Los atletas de resistencia aeróbica están en constante búsqueda de métodos más efectivos para mejorar su rendimiento. Diferentes enfoques pueden llevar a mejoras, y estos enfoques afectan de manera distinta a los atletas dependiendo del deporte que practiquen. Una estrategia natural para buscar mejoras en el rendimiento es realizar ajustes en el entrenamiento, lo que en el caso de los atletas de resistencia aeróbica suele implicar cambios en la intensidad, frecuencia y volumen del ejercicio. Sin embargo, un enfoque que ha ganado atención en los últimos años es la incorporación del entrenamiento de fuerza en la rutina de los atletas de resistencia aeróbica.
Durante la última década, diversos estudios han destacado la importancia de incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina de los atletas de resistencia aeróbica para optimizar su rendimiento. Los beneficios potenciales de este tipo de entrenamiento incluyen mejoras en la economía del ejercicio, la capacidad anaeróbica, el umbral de lactato, la fuerza máxima y la velocidad, así como en la tasa de desarrollo de la fuerza y el tiempo hasta la fatiga, todo ello sin mostrar efectos negativos. Además, se ha observado que las mejoras en el rendimiento de resistencia aeróbica derivadas del entrenamiento de fuerza son similares tanto en hombres como en mujeres, lo que sugiere que los atletas de resistencia aeróbica deberían considerar seriamente la inclusión del entrenamiento de fuerza en su rutina semanal.
No obstante, se ha encontrado que la combinación simultánea del entrenamiento de fuerza y de resistencia aeróbica puede interferir en los beneficios de la fuerza, como el aumento de la masa muscular, la fuerza y la potencia. Esta interferencia parece estar relacionada con la dosis de entrenamiento de resistencia aeróbica, ya que dosis más altas tienden a perjudicar más las adaptaciones de fuerza que las dosis más bajas. Específicamente, la potencia es una de las variables más afectadas cuando se combina el entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica. Además, la velocidad de contracción durante un esfuerzo máximo podría influir en la magnitud de esta interferencia, y la afectación parece ser específica para las partes del cuerpo involucradas en el entrenamiento de resistencia.
Desde la perspectiva del rendimiento de resistencia aeróbica, es importante destacar que los aumentos en fuerza y masa muscular no necesariamente se traducen en una mejora del rendimiento en deportes de resistencia aeróbica, especialmente en aquellos donde la relación potencia-peso es crítica. Un aumento de la masa corporal debido a la hipertrofia muscular podría tener un efecto negativo en el rendimiento, especialmente en deportes donde el peso corporal adicional podría perjudicar la eficiencia.
Esta revisión tiene como objetivo examinar el impacto de la secuencia en el entrenamiento concurrente de resistencia aeróbica y fuerza, comparando específicamente los efectos del entrenamiento de fuerza seguido por resistencia aeróbica (FR) frente al entrenamiento de resistencia aeróbica seguido por fuerza (RF) en el rendimiento de resistencia aeróbica.
De los 15 estudios analizados, 11 no mostraron diferencias significativas entre los grupos FR y RF en ninguno de los resultados medidos. Sin embargo, un estudio favoreció RF sobre FR y mostró un efecto significativo entre grupos para el VO2máx. Este fue el único estudio y medición que favoreció RF sobre FR. Por otro lado, tres estudios encontraron efectos significativos entre grupos que favorecieron FR sobre RF en los siguientes resultados: Wmax (potencia máxima), TTE (tiempo hasta la fatiga), VO2máx, vVO2máx y rendimiento en pruebas contrarreloj.
Una coincidencia entre los estudios que favorecieron FR es que el entrenamiento de resistencia aeróbica se realizó a alta intensidad. Varias explicaciones pueden proponer por qué estos estudios mostraron un mayor efecto de la secuencia. Es plausible que un entrenamiento de alta intensidad sea más difícil de completar, y por lo tanto, la fatiga acumulada de una sesión de fuerza inicial podría afectar negativamente a la sesión de alta intensidad de resistencia aeróbica. El entrenamiento de fuerza antes de la sesión de resistencia aeróbica podría haber afectado negativamente el rendimiento en la sesión de resistencia aeróbica, como sugieren estudios previos que han demostrado un rendimiento de resistencia aeróbica deteriorado después de ejercicios de fuerza. Es importante considerar el impacto potencial de la fatiga inicial de un entrenamiento de fuerza previo en sesiones posteriores de resistencia aeróbica, especialmente aquellas a máxima intensidad.
