El ejercicio físico regular ha sido asociado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo un aumento en la esperanza de vida, mejoras en la calidad de vida y la prevención de múltiples enfermedades. Dentro del contexto de las enfermedades cardiovasculares (ECV), el ejercicio aeróbico ha sido tradicionalmente el más recomendado. Sin embargo, el sedentarismo sigue siendo una de las principales causas de mortalidad prematura y problemas de salud, afectando a una población diversa en todo el mundo. A pesar de que el ejercicio aeróbico ha sido ampliamente promovido y aceptado en la práctica clínica, el ejercicio de fuerza está comenzando a ganar terreno debido a los estudios recientes que demuestran sus múltiples beneficios.
El sedentarismo y la falta de actividad física constituyen un problema global, relacionado con enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la obesidad, el cáncer y las enfermedades neurodegenerativas. Estas condiciones son algunas de las principales causas de muerte en países desarrollados. En este contexto, surge la necesidad de expandir las recomendaciones de ejercicio físico más allá del enfoque tradicional en el ejercicio aeróbico para incluir también el ejercicio de fuerza, que ofrece beneficios significativos, especialmente en el control de factores de riesgo cardiovascular.
Los beneficios del ejercicio físico son indiscutibles, ya que pueden prevenir tanto enfermedades cardiovasculares como otras patologías, además de mejorar la calidad de vida de las personas. Sin embargo, la prescripción del ejercicio de fuerza en la práctica clínica aún se enfrenta a cierta resistencia. Este artículo tiene como objetivo analizar los beneficios del ejercicio de fuerza para la salud cardiovascular y las recomendaciones actuales en cuanto a su prescripción.
- Beneficios generales del ejercicio de fuerza
A pesar de que el ejercicio de fuerza ha sido menos implementado en comparación con el ejercicio aeróbico, la evidencia sugiere que este tipo de ejercicio proporciona varios beneficios clave. Entre estos, se destaca la mejora en la composición corporal, el control de múltiples factores de riesgo cardiovascular y la reducción de eventos cardiovasculares importantes.
El ejercicio de fuerza aumenta la fuerza muscular y la masa magra, lo que tiene un impacto positivo en la reducción de la obesidad, el control de la presión arterial y el perfil lipídico. Además, es particularmente eficaz en el manejo de la diabetes tipo 2 y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Estos efectos hacen que el ejercicio de fuerza sea una herramienta valiosa tanto para la prevención primaria como secundaria de las enfermedades cardiovasculares.
Las guías clínicas más recientes, como las de la Sociedad Europea de Cardiología y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, recomiendan la inclusión del ejercicio de fuerza en los programas de prevención cardiovascular, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico. La combinación de ambos tipos de ejercicio parece ser la estrategia más efectiva para maximizar los beneficios cardiovasculares y mejorar los resultados clínicos.
- Adaptaciones cardiovasculares fisiológicas al ejercicio de fuerza
Desde una perspectiva fisiológica, el ejercicio de fuerza provoca varias adaptaciones cardiovasculares importantes. A nivel mecánico, se distingue entre el ejercicio dinámico y el estático. El ejercicio dinámico implica la contracción y relajación de los músculos, mientras que el ejercicio estático implica una contracción sostenida sin cambios en la longitud muscular.
Una característica clave del ejercicio de fuerza es su capacidad para aumentar la presión arterial durante el esfuerzo, lo que puede generar una sobrecarga de presión en el ventrículo izquierdo. Esta respuesta hemodinámica es menos pronunciada que en el ejercicio aeróbico, donde el volumen sistólico y el gasto cardíaco aumentan significativamente. Durante el ejercicio de fuerza, el aumento de la presión arterial es notable, especialmente durante ejercicios de alta resistencia.
