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Este artículo cuestiona la creencia tradicional de que una distribución equitativa de la ingesta de proteínas a lo largo del día es siempre beneficiosa para la síntesis de proteínas musculares, proporcionando nuevas perspectivas basadas en estudios recientes.
Total de proteínas vs. distribución de la ingesta
Uno de los puntos clave del artículo es la afirmación de que el total diario de proteínas consumido podría ser más importante que la distribución de la ingesta a lo largo del día. Tradicionalmente, se ha creído que dividir uniformemente las proteínas entre varias comidas proporciona una mayor estimulación de la síntesis proteica muscular debido a picos más frecuentes de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Sin embargo, los autores argumentan que los atletas, en la práctica, suelen obtener sus proteínas de alimentos completos, lo que provoca una liberación más prolongada y sostenida de aminoácidos. Esto, a su vez, genera un estado de hiperaminoacidemia moderada y sostenida que es beneficioso para el anabolismo, sin las fluctuaciones rápidas que se observan cuando se consumen suplementos o proteínas de digestión rápida.
Este enfoque pone en duda la necesidad de seguir estrictamente una estrategia de distribución de proteínas equitativa en cada comida, sugiriendo que la cantidad total de proteínas consumidas al final del día es un factor más determinante. El artículo explica que el consumo de proteínas mediante alimentos completos da lugar a una digestión más lenta y, por lo tanto, a una absorción más prolongada de aminoácidos, lo que puede tener un impacto positivo en la síntesis proteica muscular sin la necesidad de comer cada pocas horas.
Ingesta nocturna y sueño
Otro aspecto clave que los autores abordan es el concepto de ingerir proteínas durante la noche para optimizar la síntesis proteica. Esta práctica ha sido sugerida por algunos entrenadores y atletas con el fin de evitar una caída en los niveles de aminoácidos durante la noche. No obstante, los autores desaconsejan esta práctica, destacando que la ingesta de una cantidad adecuada de proteínas antes de dormir (aproximadamente 40 g) es suficiente para proporcionar un suministro continuo de aminoácidos durante la noche. Señalan que levantarse en medio de la noche para consumir proteínas podría afectar negativamente la calidad del sueño, lo que tendría un impacto más perjudicial en la recuperación y el rendimiento.
Evidencia y estudios recientes
El artículo también hace referencia a estudios anteriores que investigaron la distribución de proteínas y sus efectos en el anabolismo muscular. Witard y Mettler han defendido que una distribución más uniforme podría tener efectos beneficiosos más allá del anabolismo muscular, como en la mejora de la salud cardiometabólica o en la longevidad. Sin embargo, los autores señalan que no hay suficiente evidencia de alta calidad que respalde esta afirmación y, de hecho, mencionan que algunos estudios sugieren que las estrategias de alimentación más frecuentes podrían ser perjudiciales para la salud a largo plazo, especialmente en términos de longevidad. El campo de la alimentación restringida en el tiempo, por ejemplo, ha ganado interés en la investigación de la longevidad, sugiriendo que el ayuno intermitente o las ventanas de alimentación más cortas pueden ser beneficiosas para la salud general.
Además, los autores discuten la importancia de utilizar alimentos completos en lugar de suplementos de proteínas de rápida digestión en estudios de distribución de proteínas. Argumentan que muchos de los estudios que sugieren beneficios de una distribución más equitativa han utilizado aminoácidos aislados o proteínas en polvo, lo cual no refleja la realidad de las dietas basadas en alimentos completos, que proporcionan una absorción más lenta de aminoácidos.
Recomendaciones prácticas para los atletas
Los autores concluyen con recomendaciones prácticas para los atletas basadas en los hallazgos del artículo. Sugieren que, dado que no hay suficiente evidencia para respaldar un patrón específico de distribución de proteínas, los atletas deben centrarse en alcanzar su ingesta diaria total de proteínas (aproximadamente 1.5-2 g por kilogramo de peso corporal). Además, recomiendan que los atletas sean flexibles con la frecuencia de sus comidas, siempre que logren su ingesta diaria total. Esto podría implicar consumir una comida rica en proteínas antes de dormir para garantizar un suministro adecuado de aminoácidos durante la noche sin la necesidad de despertarse para ingerir proteínas adicionales.
Para los atletas que buscan optimizar su distribución de proteínas “por si acaso”, los autores sugieren que la mejor estrategia podría ser añadir una comida de proteínas antes de dormir en lugar de preocuparse por una distribución equitativa durante todo el día. También recomiendan que se consuma aproximadamente 20 g de proteínas por comida para maximizar la síntesis proteica postprandial.
Conclusiones
En resumen, el artículo desafía algunas de las creencias tradicionales sobre la distribución de proteínas y su impacto en el anabolismo muscular. Mientras que la distribución de proteínas puede tener algún impacto, los autores sugieren que la cantidad total diaria de proteínas es el factor más importante a tener en cuenta. Además, subrayan que el consumo de alimentos completos proporciona una liberación más sostenida de aminoácidos, lo que podría hacer que la frecuencia de las comidas sea menos relevante. En definitiva, este enfoque más flexible hacia la distribución de proteínas puede ayudar a los atletas a alcanzar sus objetivos sin la necesidad de seguir reglas estrictas sobre la frecuencia de las comidas.
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Referencia completa:
Trommelen J, Holwerda AM, van Loon LJC. Protein Intake Distribution: Beneficial, Detrimental, or Inconsequential for Muscle Anabolism? Response to Witard & Mettler. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2024 Jul 10;34(5):325-328. doi: 10.1123/ijsnem.2024-0107. PMID: 38986499.
