Efectos del entrenamiento de fuerza realizado o no al fallo sobre la fuerza muscular y la hipertrofia

Realizar series de ejercicios de fuerza al fallo muscular (es decir, número máximo de repeticiones posibles en un conjunto dado) es necesario para reclutar todas las unidades motoras posibles. En consecuencia, algunos sugieren que esta forma de entrenamiento es óptima para lograr aumentos inducidos por el entrenamiento en la fuerza y el tamaño muscular.

Recientemente, se han publicado los resultados de un metaanálisis (Grgic y col, 2021; J Sport Health Sci 23-ene; doi: 10.1016/j.jshs.2021.01.007) cuyo objetivo fue valorar los efectos del entrenamiento de fuerza realizado o no hasta el fallo, sobre el desarrollo de la fuerza muscular y la hipertrofia.

Selección de estudios. Quince estudios fueron seleccionados para el análisis. Todos los estudios incluyeron a sujetos jóvenes como participantes.

Los resultados no mostraron diferencias significativas entre modalidades de entrenamiento en la fuerza muscular o hipertrofia. Tampoco se observaron diferencias entre tipos de entrenamiento por región del cuerpo, selección de ejercicios o diseño del estudio. En los estudios en los que no se igualaron los volúmenes de entrenamiento entre grupos, los resultados sobre la fuerza muscular favorecieron a la modalidad del no alcanzar el fallo muscular. En sujetos entrenados en fuerza, los resultados mostraron efectos del entrenamiento al fallo sobre la hipertrofia muscular.

Los autores sugieren que el entrenamiento de fuerza al fallo no parece aportar ventajas en el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia muscular. Se deben realizar más estudios con personas de más edad y sujetos muy entrenados, antes de generalizar las conclusiones de este estudio.

Ninguna de las adaptaciones asociadas al entrenamiento tiene únicamente un camino para alcanzarlas. Diferentes sistemas de entrenamiento muestran eficacia para lograr los objetivos de adaptación, de ahí que en los atletas de más alto nivel se puedan observar diferencias en el desarrollo y estructura de sus entrenamientos. Es cierto que hay unos principios irrenunciables que el entrenador en ningún caso se puede saltar, especialmente en los deportes “fisiológicamente más puros” (ej. maratón, 100 m atletismo), mientras que en deportes mixtos la variedad del entrenamiento se muestra más habitual. En relación a las adaptaciones asociadas al entrenamiento de la fuerza, el alcanzar o no el fallo muscular en las series es y ha sido un motivo de debate especialmente cuando el objetivo es la hipertrofia muscular. A día de hoy, no está claro que sea necesario alcanzar el fallo para un desarrollo muscular, si bien, tampoco se puede generalizar esta afirmación a todos los perfiles de sujetos, ni tampoco en todos los protocolos de fuerza que no alcanzan el fallo. Así, no es lo mismo quedarse a 2 repeticiones del fallo, que a 5.

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog