El glucógeno muscular constituye una de las principales fuentes energéticas durante el ejercicio de resistencia de intensidad moderada y elevada. Su disponibilidad condiciona la capacidad para mantener esfuerzos prolongados, especialmente cuando aumenta la intensidad y la contribución del metabolismo de los hidratos de carbono. Debido a que las reservas musculares y hepáticas son limitadas, su agotamiento progresivo puede comprometer el rendimiento. Por ello, la sobrecarga de hidratos de carbono antes de la competición representa una estrategia nutricional destinada a incrementar las reservas de glucógeno y retrasar la aparición de fatiga.
Tradicionalmente, los protocolos de sobrecarga combinaban ejercicio exhaustivo, restricción inicial de hidratos de carbono y posterior incremento de su consumo. Sin embargo, las estrategias actuales permiten alcanzar concentraciones elevadas de glucógeno mediante periodos más cortos de ingesta abundante, sin necesidad de provocar previamente un agotamiento extremo.
La evidencia acumulada, procedente de 63 ensayos con 641 participantes, confirma que la cantidad de hidratos de carbono ingerida constituye el principal determinante nutricional del almacenamiento de glucógeno muscular. El análisis cuantitativo de 18 ensayos mostró que aumentar la ingesta desde valores bajos o moderados, inferiores a 6,5 g/kg/día, hasta cantidades superiores produjo un incremento medio de 191,9 mmol/kg de masa muscular seca. No obstante, la considerable heterogeneidad entre investigaciones (I² = 94 %) indica que la respuesta depende también de factores individuales y metodológicos.
La relación entre ingesta y almacenamiento presenta un comportamiento generalmente dependiente de la dosis. Aunque tradicionalmente se ha propuesto un límite de saturación próximo a 7–10 g/kg/día, los resultados no permiten establecer claramente un techo fisiológico. En deportistas entrenados, cantidades superiores podrían continuar favoreciendo el almacenamiento, aunque faltan datos suficientes con ingestas iguales o superiores a 12 g/kg/día.
Respecto a la duración, consumir más de 8 g/kg/día durante las 36–48 horas anteriores a la competición constituye una estrategia práctica para aumentar significativamente las reservas musculares. Periodos más prolongados no parecen proporcionar beneficios adicionales consistentes. En determinadas condiciones, especialmente tras ejercicio previo y con una elevada disponibilidad de hidratos de carbono, la supercompensación puede alcanzarse incluso en 24 horas.
El tipo de hidrato de carbono adquiere especial relevancia cuando el tiempo disponible es limitado. Los alimentos de índice glucémico elevado favorecen una rápida disponibilidad de glucosa y mayores tasas de resíntesis durante las primeras horas de recuperación. Sin embargo, con periodos superiores a 36 horas, una alimentación mixta puede resultar suficiente.
El entrenamiento previo también modifica la respuesta. El ejercicio que reduce las reservas musculares estimula posteriormente la actividad de la glucógeno sintasa y facilita la captación de glucosa. Esta adaptación parece especialmente desarrollada en deportistas entrenados, que pueden alcanzar elevadas concentraciones sin necesidad de realizar sesiones exhaustivas específicas.
En definitiva, optimizar el glucógeno muscular exige combinar una ingesta elevada de hidratos de carbono, una duración suficiente y una reducción estratégica de la carga de entrenamiento, considerando las diferencias individuales y la tolerancia gastrointestinal. La recomendación nutricional debe adaptarse al contexto competitivo, evitando asumir que una misma cantidad garantiza idéntica supercompensación en todos los deportistas.
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Referencia completa del artículo:
Jones RO, Areta JL, Fortis HO, Pugh J, Louis JB. Dietary Carbohydrate Intake and Skeletal Muscle Glycogen: A Systematic Review and Meta-Analysis to Determine Optimal Carbohydrate Loading Strategies. Scand J Med Sci Sports. 2026 Oct;36(10):e70379. doi: 10.1111/sms.70379.