Otro aspecto importante del ejercicio de fuerza es la respuesta del ventrículo izquierdo. Durante este tipo de ejercicio, la hipertrofia concéntrica del ventrículo izquierdo es una adaptación común, lo que permite que el corazón maneje mejor las demandas de presión impuestas por la contracción muscular. Esta hipertrofia es típicamente simétrica y no implica cambios significativos en las dimensiones del ventrículo, lo que diferencia las adaptaciones cardiovasculares del ejercicio de fuerza de las del ejercicio aeróbico, donde se observa una mayor expansión de las cámaras cardíacas.
En términos de función cardiovascular, el ejercicio de fuerza genera una leve disminución del volumen sistólico y un aumento significativo en la resistencia vascular periférica, lo que contrasta con el efecto vasodilatador del ejercicio aeróbico. Estas diferencias fisiológicas deben ser consideradas en la prescripción del ejercicio, ya que las respuestas hemodinámicas del ejercicio de fuerza varían según la intensidad y la duración del ejercicio.
- Mecanismos responsables de los beneficios cardiovasculares del ejercicio de fuerza
Uno de los mecanismos más importantes a través del cual el ejercicio de fuerza mejora la salud cardiovascular es su capacidad para modificar la composición corporal. A medida que la masa muscular aumenta, se produce una reducción de la grasa corporal, lo que impacta positivamente en el control de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes tipo 2 y la hipertensión. Este tipo de ejercicio también es eficaz en la reducción de la grasa visceral, que está estrechamente relacionada con el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
El aumento de la masa muscular mejora el metabolismo basal, lo que contribuye al control del peso y a la mejora en la sensibilidad a la insulina. Esto es especialmente importante en personas con diabetes tipo 2, ya que el ejercicio de fuerza ha demostrado ser eficaz en el control de los niveles de glucosa en sangre y en la mejora de la función endotelial, lo que reduce el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
Además, el ejercicio de fuerza también tiene un impacto positivo en el perfil lipídico. Se ha demostrado que este tipo de ejercicio reduce los niveles de LDL (colesterol “malo”) y triglicéridos, mientras que aumenta los niveles de HDL (colesterol “bueno”). Estas mejoras en el perfil lipídico son fundamentales para la prevención de la aterosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
- Impacto en la reducción de los factores de riesgo cardiovascular
El ejercicio de fuerza juega un papel fundamental en la prevención y el manejo de varios factores de riesgo cardiovascular. En el caso de la obesidad, este tipo de ejercicio no solo contribuye a la reducción de la grasa corporal, sino que también aumenta la masa muscular, lo que mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Esto es particularmente importante en personas con diabetes tipo 2, quienes pueden beneficiarse de una reducción significativa de los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) y de una mejora en el control glucémico.
En cuanto a la hipertensión, el ejercicio de fuerza ha demostrado ser eficaz en la reducción de la presión arterial sistólica y diastólica en individuos con hipertensión leve a moderada. Aunque los efectos sobre la presión arterial pueden ser modestos, incluso una disminución pequeña puede tener un impacto significativo en la reducción del riesgo de eventos cardiovasculares mayores, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
El perfil lipídico también se ve beneficiado por el ejercicio de fuerza. Estudios han mostrado que este tipo de ejercicio puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de HDL, lo que mejora el riesgo cardiovascular general. Además, la combinación de ejercicio de fuerza con ejercicio aeróbico ha demostrado ser más efectiva que cualquiera de estos tipos de ejercicio por sí solos en el manejo de la dislipidemia.
- Influencia del ejercicio de fuerza en los resultados clínicos cardiovasculares
Existen numerosos estudios que documentan los beneficios del ejercicio de fuerza en la reducción de la mortalidad cardiovascular. Un metaanálisis reciente encontró que la práctica regular de ejercicio de fuerza está asociada con una reducción significativa en el riesgo de mortalidad por todas las causas, así como en la incidencia de eventos cardiovasculares mayores, como infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.