En contraste, el estudio de Banitalebi et al. que favoreció RF se realizó con intensidades de entrenamiento bajas tanto para las sesiones de resistencia aeróbica como de fuerza, y las sesiones duraron solo entre 16 y 30 minutos. Una debilidad potencial de ese estudio es que los grupos FR y RF no parecían ser similares en términos de VO2máx al inicio, con FR rindiendo mejor que RF. Esta diferencia en la capacidad aeróbica entre los grupos podría haber facilitado las ganancias iniciales del entrenamiento de resistencia aeróbica para el grupo RF, que comenzó desde un nivel más bajo. Otro aspecto importante de este estudio es que el objetivo principal no era investigar el efecto de la secuencia FR vs. RF en el rendimiento de resistencia aeróbica.
Otro punto en el que el estudio que favoreció RF difiere de aquellos que favorecieron FR es la duración de la intervención. Mientras que el estudio que favoreció RF duró más de ocho semanas, los estudios que favorecieron FR duraron 24 y 12 semanas, respectivamente. Los participantes también eran mucho más jóvenes en los estudios que favorecieron FR. Además, los participantes en el estudio de Chtara et al. que favoreció FR tenían un VO2máx inicial más alto en comparación con el estudio de Banitalebi et al.
Los estudios revisados a menudo investigaron otras preguntas de investigación además de la secuencia de entrenamiento concurrente óptima para mejorar el rendimiento de resistencia aeróbica. Se necesitan más estudios de mejor calidad que investiguen el efecto de la secuencia de entrenamiento concurrente en el rendimiento como su principal pregunta de investigación para obtener más conocimiento sobre este tema. Las preguntas de investigación a menudo se centraron en resultados de salud u otras mediciones hormonales, generalmente entre participantes mayores, con sobrepeso o no entrenados. En muchos de los estudios, los resultados de fuerza fueron mucho más exhaustivamente evaluados que los de resistencia aeróbica.
Esta revisión solo encontró un pequeño efecto de secuencia entre FR y RF, únicamente cuando el entrenamiento de resistencia aeróbica se realizó a alta intensidad. Sin embargo, es importante mencionar que para las adaptaciones de fuerza, la secuencia de entrenamiento concurrente puede jugar un papel más importante. Los estudios han demostrado que RF puede tener un efecto significativamente favorable sobre FR en las adaptaciones de fuerza. Esto podría deberse a respuestas hormonales, como la señalización reducida de mTOR debido a AMPK inducido por el entrenamiento de resistencia aeróbica. Las ganancias de hipertrofia suelen llevar tiempo, lo que puede ser aún más desafiante para los atletas de resistencia aeróbica que experimentan el efecto de interferencia de su entrenamiento de resistencia aeróbica.
Sabiendo esto, incluso los atletas de resistencia aeróbica podrían considerar realizar el entrenamiento de fuerza antes de la sesión de resistencia aeróbica si deben hacer ambos consecutivamente, si el aumento de masa muscular es de interés para el atleta. Un aumento en la masa muscular locomotora se ha considerado una adaptación positiva del entrenamiento de fuerza para los atletas de resistencia aeróbica. Por lo tanto, los atletas de resistencia aeróbica que buscan aumentar su masa muscular en los músculos locomotores en su deporte principal podrían considerar realizar el entrenamiento de fuerza antes del ejercicio de resistencia aeróbica.
La secuencia de entrenamiento concurrente dentro de la misma sesión parece tener un impacto mínimo en la resistencia aeróbica y un pequeño efecto en los parámetros de fuerza. Por otro lado, separar las sesiones por al menos 6 horas ha demostrado ser beneficioso para minimizar el efecto de interferencia aguda, que puede afectar negativamente parámetros como la economía de carrera. El entrenamiento de fuerza, que induce daño muscular, puede reducir el rendimiento y el consumo de oxígeno incluso 48 horas después del ejercicio, dependiendo del grado de daño muscular causado por el entrenamiento de fuerza. Esto resalta la importancia de un período de descanso adecuado después del entrenamiento de fuerza para realizar la sesión de resistencia aeróbica con calidad óptima, especialmente aquellas de alta intensidad.
