La capacidad aeróbica es un factor crucial para el rendimiento competitivo de los atletas, siendo los métodos de entrenamiento interválicos (IT) y el entrenamiento continuo (CT) dos de las estrategias más utilizadas para su mejora. Recientemente, la investigación sobre entrenamiento aeróbico ha evolucionado desde el CT hacia métodos más eficientes en tiempo como el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Aunque el CT es efectivo para incrementar el consumo máximo de oxígeno (VO2max), mejorar el metabolismo de grasas y la capacidad cardiovascular en períodos prolongados, el HIIT ha ganado popularidad por su capacidad para mejorar tanto capacidades anaeróbicas como aeróbicas en menor tiempo, especialmente cuando se ajusta individualmente.
Los métodos interválicos se clasifican generalmente en función de la intensidad del esfuerzo, duración de los intervalos de trabajo y períodos de recuperación. Los más estudiados son el HIIT, el entrenamiento de intervalos de sprint (SIT) y el entrenamiento de sprints repetidos (RST). El HIIT suele realizarse cerca del 100% del VO2max, enfatizando intervalos intensos con breves períodos de recuperación. Por su parte, el SIT involucra esfuerzos supramáximos (>100% VO2max) cortos (10-30 segundos) seguidos por recuperaciones largas. El RST también incluye esfuerzos supramáximos pero con sprints muy breves (≤10 segundos) y recuperaciones muy cortas (≤60 segundos).
Aunque diversos estudios han abordado estos métodos, pocas revisiones comparan simultáneamente HIIT, SIT y RST específicamente en atletas, existiendo una brecha que esta investigación pretende cubrir mediante un metaanálisis en red (NMA).
Resultados del metaanálisis en red indican que los tres métodos interválicos incrementan significativamente el VO2max respecto al entrenamiento convencional (CON), con una eficacia probabilística en este orden: RST (g=1.04) > HIIT (g=1.01) > SIT (g=0.69) > CT (g=0.29). No hubo diferencias significativas entre RST, HIIT y SIT.
El análisis por subgrupos reveló que el nivel del atleta influye significativamente en la eficacia del HIIT. En el caso del SIT, los factores que moderan su eficacia incluyen la duración del programa (3-6 semanas es óptimo), frecuencia semanal (3 sesiones por semana) y modo de entrenamiento, siendo la carrera superior al ciclismo y al remo. En contraste, la eficacia del RST parece menos afectada por la variabilidad del protocolo.
Mediante meta-regresión, se identificaron relaciones dosis-respuesta importantes. Para HIIT, existe una relación en forma de U invertida con la duración del intervalo de trabajo, alcanzando beneficios máximos en intervalos de aproximadamente 140 segundos, con una relación trabajo-recuperación (WRR) óptima de 0.85. En SIT, cuando la recuperación excede los 97 segundos, se pierde significativamente su eficacia.
En cuanto a la duración ideal del entrenamiento, para HIIT, períodos de 3 a 6 semanas resultan más efectivos en comparación con intervenciones más breves o prolongadas. Para SIT, la duración óptima también se sitúa en 3-6 semanas, mientras que para RST solo 2 semanas son suficientes para obtener mejoras significativas.
Respecto a la frecuencia semanal óptima, tanto para HIIT como para SIT, tres sesiones semanales proporcionan los mejores resultados. En RST, aunque tres sesiones semanales ofrecen mejoras significativas, estudios previos sugieren que dos sesiones podrían ser igual de efectivas.
La relación trabajo-recuperación (WRR) es crucial para la efectividad de estos métodos. En SIT, un WRR mayor de 1:4 proporciona mejores resultados debido a la adecuada recuperación del sistema energético anaeróbico. Para HIIT, un WRR cercano a 1 (intervalos de trabajo y recuperación similares) parece ser óptimo, mientras que recuperaciones excesivamente prolongadas disminuyen la efectividad del entrenamiento al reducir la demanda aeróbica.
En cuanto al modo de entrenamiento, la carrera mostró resultados consistentemente superiores en comparación con el ciclismo y el remo, tanto en HIIT como en SIT, posiblemente debido a diferencias en la masa muscular involucrada y las respuestas cardiovasculares y metabólicas específicas del ejercicio.
El estudio reconoce ciertas limitaciones, como la inclusión de estudios no aleatorizados que pueden introducir sesgos, y la incapacidad de aislar completamente los efectos de cada método interválico debido a que los entrenamientos se realizaron en conjunto con el entrenamiento regular de los atletas.
En conclusión, HIIT, SIT y RST incrementan significativamente el VO2max en atletas comparados con métodos convencionales, siendo el RST ligeramente superior según la probabilidad de eficacia. Se recomienda realizar HIIT con intervalos de 140 segundos de trabajo y 165 segundos de recuperación, tres veces por semana durante al menos tres semanas. Para SIT, intervalos de menos de 30 segundos con recuperación menor de 97 segundos son ideales, también en ciclos de tres sesiones por semana durante 3-6 semanas. Finalmente, para RST, dos semanas con tres sesiones semanales son suficientes para maximizar beneficios. Se necesitan más investigaciones para aclarar aspectos específicos de cada modalidad interválica y optimizar sus protocolos.
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Referencia completa:
Yang Q, Wang J, Guan D. Comparison of different interval training methods on athletes’ oxygen uptake: a systematic review with pairwise and network meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025 Jul 2;17(1):156. doi: 10.1186/s13102-025-01191-6.
