Entrenamiento de fuerza: ¿mejor por la mañana o por la tarde?

Los ciclos fisiológicos que se establecen en nuestro organismo pueden condicionar en parte las adaptaciones al ejercicio. Los ritmos circadianos (aprox. 24 h) son los más estudiados y seguramente los más relevantes a tener en cuenta cuando pretendemos optimizar el rendimiento deportivo de manera aguda o por medio de las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ammar y col, 2017; J Sports Med Phys Fitness 21-feb) cuyo objetivo fue estudiar los efectos de la hora del día (TOD) sobre algunas respuestas bioquímicas y hormonales después de sesiones de entrenamiento de fuerza. Participaron hombres entrenados (edad media: 22 años) que realizaron en orden aleatorio tres sesiones de entrenamiento de fuerza, a las 07:00, 13:00 y 17:00 h. Cada sesión de entrenamiento incluyó seis ejercicios de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior con 3×10 repeticiones. Se valoraron lactato en sangre (Lac), creatina quinasa (CK), lactato deshidrogenasa (LDH), cortisol (C) y testosterona (T), en reposo, y a los 3 min y 48 h después de finalizado el ejercicio. Los resultados mostraron que en reposo las hormonas esteroideas fueron más altas por la mañana que por la tarde, mientras que no se observó diferencias en Lac, CK o LDH. 3 min post-entrenamiento, independientemente de la hora del día, Lac, CK y T aumentaron significativamente. Sin embargo, un descenso significativo de cortisol y un aumento en la relación T/C se observaron solo después del entrenamiento de la mañana. Por otra parte, 3 min e incluso 48 h después del entrenamiento, las variaciones diurnas de CK y C ofrecieron valores más altos de CK por la tarde y más bajos de C, mientras que T, Lac y LDH conservaron sus valores. Adicionalmente, 48 h después del entrenamiento por la mañana, CK y T/C permanecieron elevados respecto a los valores de reposo. Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza realizado por la mañana muestra un estatus anabólico/catabólico más favorable para producir adaptaciones musculares hasta 48 h después del entrenamiento.

Los ritmos circadianos condicionan las respuestas fisiológicas y es lógico que tengan cierta influencia en las respuestas y adaptaciones al ejercicio. La mayoría de los cambios hormonales a lo largo del día se fijan en función del ciclo día-noche, y es por ello por lo que las respuestas al ejercicio obtenidas por la mañana, por la tarde o por la noche son ligeramente distintas. El ser humano está diseñado para mostrar activación en las horas del día y desactivación en horas nocturnas (animales diurnos); invertir esos ritmos, aunque posible, es complicado, como bien saben los deportistas que tienen que competir en husos horarios distintos a los de su país de origen. Respecto al entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones, la mayoría de los deportistas perciben mejores sensaciones al entrenar por la tarde, pero esto no debe vincularse necesariamente a una mayor eficiencia del entrenamiento.