HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e hipertrofia

(post destacado 2016) La conveniencia de realizar entrenamientos concurrentes (aeróbico y fuerza) en la misma sesión de entrenamiento se puede debatir ampliamente. Al no existir un único escenario de aplicación tampoco se puede llegar a conclusiones universales, así que, dependiendo de los objetivos, modalidades de entrenamiento, perfil de los sujetos, etc., esta modalidad de entrenamiento […]

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Breves recuperaciones entre series de fuerza y síntesis de proteínas

(post destacado 2016) ¿Recuperaciones breves entre series de fuerza se asocian a una respuesta anabólica superior en comparación con periodos más prolongados de descanso? Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McKendry y col, 2016; Exp Physiol 101: 866-82) cuyo objetivo fue determinar la respuesta muscular aguda a un entrenamiento de fuerza realizado […]

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Metabolitos producidos en el entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Muchas investigaciones han sugerido que los metabolitos que se generan durante el entrenamiento de fuerza juegan un importante papel en la hipertrofia muscular, si bien no se conoce con exactitud el papel fisiológico que lo justifica. Recientemente se ha publicado una revisión sobre este tema (Dankel y col, 2017; Eur J Appl Physiol 117: 2125-2135) […]

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Carga 10 RM autoseleccionada vs 10 RM real

El entrenamiento de fuerza es la modalidad de entrenamiento más utilizada en los centros de fitness de todo el mundo. No está claro si la carga habitualmente utilizada en los distintos ejercicios representa el número de repeticiones asociado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barbosa-Netto y col, 2017; J Strength Cond Res […]

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Efectos de los estiramientos en el calentamiento sobre el daño muscular en entrenamientos de esprint

El calentamiento es un proceso fundamental en aquellas modalidades de entrenamiento y/o competición en las que la exigencia músculo esquelética es elevada y súbita, con el fin de evitar lesiones musculares. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chen y col, 2017; J Strength Cond Res 27-oct) cuyo objetivo fue examinar si añadir […]

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Entrenamiento de fuerza en días consecutivos

(post destacado 2016) Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 ó 3 días alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composición corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar días consecutivos de entrenamiento de fuerza en el ámbito de aplicación del fitness. […]

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Volumen de entrenamiento: la variable más eficaz en entrenamiento de fuerza para hipertrofia y salud

El entrenamiento de fuerza es el método más efectivo para incrementar la masa muscular, mostrando además evidentes efectos positivos para la salud. Recientemente se ha publicado una revisión bibliográfica (Figueiredo y col, 2017; Sports Med 11-oct) sobre los efectos del volumen de entrenamiento sobre la hipertrofia y la salud, en la que los autores argumentan […]

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Entrenamiento de fuerza con restricción de flujo en edad avanzada

El entrenamiento de fuerza con altas cargas (HL) puede estar contraindicado en personas de edad avanzada debido a diferentes patologías (ej. osteoporosis, osteoartritis). El entrenamiento de fuerza con baja carga y restricción de flujo sanguíneo (BFR) ofrece una alternativa al HF con adaptaciones potencialmente similares. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Cook […]

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Mecanismos de fatiga y recuperación en brazos vs piernas

La fatiga muscular asociada al ejercicio tiene diferentes orígenes, aunque de manera global se define la fatiga como central o neural y periférica o muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vernillo y col, 2017; Med Sci Sports Exerc 5-oct) cuyo objetivo fue comparar los mecanismos de fatiga y recuperación en brazos […]

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Modificación del “entrenamiento germano” e hipertrofia

(post destacado 2016) El entrenamiento de volumen germano (GTV) o método de las 10 series, ha sido utilizado durante décadas por miles de deportistas para incrementar la masa muscular. Sin embargo, hasta la fecha no hay estudios que hayan examinado las adaptaciones a esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un […]

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Respuestas cardiometabólicas con daño muscular y bajo glucógeno

(post destacado 2016) Las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas después de provocar un daño muscular significativo no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gavin y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-oct) cuyo objetivo fue examinar los efectos del daño muscular y bajos niveles de glucógeno sobre las […]

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Respuesta cardiovascular al ejercicio de fuerza realizado con poca o mucha masa muscular

