Entrenamiento de fuerza a baja velocidad aumenta la masa muscular en sujetos de edad avanzada

El tejido muscular responde bien a casi cualquier tipo de estímulo, especialmente cuando su capacidad funcional o estado de entrenamiento en bajo, como suele ocurrir en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Tsuzuku y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 16-dic) cuyo objetivo fue examinar los efectos de 12 semanas de entrenamiento de fuerza a baja velocidad de movimientos empleando el peso corporal como carga (SRT-BW), sobre la masa muscular, la fuerza y la distribución de la grasa en personas sanas de edad avanzada. Participaron 53 hombres y 35 mujeres de ≥70 años de edad sin experiencia en entrenamiento de fuerza, siendo asignados aleatoriamente al grupo SRT-BW o a un grupo control. El grupo control no recibió intervención, pero se le evaluó igualmente 12 semanas después. El programa SRT-BW consistió en 3 ejercicios diferentes (squat, tabletop push-up y sit-up), que fueron seleccionados para estimular grandes grupos musculares. Inicialmente esos ejercicios fueron efectuados en 2 sesiones de 10 repeticiones, aumentando progresivamente en 2 repeticiones cada 4 semanas. Los participantes fueron instruidos a realizar las fases excéntrica y concéntrica lentamente (4 s cada fase), recorriendo todo el rango de movimiento. Los resultados mostraron descenso significativo en circunferencia de cadera y cadera, así como en espesor de grasa subcutánea. También se objetivó un aumento significativo de la sección muscular del muslo, fuerza de extensión de rodilla y flexión de cadera. Los autores concluyen que un entrenamiento de fuerza empleando movimientos lentos con el peso corporal fue eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y la distribución saludable de la grasa en personas sanas de edad avanzada.

Este y otros muchos estudios nos muestran que no es necesario un plan sofisticado de trabajo muscular para obtener adaptaciones en personas no entrenadas, y especialmente en edad avanzada. Se trata simplemente de activar la función muscular para que este tejido responda con adaptaciones y respuestas vinculadas a la salud; así, no pongamos como barrera la falta de material o instalaciones, y abordemos esta tarea con creatividad en base al conocimiento científico.