialmente en contextos específicos. El enfoque nutricional debe ser individualizado, adaptado al deporte, al entorno y al perfil del atleta.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/04/Nutritional-Strategies-to-Improve-Post-exercise-Recovery.pdf
Referencia completa:
Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6.