Los estudios más recientes han resaltado el impacto positivo del ejercicio de fuerza en diversas poblaciones, incluyendo personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes. Un análisis que involucró a más de 12,000 individuos encontró que la realización de entre una y tres sesiones de ejercicio de fuerza por semana redujo el riesgo de eventos cardiovasculares en un 40-70%, independientemente de la práctica de ejercicio aeróbico. Curiosamente, estos beneficios no aumentaron significativamente al incrementar la cantidad de sesiones de ejercicio de fuerza más allá de las tres por semana, lo que sugiere que la frecuencia óptima para maximizar los beneficios se encuentra entre una y tres veces por semana.
Además, se ha observado que el ejercicio de fuerza es particularmente beneficioso en personas con insuficiencia cardíaca y enfermedades coronarias. En pacientes con insuficiencia cardíaca, históricamente se desaconsejaba el ejercicio de fuerza debido a la preocupación de que pudiera provocar una remodelación ventricular negativa. Sin embargo, estudios recientes han demostrado que, cuando se prescribe de manera adecuada, el ejercicio de fuerza es seguro y mejora tanto la función cardíaca como la calidad de vida en estos pacientes.
En el caso de personas con enfermedad arterial coronaria, la inclusión del ejercicio de fuerza en los programas de rehabilitación cardíaca ha mostrado efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular, lo que resulta en una mejora en los marcadores de salud cardiovascular, como la reducción de la demanda miocárdica y la atenuación de las respuestas isquémicas. En este contexto, el ejercicio de fuerza complementa los beneficios del ejercicio aeróbico, haciendo que los programas de rehabilitación cardíaca sean más efectivos.
- Prescripción del ejercicio de fuerza
La prescripción del ejercicio de fuerza debe ser cuidadosamente adaptada a las características individuales de cada persona, incluyendo su estado de salud, nivel de condición física y objetivos específicos. Para garantizar la seguridad y la eficacia del entrenamiento de fuerza, se deben tener en cuenta las variables clave de la prescripción: frecuencia, intensidad, tiempo, tipo y progresión (conocido como el principio FITT).
Frecuencia: Para la población general, se recomienda que el ejercicio de fuerza se realice al menos dos días a la semana. Sin embargo, estudios sugieren que incluso una sesión semanal puede ser suficiente para mejorar la fuerza muscular y la salud cardiovascular en personas sedentarias. A medida que los individuos progresan en su entrenamiento, la frecuencia ideal depende del volumen total de entrenamiento por semana, lo que significa que entrenar cada grupo muscular varias veces a la semana puede ser beneficioso para obtener mejoras en la fuerza y la hipertrofia muscular.
Intensidad: La intensidad del ejercicio de fuerza se puede medir en función del porcentaje del máximo peso que una persona puede levantar en una repetición (1RM, “una repetición máxima”). Para principiantes o personas con condiciones de salud específicas, se recomienda comenzar con un 40-50% de 1RM, mientras que los individuos más experimentados pueden trabajar con un 60-80% de su 1RM. La percepción del esfuerzo también puede ser útil, utilizando escalas de esfuerzo percibido como la escala OMNI o las repeticiones en reserva (RIR), que ayudan a evitar el agotamiento muscular y a optimizar la seguridad.
Tipo: El ejercicio de fuerza puede realizarse utilizando una variedad de equipos, como pesas libres, máquinas de resistencia, bandas elásticas o el peso corporal. El entrenamiento debe incluir ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, utilizando tanto movimientos compuestos (que involucren varias articulaciones y músculos, como las sentadillas o el press de banca) como ejercicios aislados (para músculos específicos, como los curls de bíceps).
Progresión: El principio de sobrecarga progresiva es fundamental en el ejercicio de fuerza, lo que significa que el peso o la resistencia deben aumentar gradualmente para continuar estimulando adaptaciones musculares. La progresión puede lograrse incrementando el peso, el número de repeticiones o la cantidad de series. Es importante ajustar la progresión de acuerdo con el nivel de condición física del individuo, asegurándose de que el aumento en la carga sea gradual para evitar el riesgo de lesiones.
