Como ya he comentado en multitud de ocasiones, establecer los tiempos adecuados de recuperación en deportistas, tanto intra-entrenamiento como entre entrenamientos, es la parte más complicada para el entrenador. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Filho y col, 2020; J Strength Cond Res 34:2235-2240; doi: 10.1519/JSC.0000000000002409) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos de diferentes tiempos de recuperación entre series (RIs) sobre el volumen total, tiempo bajo tensión, contracción máxima voluntaria (MVC) y actividad electromiográfica integrada (IMG) del vasto lateral (VL) y vasto medio (VM). Participaron 21 mujeres entrenadas de 66.4 ± 4.4 años, que completaron 3 test diferentes con 48-72 h de separación, en orden aleatorio. En dos sesiones, las participantes realizaron 3 series hasta el agotamiento con cargas 15RM, con 1 min (RI-1) ó 3 min (RI-3) de recuperación entre series. En otra sesión, las participantes permanecieron en reposo 15 min. Los resultados mostraron que el volumen total de ejercicio y el tiempo bajo tensión en la sesión de RI-3 fue mayor que en RI-1. La MVC postejercicio en RI-3 mostró mayor reducción (-7,8%) comparado con RI-1. No se observaron cambios significativos postejercicio en iEMG en VL ó VM en ninguna de las sesiones. Los hallazgos de este estudio sugieren que diferentes periodos de recuperación entre series no afectan a las respuestas neuromusculares agudas. El mayor tiempo de recuperación parece inducir una mayor fatiga neuromuscular, seguramente debido al mayor volumen de ejercicio y más tiempo bajo tensión generados. Por tanto, periodos de recuperación más prolongados puede ser una estrategia que quizás lleve a mayores ganancias a largo plazo en fuerza e hipertrofia muscular de miembros inferiores en mujeres entrenadas de edad avanzada.
Son tantas las variantes que determinan la mayor o menor eficacia del entrenamiento de fuerza que es imposible poder establecer una única rutina ideal para optimizar el entrenamiento. Factores como la edad, el estado de entrenamiento o el propio perfil del entrenamiento condicionan la estructura de la sesión, incluidos los tiempos de recuperación entre series. De modo general, para la mayoría de la población, un tiempo de recuperación entre series de 2-3 min parece el más idóneo, pero como digo depende muchos de factores intrapersonales y del tipo de trabajo desarrollado.