Un problema potencial al estudiar participantes no entrenados, mayores y/o con sobrepeso es que factores como las actividades diarias, un calentamiento general o el transporte propio hacia y desde el lugar de entrenamiento pueden afectar los hallazgos debido a su similitud en duración e intensidad con la intervención. Esto plantea dificultades para examinar cualquier efecto de secuencia, particularmente cuando las actividades no relacionadas con el entrenamiento se realizan en estrecha proximidad con la intervención de entrenamiento.
Una intensidad y volumen de entrenamiento demasiado bajos podrían contribuir a otro problema al intentar investigar el efecto de secuencia. Según el estudio de Coffey y Hawley, las adaptaciones resultantes del entrenamiento de un solo modo (por ejemplo, fuerza o resistencia aeróbica por sí solo) y el entrenamiento concurrente son en gran medida comparables en los primeros días/semanas de entrenamiento para una persona no entrenada. Esto podría explicar parcialmente algunos de los hallazgos de esta revisión. La falta de un efecto de secuencia podría deberse a que muchos de los estudios se realizaron con una intervención de bajo volumen e intensidad, y se llevaron a cabo en participantes no entrenados. Para los estudios que encontraron un efecto de secuencia que favorecía FR, el entrenamiento de resistencia aeróbica de alta intensidad fue un denominador común en los tres estudios. Estos estudios también fueron los que se extendieron por más tiempo, lo que podría ser un beneficio, especialmente si los participantes no estaban entrenados.
Esta revisión tiene algunas limitaciones potenciales. En primer lugar, la evidencia proporcionada es escasa, con solo 15 estudios que cumplieron con los criterios de elegibilidad. Los participantes, la duración de las intervenciones y los protocolos de intervención también fueron muy diferentes entre los estudios, lo que dificulta hacer comparaciones entre ellos. Otra limitación es que los tamaños del efecto de los efectos entre grupos no pudieron derivarse de todos los estudios, por lo que los datos tuvieron que presentarse como el cambio de la media de las pruebas pre a post y el nivel de significancia del efecto entre grupos. Debido a la considerable heterogeneidad de los métodos utilizados en los estudios, no se pudo realizar una prueba estadística para un metanálisis.
El efecto de la secuencia de entrenamiento concurrente parece ser marginal, con pequeñas ganancias o pérdidas potenciales al elegir una secuencia sobre la otra. Dado que los participantes en los estudios incluidos en esta revisión eran principalmente no entrenados, a menudo experimentaron grandes mejoras en los parámetros de resistencia aeróbica de pre a post, lo que podría dificultar la observación de un pequeño efecto de secuencia entre los dos grupos. Un diseño de estudio preferible para investigar el efecto de secuencia podría haber sido uno realizado en atletas de élite o profesionales, donde no se esperaría ver un gran aumento en los valores pre a post debido al entrenamiento prescrito, y por lo tanto, uno podría haber investigado el efecto de secuencia del entrenamiento concurrente de manera más efectiva.
Algunos estudios sugieren que la mejor manera de minimizar los efectos de interferencia es separar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia en días distintos o, si esto no es posible, al menos dejar un intervalo de seis horas entre ambas. Además, el orden en que se realizan estas sesiones también afecta las adaptaciones del entrenamiento. Por ejemplo, realizar entrenamiento de resistencia inmediatamente después del de fuerza puede perjudicar la economía de carrera y la capacidad de generación de fuerza muscular, especialmente si no se dispone de suficiente tiempo de descanso entre las sesiones.
Este resumen destaca la importancia de considerar cuidadosamente la planificación del entrenamiento concurrente para maximizar los beneficios en el rendimiento de resistencia. Al explorar el impacto de la secuencia de entrenamiento de fuerza y resistencia, se pueden diseñar programas de entrenamiento más efectivos y factibles que optimicen el rendimiento de los atletas de resistencia.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/09/Effect-of-Strength-and-Endurance-Training-Sequence.pdf
Referencia completa:
Vikestad V, Dalen T. Effect of Strength and Endurance Training Sequence on Endurance Performance. Sports (Basel). 2024 Aug 20;12(8):226. doi: 10.3390/sports12080226.
