Efectos de la frecuencia de la frecuencia de entrenamiento de fuerza sobre la ganancia de fuerza e hipertrofia en mayores de 60 años

El entrenamiento de fuerza es seguramente la modalidad de entrenamiento más utilizada tanto en el ámbito del entrenamiento deportivo como de la salud. Mientras que la contribución de la intensidad y el volumen del entrenamiento de fuerza han sido ampliamente estudiados en relación a la ganancia de fuerza y la hipertrofia, la frecuencia de entrenamiento ha sido menos estudiada, especialmente en personas de edad avanzada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Kneffel y col, 2020; J Sports Sci 18-sep; doi: 10.1080/02640414.2020.1822595) cuyo objetivo fue comparar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia a programas de entrenamiento de fuerza realizados con diferentes frecuencias de entrenamiento en adultos mayores de 60 años. Para realizar la meta-regresión se incluyeron 14 estudios en el análisis. Los resultados mostraron que la fuerza máxima mostró un efecto significativo respecto a la frecuencia, con un aumento del efecto tamaño de 0,14 por cada día de incremento de frecuencia. Para la hipertrofia muscular, no se observó efecto significativo de la frecuencia de entrenamiento. Considerando que la hipertrofia muscular no se afectó, mientras que la fuerza máxima solo lo hizo ligeramente con días adicionales de entrenamiento, parece improbable que más de 2 sesiones a la semana de entrenamiento de fuerza puedan aportar más beneficios significativos en personas de más de 60 años.

Todas las funciones fisiológicas disminuyen con la edad, y esto es válido para personas entrenadas y no entrenadas; sin embargo, el entrenamiento puede enlentecer ese descenso fisiológico del rendimiento físico en prácticamente todas las cualidades del ser humano. El descenso de la masa muscular y de la fuerza, especialmente a partir de los 60 años, no solo se enmarca en un deterioro del rendimiento, sino y sobre todo en un problema de salud. A partir de aquí se deben recomendar programas de entrenamiento adecuados a cada persona de acuerdo con su estado de entrenamiento, capacidad física y edad. Teniendo en cuenta que los tiempos de recuperación se alargan progresivamente con el avance de la edad, el descanso entre sesiones de entrenamiento cobra una importancia fundamental. No me refiero a no hacer nada algunos días a la semana, me refiero a alternar las modalidades de entrenamiento para dar suficiente tiempo de adaptación y recuperación entre sesiones de modalidades de entrenamiento similares.

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