La masa muscular implicada en el desarrollo de cualquier ejercicio es un condicionante importante de las respuestas fisiológicas obtenidas y por extensión de las adaptaciones alcanzadas a medio y largo plazo. Investigaciones previas acerca de los efectos de la cantidad de masa muscular implicada en el ejercicio sobre la respuesta cardiovascular (CVR) no han relacionado […]

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Efectos de la criocompresión sobre la recuperación de entrenamiento de fuerza

La compresión y la aplicación de frío aplicados separadamente han mostrado efectos positivos en la reducción del daño muscular. La combinación de compresión y frío (criocompresión) como modalidad única de recuperación no ha sido examinada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (DuPont y col, 2017; J Sports Sci Med 16:333-342) cuyo objetivo […]

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Recuperación entre series en entrenamiento de fuerza

El control de la recuperación es una de las áreas menos controladas en fisiología, ya que es dependiente de muchos factores. La duración del intervalo de recuperación (RI) es uno de los factores importantes en el entrenamiento de la fuerza muscular, siendo complicado establecer patrones universales de recomendaciones. Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Interferencia entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica

El entrenamiento concurrente es muy utilizado por millones de usuarios de salas de fitness, así como por deportistas. Habitualmente los deportistas que disponen de más tiempo para entrenar separan las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica al menos por 6 h, mientras que los usuarios de gimnasios los suelen hacer en la misma […]

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Efectividad de una sesión semanal de entrenamiento de fuerza en jugadores de fútbol

En el fútbol moderno la colisión y el contacto entre los jugadores es constante y esas acciones requieren poseer un mínimo de fuerza y potencia en la parte superior del cuerpo para no verse constantemente desplazado en la disputa del balón. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hertzog y col, 2017; J […]

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Entrenamiento excéntrico supramáximo vs submáximo hasta el fallo

Los protocolos de entrenamiento excéntrico no son muy utilizados en el ámbito del fitness, ni en el área de salud, limitando su aplicación en gran manera al entrenamiento-rendimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Krentz y col, 2017; Eur J Appl Physiol 18-ago) cuyo objetivo fue comparar protocolos de entrenamientos excéntrico supramáximo […]

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Fuerza e hipertrofia muscular: entrenamientos de baja y alta carga

Recientemente se han publicado los resultados de una revisión sistemática y metaanálisis (Schoenfeld y col, 2017; J Strength Cond Res 22-ago) cuyo objetivo fue comparar los cambios en la fuerza y la hipertrofia muscular asociados a protocolos de entrenamiento de fuerza de bajas y altas cargas. Los criterios establecidos en los protocolos para ser incluidos […]

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Secuencia en el entrenamiento concurrente: mejor primero la fuerza

El entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia aeróbica) intra-sesión es utilizado por miles de usuarios en todo el mundo. Hay un debate abierto sobre la secuencia u orden ideal en el que se deberían entrenar la fuerza y la resistencia aeróbica para que ambas cualidades se beneficiaran al máximo del entrenamiento. Recientemente se han publicado las […]

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Fuerza máxima y explosiva y rendimiento en ciclistas

(post destacado 2016) La economía de pedaleo (CE), la potencia en consumo de oxígeno máximo (WVO2max) y la función anaeróbica (ej. esprint) son considerados como los mejores indicadores de rendimiento fisiológico en ciclistas de élite de carretera. Además, de por la función cardiovascular, los indicadores de rendimiento están también condicionados por los factores neuromusculares. Una […]

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Proteger al músculo con proteínas durante periodos de desuso

(post destacado 2016) La masa muscular está íntimamente relacionada con la salud global de una persona, por lo que un objetivo prioritario de cualquier programa de actividad física dirigido a la salud ha de ser mejorar la cantidad y calidad de la masa muscular. El conocimiento de la importancia del músculo en la salud es […]

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Cambios en la tasa metabólica de reposo: BodyPump vs entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza con cargas moderadas/altas (RT) está plenamente indicado en personas con sobrepeso y pacientes obesos. Uno de los beneficios del RT es el incremento de la tasa metabólica de reposo (RMR), que aumenta en gran manera el gasto energético diario. Lo que no se conoce bien es si el entrenamiento de fuerza […]