- Impacto adicional del ejercicio de fuerza en la salud mental y la calidad de vida
El ejercicio de fuerza no solo tiene beneficios físicos, sino que también impacta positivamente en la salud mental. Numerosos estudios han documentado que el ejercicio de fuerza puede reducir los niveles de ansiedad y depresión, mejorar la autoestima y el bienestar general. Esto es particularmente relevante en poblaciones con enfermedades crónicas, como las personas con enfermedades cardiovasculares, quienes a menudo experimentan una disminución en su calidad de vida debido a su condición médica.
La evidencia sugiere que el ejercicio de fuerza puede mejorar la calidad del sueño, lo cual es esencial para la recuperación y el mantenimiento de la salud física y mental. Además, en personas mayores, el ejercicio de fuerza ha demostrado mejorar el equilibrio y la función cognitiva, lo que contribuye a un envejecimiento saludable y a la prevención de caídas.
Estos beneficios psicológicos son un complemento importante a los efectos fisiológicos del ejercicio de fuerza, destacando su relevancia no solo para la prevención y tratamiento de enfermedades físicas, sino también como una herramienta para mejorar la calidad de vida en general.
- Recomendaciones en las guías clínicas
Las principales organizaciones de salud, como la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), la Asociación Americana del Corazón (AHA), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), han actualizado sus guías para incluir el ejercicio de fuerza como una parte esencial de la prevención y el manejo de las enfermedades cardiovasculares. Estas guías recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos días a la semana, en combinación con ejercicio aeróbico.
Recomendaciones clave:
- La Sociedad Europea de Cardiología (ESC) sugiere que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad física vigorosa a la semana, complementada con ejercicios de fuerza en al menos dos días a la semana.
- La Asociación Americana del Corazón (AHA) también enfatiza la importancia del ejercicio de fuerza, particularmente en personas con diabetes y presión arterial alta, recomendando la inclusión de este tipo de ejercicio para mejorar el control glucémico y la función cardiovascular.
- La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca la importancia de realizar actividades que fortalezcan los principales grupos musculares al menos dos días a la semana, además de la actividad aeróbica recomendada.
Estas recomendaciones son consistentes entre las diferentes organizaciones, lo que refuerza la importancia del ejercicio de fuerza como una estrategia efectiva para la prevención y el manejo de las enfermedades cardiovasculares.
- Conclusiones
El ejercicio de fuerza ofrece numerosos beneficios para la salud cardiovascular, la composición corporal y el control de factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes y la dislipidemia. Los estudios muestran que este tipo de ejercicio no solo reduce la mortalidad por todas las causas, sino que también disminuye significativamente la incidencia de eventos cardiovasculares mayores.
Es crucial que los profesionales de la salud reconozcan los beneficios del ejercicio de fuerza y lo incluyan en sus recomendaciones clínicas para los pacientes, tanto en la prevención primaria como en la secundaria de las enfermedades cardiovasculares. La combinación de ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico parece ser la estrategia más efectiva para mejorar la salud cardiovascular y reducir los factores de riesgo.
El ejercicio de fuerza debe prescribirse de manera individualizada, teniendo en cuenta las características del paciente y su condición de salud, y debe seguir un enfoque progresivo para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones. Es hora de que el ejercicio de fuerza sea prescrito de manera rutinaria en la práctica clínica, no solo como una herramienta para mejorar la salud física, sino también para mejorar la calidad de vida y el bienestar psicológico de los pacientes.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2024/10/Cardiovascular-benefits-of-resistance-exercise.pdf
Referencia completa:
Dores H, Antunes M, Caldeira D, Pereira HV. Cardiovascular benefits of resistance exercise: It’s time to prescribe. Rev Port Cardiol. 2024 Oct;43(10):573-582. English, Portuguese. doi: 10.1016/j.repc.2024.02.009.
