Bicarbonato sódico y rendimiento

Basado en una revisión exhaustiva y un análisis crítico de la literatura sobre los efectos de la suplementación con bicarbonato de sodio en el rendimiento del ejercicio, realizado por expertos en el campo y miembros seleccionados de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), las siguientes conclusiones representan la posición oficial de la Sociedad (Grgic y col, 2021; J Int Soc Sports Nutr 9-sep; doi:  10.1186/s12970-021-00458-w):

  1. La suplementación con bicarbonato de sodio (dosis de 0,2 a 0,5 g/kg) mejora el rendimiento en actividades de resistencia muscular, varios deportes de combate, incluidos boxeo, judo, kárate, taekwondo y lucha, y en ciclismo de alta intensidad, carrera, natación y remo. Los efectos ergogénicos del bicarbonato de sodio se establecen mayoritariamente para tareas de ejercicio de alta intensidad que duran entre 30 s y 12 min.
  2. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en el ejercicio realizado en una o varias sesiones.
  3. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento del ejercicio tanto en hombres como en mujeres.
  4. Para los protocolos de suplementación de dosis única, 0,2 g/kg de bicarbonato de sodio parece ser la dosis mínima requerida para experimentar mejoras en el rendimiento del ejercicio. La dosis óptima de bicarbonato de sodio para efectos ergogénicos parece ser de 0,3 g/kg. Es posible que no se requieran dosis más altas (p. Ej., 0,4 o 0,5 g / kg) en los protocolos de suplementación de dosis única, porque no proporcionan beneficios adicionales (en comparación con 0,3 g / kg) y se asocian con una mayor incidencia y gravedad de efectos secundarios adversos.
  5. Para los protocolos de suplementación de dosis única, el momento recomendado para la ingestión de bicarbonato de sodio es entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o la competición.
  6. Los protocolos de varios días de suplementación con bicarbonato de sodio pueden ser efectivos para mejorar el rendimiento del ejercicio. La duración de estos protocolos es generalmente entre 3 y 7 días antes de la competición, y una dosis total de bicarbonato de sodio de 0.4 o 0.5 g / kg por día produce efectos ergogénicos. La dosis diaria total se divide comúnmente en dosis más pequeñas, que se ingieren en múltiples puntos a lo largo del día (p. Ej., de 0,1 a 0,2 g / kg de bicarbonato de sodio consumido en el desayuno, el almuerzo y la cena). El beneficio de los protocolos de varios días es que podrían ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios inducidos por el bicarbonato de sodio el día de la competición.
  7. El uso prolongado de bicarbonato de sodio (p. ej., antes de cada sesión de entrenamiento físico) puede mejorar las adaptaciones al entrenamiento, como un mayor tiempo hasta la fatiga y la producción de potencia.
  8. Los efectos secundarios más comunes de la suplementación con bicarbonato de sodio son hinchazón, náuseas, vómitos y dolor abdominal. La incidencia y la gravedad de los efectos secundarios varían entre los individuos y dentro de ellos, pero generalmente es baja. No obstante, estos efectos secundarios después de la suplementación con bicarbonato de sodio pueden afectar negativamente el rendimiento del ejercicio. Ingerir bicarbonato de sodio: (i) en dosis más pequeñas (p. ej., 0,2 g / kg o 0,3 g / kg), (ii) alrededor de 180 minutos antes del ejercicio o ajustando el tiempo de acuerdo con las respuestas individuales a los efectos secundarios, (iii) junto con una alta harina de carbohidratos y (iv) en cápsulas con recubrimiento entérico son posibles estrategias para minimizar la probabilidad y gravedad de estos efectos secundarios.
  9. La combinación de bicarbonato de sodio con creatina o beta-alanina puede producir efectos aditivos sobre el rendimiento del ejercicio. No está claro si la combinación de bicarbonato de sodio con cafeína o nitratos produce beneficios adicionales.