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Entrenamiento de fuerza con repeticiones al fallo en mujeres

El entrenamiento de fuerza tiene muchas variantes y ninguna puede ser considerada como “el patrón oro” de la eficacia, especialmente porque el entrenamiento de aplica a modelos muy distintos (personas) y ello condiciona enormemente las adaptaciones obtenidas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Martorelli y col, 2017; Eur J Transl Myol 27(2):6339) […]

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Entrenamiento “rest-pause” vs entrenamiento tradicional

En el entrenamiento de descanso-pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Los efectos del entrenamiento rest-pause (4 s pausa entre repeticiones) sobre 1RM, volumen de carga y activación neural valorada por electromiografía (EMG) no han […]

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Entrenamiento de fuerza y economía de carrera

(post destacado 2016) Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los pilares del rendimiento en resistencia aeróbica, la economía de carrera (RE). La RE se define como el consumo de oxígeno necesario para una velocidad submáxima determinada. En ese contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un método […]

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Objetivo hipertrofia: ¿entrenar por la mañana o por la tarde?

(post destacado 2016) Está claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos requisitos, el más importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el ámbito del entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este sea más o menos eficaz (ej. nutrición adecuada). La selección de la hora […]

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Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

(post destacado 2016) Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así como el […]

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“Entrenamiento rest-pause”: hipertrofia y resistencia muscular

En el entrenamiento de descanso y pausa (rest-pause training) se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de hipertrofia muscular. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Prestes y col, 2017; J Strength Cond Res 4-abr) cuyo objetivo fue comparar […]

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Electromioestimulación y regeneración muscular en edad avanzada

La estimulación eléctrica neuromuscular (NMES) ha mostrado su utilidad en la mejora de la función muscular, ya sea como complemento al entrenamiento convencional, ya sea como tratamiento aislado, tanto en personas sanas, como en pacientes con diversas patologías. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Di Filippo y col, 2017; J Appl Physiol […]

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Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular

(post destacado 2016) El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes es probablemente la modalidad de ejercicio más extendida. La distribución en series de esta modalidad de entrenamiento obliga a tomar decisiones para hacer el mismo más eficaz, y una de esas decisiones es el tiempo de recuperación entre series, algo que no está totalmente […]

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Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia

(post destacado 2016) Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en sujetos no entrenados. […]

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Velocidad media vs propulsiva media vs pico: determinación %1RM en press de banca

La estimación de cargas relativas de fuerza mediante la monitorización de la velocidad del movimiento ha sido estudiada en diferentes ejercicios de entrenamiento de fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Garcia-Ramos y col, 2017; J Strength Cond Res 23-may) cuyo objetivo fue comparar entre tres variables vinculadas a la velocidad (velocidad […]

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La necesidad de actividad muscular en humanos

(post destacado 2016) Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados para dar respuesta a la demanda energética de las células musculares cuando el sistema nervioso ejecuta órdenes motoras. Esto es un proceso fisiológico que de alguna manera vincula la una adecuada función entre los tejidos demandantes (células musculares) y los órganos y sistemas demandados. […]

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Entrenamiento de fuerza en circuito en mujeres de edad avanzada

El entrenamiento que se genera habitualmente en poblaciones sedentarias de edad avanzada se suele basar en ejercicios específicos combinados de fuerza y resistencia aeróbica. El entrenamiento de fuerza en circuito es una de las modalidades de entrenamiento más eficaces en provocar adaptaciones de la capacidad funcional global del individuo, aunque no ha sido muy aplicado […]

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Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en corredores

(post destacado 2016) Que el volumen de entrenamiento es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en resistencia aeróbica es indiscutible. Pero para la mayoría de los corredores aficionados la mejora del rendimiento está mucho más condicionado por factores externos que en deportistas de elite; así, por ejemplo, la necesidad de dedicar horas al […]

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Omega-3 y entrenamiento de fuerza en mujeres de edad avanzada

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados que han mostrado múltiples beneficios en la salud. Existen 6 tipos de ácidos grasos omega-3 siendo la base de todos ellos el ácido linoleico. Por otra parte, los ácidos grasos omega 6 también son esenciales, compitiendo con los omega-3. Una alta relación omega 6: omega 3 […]

