Entrenamiento muscular al fallo

entrenar al falloDurante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos. Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas investigaciones han sugerido que el entrenamiento sin llegar al fallo puede lograr similares mejoras de la fuerza sin necesidad de tanto esfuerzo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Davies y col, 2016; Sports Med 46: 487-502) cuyo objetivo fue examinar los efectos del entrenamiento de fuerza al fallo vs sin alcanzar el fallo, sobre el desarrollo de fuerza muscular. Se incluyeron 8 estudios que cumplían los criterios de inclusión en el meta-análisis. El volumen de entrenamiento se controló en 4 estudios. Los resultados mostraron que el entrenamiento sin alcanzar el fallo se asoció a un mayor desarrollo de fuerza muscular (0,6-1,3%) que el entrenamiento al fallo. No se observó esta diferencia cuando solo se incluyeron los estudios de volumen controlado. En conjunto los resultados del meta-análisis sugieren que, a pesar de los efectos estadísticamente significativos en el desarrollo de la fuerza entre ambas modalidades de entrenamiento, el pequeño porcentaje de diferencias observado hace improbable que esa diferencia sea real. Por lo que quizás sea más realista concluir que no hay diferencias en el desarrollo de la fuerza muscular entre ambos entrenamientos. La parte práctica del estudio según los resultados sugiere que no es necesario trabajar al fallo para obtener adaptaciones similares, lo que significa además un menor riesgo de lesiones. En este sentido y según Gonzalez-Badillo y col, 2016 (Int J Sports Med 37: 295-304) la realización de entrenamientos sin alcanzar el fallo se asocia a: 1) velocidades de repetición más rápidas; 2) menor deterioro de rendimiento neuromuscular y recuperación más rápida; 3) reducción de respuesta hormonal y daño muscular; y 4) menor afectación del equilibrio simpático-parasimpático después del ejercicio.

Futuros estudios deberán ratificar estas recomendaciones genéricas a deportes específicos y diferentes poblaciones (aficionados, profesionales). Los estudios a largo plazo también deberán confirmar los hallazgos obtenidos hasta el momento. Todo apunta que a medio plazo el entrenamiento al fallo será historia, pero por ahora seamos un poco prudentes antes de tirar abajo definitivamente esta modalidad de entrenamiento.

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