La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos biológicos y cómo estos afectan a procesos fisiológicos fundamentales, como la regulación metabólica, la actividad física y la ingesta de alimentos. Este campo ha revelado que el momento del día en que se realiza ejercicio puede influir significativamente en parámetros metabólicos y de salud.
El término “cronoejercicio” describe la práctica del ejercicio físico considerando su sincronización con el ritmo circadiano y las actividades diarias. Este concepto, introducido a finales del siglo XX, engloba no solo la hora del día en que se realiza el ejercicio (mañana, tarde o noche), sino también su relación con las comidas y el intervalo entre ambas actividades.
Evidencia previa sobre el momento del ejercicio
Los estudios iniciales se centraron en optimizar el rendimiento deportivo, demostrando, por ejemplo, que el ejercicio en la tarde coincide con el pico de la temperatura corporal, lo que podría mejorar la fuerza muscular y el rendimiento físico. Sin embargo, investigaciones más recientes han explorado cómo el momento del ejercicio afecta procesos metabólicos y de apetito, con resultados mixtos:
- Ejercicio en ayunas por la mañana: Mejora las adaptaciones musculares, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.
- Ejercicio después de las comidas: Beneficia el control de la glucosa postprandial, especialmente en personas con diabetes tipo 2.
- Ejercicio antes de las comidas: Favorece la oxidación de lípidos y puede reducir los niveles de lipidemia.
Además, el ejercicio puede desencadenar una reducción temporal del apetito (anorexia inducida por el ejercicio), mediada por hormonas como la grelina (reguladora del hambre) y el péptido YY (relacionado con la saciedad). Sin embargo, estos efectos son transitorios y varían según factores como la intensidad del ejercicio y su momento respecto a las comidas.
Este metaanálisis buscó analizar, cómo tres aspectos del cronoejercicio influyen en la ingesta energética:
- Hora del día: Comparación entre ejercicio matutino, vespertino y nocturno.
- Posición relativa al consumo de alimentos: Antes o después de las comidas.
- Intervalo entre el ejercicio y las comidas: Diferencias según el tiempo transcurrido entre ambas actividades.
El propósito final fue identificar estrategias de cronoejercicio que maximicen los beneficios sobre el balance energético y la salud metabólica, especialmente en poblaciones con dificultades para mantener un estilo de vida activo.
Impacto del momento del ejercicio sobre la ingesta energética
- Hora del día
El metaanálisis no mostró diferencias significativas en la ingesta energética diaria cuando el ejercicio se realizaba en la mañana en comparación con la tarde o noche. Aunque la literatura incluye estudios con resultados variados, la mayoría concluye que el momento del día tiene un impacto limitado sobre el consumo energético inmediato.
En estudios crónicos, que evalúan programas de ejercicio prolongados, se observaron tendencias hacia una mayor reducción en la ingesta energética y el peso corporal con el ejercicio matutino. Esto podría deberse a que las personas tienden a planificar mejor su rutina, desarrollar hábitos sostenibles y tener un mayor control del apetito cuando entrenan por la mañana.
- Resultados específicos:
- Un estudio encontró que el ejercicio por la mañana redujo en promedio 361 kcal más que el ejercicio vespertino en mujeres con sobrepeso.
- Otro reportó una reducción similar de 611 kcal con el ejercicio matutino y de 533 kcal con el vespertino, sin diferencias significativas entre ambos.
- Sin embargo, un estudio crónico mostró un aumento en la ingesta energética tras 40 semanas de ejercicio, lo que podría reflejar un efecto de compensación energética debido a la duración prolongada del programa.
Estos hallazgos subrayan que el cronoejercicio puede tener efectos metabólicos beneficiosos, pero también depende de factores como la duración del programa, el estado físico inicial y el peso corporal de los participantes. Por ejemplo, personas con obesidad pueden compensar la energía gastada aumentando su ingesta, lo que limita los beneficios del ejercicio en términos de pérdida de peso.
- Antes o después de las comidas
Los estudios agudos muestran que el ejercicio después de las comidas puede reducir la ingesta energética subsecuente, especialmente en niños y adolescentes. Este efecto podría estar relacionado con cambios hormonales post-ejercicio que aumentan la saciedad o disminuyen el hambre.
- Hallazgos clave:
- En niños, un estudio encontró que el ejercicio moderado a vigoroso después del almuerzo redujo significativamente la ingesta energética en comparación con el ejercicio antes de la comida.
- Sin embargo, en adultos, los resultados son menos consistentes. Algunos estudios no encontraron diferencias significativas entre ambas condiciones, lo que sugiere que otros factores (como la intensidad del ejercicio o el tiempo desde la última comida) pueden ser más relevantes.
En contextos crónicos, un estudio reportó que realizar ejercicio antes de las comidas redujo la ingesta diaria en 1,291 kcal, mientras que hacerlo después la redujo en 1,013 kcal. Aunque la diferencia no fue significativa, el mayor impacto del ejercicio previo a las comidas podría deberse a la anticipación de la comida como recompensa tras el esfuerzo físico.
- Intervalo entre el ejercicio y las comidas
El metaanálisis no encontró un efecto significativo del intervalo entre el ejercicio y las comidas sobre la ingesta energética. Sin embargo, algunos estudios sugieren que realizar ejercicio más cerca del momento de la comida podría reducir la ingesta, posiblemente porque el ejercicio activa mecanismos de saciedad inmediata.
- Resultados específicos:
- Un estudio encontró que la ingesta energética fue 154 kcal menor cuando el ejercicio se realizaba 15 minutos antes de la comida, en comparación con un intervalo de 2 horas.
- Otro estudio, sin embargo, no observó diferencias significativas entre intervalos cortos (20 minutos) y largos (90 minutos).
Estos resultados reflejan la complejidad de las interacciones entre el ejercicio, los ritmos circadianos y el apetito. Factores como la intensidad del ejercicio, la composición de la comida y las características individuales de los participantes pueden modular estos efectos.
Implicaciones clínicas
- Ejercicio matutino:
- Promueve la pérdida de peso y mejora la regulación metabólica, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
- Mejora la adherencia al ejercicio al facilitar la planificación y el establecimiento de hábitos.
- Estrategias para reducir la ingesta:
- El ejercicio después de las comidas parece ser más efectivo para reducir la ingesta energética inmediata, especialmente en niños y adolescentes.
- En adultos, las estrategias deben personalizarse según objetivos metabólicos específicos.
- Limitaciones en personas con obesidad:
- La compensación energética es más común en esta población, lo que subraya la necesidad de combinar el ejercicio con estrategias dietéticas efectivas.
Conclusión
El cronoejercicio representa una herramienta prometedora para mejorar el balance energético y la salud metabólica. Aunque los efectos del momento del ejercicio sobre la ingesta energética son variables, ajustar su horario podría maximizar beneficios específicos según los objetivos individuales. Este enfoque personalizado, combinado con estrategias dietéticas, podría ser clave para mejorar la adherencia al ejercicio y los resultados en salud.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/11/The-Impact-of-Exercise-Timing-on-Energy-Intake.pdf
Referencia completa:
Guédet C, Tagougui S, Gauthier AC, Thivel D, Mathieu ME. The Impact of Exercise Timing on Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis of Diurnal and Meal Timing Effects. Appetite. 2024 Nov 7:107752. doi: 10.1016/j.appet.2024.107752.
