En los deportes de resistencia, el rendimiento no depende únicamente de la capacidad aeróbica. Aunque el VO₂max, los umbrales fisiológicos, la economía de movimiento y la durabilidad constituyen determinantes fundamentales, la competición rara vez transcurre a intensidad constante. Los cambios de ritmo, los ataques, las subidas y los esprints finales exigen una participación significativa de las vías energéticas anaeróbicas. En ocasiones, la diferencia entre ganar y quedarse fuera del podio depende precisamente de la capacidad para producir elevada potencia cuando la fatiga ya es considerable.
En este contexto, la creatina y la beta-alanina ofrecen mecanismos fisiológicos distintos y potencialmente complementarios. La creatina incrementa las reservas musculares de fosfocreatina y favorece la rápida resíntesis de ATP durante esfuerzos intensos. Su utilidad potencial trasciende los esprints aislados: podría contribuir a sostener aceleraciones repetidas, facilitar la recuperación entre esfuerzos y favorecer la reposición del glucógeno muscular cuando se combina con una ingesta adecuada de carbohidratos. También se han observado reducciones de algunos indicadores de daño muscular e inflamación tras ejercicios prolongados, aunque su repercusión sobre el rendimiento competitivo todavía requiere confirmación.
La beta-alanina, por su parte, aumenta el contenido muscular de carnosina, cuya función amortiguadora ayuda a limitar las alteraciones del equilibrio ácido-base asociadas al ejercicio intenso. Esta acción resulta especialmente relevante cuando la intensidad se aproxima o supera la transición aeróbica-anaeróbica, situación habitual en ascensiones, escapadas, cambios de ritmo y finales exigentes. Algunos resultados muestran mejoras en la tolerancia al esfuerzo y en la potencia del esprint final, sin que necesariamente aumente el VO₂max. Por tanto, mejorar la capacidad para resistir la fatiga no equivale a incrementar la capacidad aeróbica máxima.
Sin embargo, las mejoras no son uniformes. La suplementación con creatina no ha demostrado beneficios consistentes en las pruebas clásicas de resistencia y puede ocasionar un incremento transitorio de masa corporal, potencialmente desfavorable en la carrera a pie o en recorridos con grandes desniveles. Este inconveniente parece menos determinante en ciclismo, donde la capacidad de generar potencia en momentos decisivos puede compensarlo. Con la beta-alanina también existen resultados contradictorios, y la administración conjunta de ambos suplementos no ha demostrado una ventaja adicional clara.
La aplicación práctica exige considerar la modalidad deportiva, las características del recorrido, el nivel competitivo y el momento de la temporada. Su interés podría ser mayor durante bloques de entrenamiento con intervalos intensos, esfuerzos repetidos o preparación específica de competición que durante periodos centrados en acumular volumen a baja intensidad. Además, resulta esencial valorar la tolerancia individual, las posibles parestesias asociadas a la beta-alanina y las variaciones de masa corporal con creatina.
La principal limitación es que buena parte de la evidencia procede de personas recreacionalmente activas o moderadamente entrenadas, no de deportistas de resistencia de élite. La plausibilidad fisiológica, por convincente que resulte, no garantiza mejoras reales en competición. En consecuencia, creatina y beta-alanina deben entenderse como herramientas selectivas, subordinadas al entrenamiento, la disponibilidad de carbohidratos, la hidratación y las necesidades concretas de cada prueba, más que como ayudas ergogénicas universales.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2026/11/Creatine_and_Beta-Alanine_Supplementation_for_Endu-1.pdf
Referencia completa del artículo:
Ribeiro F, Forbes SC, Candow DG, Caperuto E, Kerksick C, Lira FS, Lancha AH Jr, Rosa Neto JC. Creatine and Beta-Alanine Supplementation for Endurance Athletes: Ergogenic Aids for Reaching the Podium? Transl Sports Med. 2026 Oct 29;2026:8504414. doi: 10.1155/tsm2/8504414.