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Hipertrofia y fuerza: series descendentes vs entrenamiento convencional

La técnica de drop sets o entrenamiento descendente, muy utilizada en el fisioculturismo, consiste en realizar el máximo número de repeticiones con una determinada carga, reduciendo la misma inmediatamente para poder proseguir las repeticiones. En general, no se recomiendan más de tres cargas progresivamente decrecientes. Evidentemente no hay descanso entre series. Recientemente se han publicado […]

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Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero no la potencia

(post destacado 2016) Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no hay un único camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y […]

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Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza

(post destacado 2016) El tiempo de recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento depende de muchos factores entre los que se encuentra de manera destacada el nivel de adaptación o deportivo del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hernández Davó JL y col, 2016; J Strength Cond Res 28-may) cuyo […]

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Agujetas (muscle soreness) y flujo de sangre muscular

Las agujetas (dolor muscular tardío, DOMS) se manifiestan especialmente a las 24-48 h de haber realizado una sesión de ejercicio excéntrico, pero los mecanismos que subyacen como responsables de la hipersensibilidad (hiperalgesia) no están claros. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Souza-Silva y col, 2017; Scand J Med Sci Sports 28-abr) cuyos […]

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Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia

(post destacado 2016) Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62) cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a […]

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Entrenamiento muscular al fallo

(post destacado 2016) Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos. Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas […]

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

(post destacado 2016) Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos […]

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Duración de la recuperación entre series de fuerza

(post destacado 2016) La duración idónea de los intervalos de recuperación entre series de fuerza no está plenamente establecida, siendo este uno de los procesos más importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo […]

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Entrenamiento concurrente: HIIT + fuerza

Las ventajas y desventajas del entrenamiento concurrente han sido bien estudiadas en los últimos años. La mayor parte de los usuarios de gimnasios o centros deportivos utilizan el entrenamiento concurrente de manera habitual. Recientemente se han publicado los resultados de una investigación (Gentil y col, 2017; Eur J Appl Physiol 19-abr) cuyo objetivo fue comparar […]

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BodyPump y entrenamiento de fuerza con y sin entrenador personal

El entrenamiento de fuerza se recomienda como primera opción en los programas de ejercicio dirigidos a personas con sobrepeso y pacientes obesos. La programación de actividades de la mayoría de los centros deportivos ofrece una gran variedad de actividades cuyos objetivos son la mejora de la fuerza y la composición corporal. Recientemente se han publicado […]

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Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores aficionados

(post destacado 2016) Que a los corredores aficionados de resistencia aeróbica les gusta correr es una obviedad, que la mayoría corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este último numerosísimo grupo habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayoría […]

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Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

(post destacado 2016) Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo […]

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Alcohol y recuperación después de entrenamiento de fuerza

Estudios previos (McLeay y col, 2016; Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:1-20) sugieren que el consumo de alcohol (0,88 g etanol/kg) después de una sesión de entrenamiento excéntrico que indujo daño muscular, no afectó al proceso de recuperación en los días siguientes a la realización del protocolo excéntrico. Recientemente se han publicado los resultados […]

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Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

(post destacado 2016) En los últimos años hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de metodologías de trabajo que siendo diferentes en su raíz se asociaban a adaptaciones similares a medio plazo. Uno de los planteamientos más frecuentes hace referencia a la comparación de protocolos de altas y bajas repeticiones en relación a […]

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Velocidad de movimiento en dominadas e intensidad relativa

Recientemente comentamos los resultados de una investigación (Muñoz-López y col, 2017; Int J Sports Physiol Perform 2: 1-22) en la que los autores afirmaban que las relaciones entre velocidad y carga, fuerza y potencia permiten estimar el valor 1RM mediante el análisis de la velocidad de movimiento en una dominada. Hace pocos días se han […]

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Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo

(post destacado 2016) En los últimos meses hemos asistido a la irrupción de propuesta de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y clínicos. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que elevados niveles de restricción de flujo sanguíneo (BFR) aumenta la activación muscular durante el ejercicio. Sin embargo, el impacto de diferentes niveles […]

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El sistema simpático regula la función de la placa motora

Como ya sabemos el sistema simpático regula la mayor parte de las funciones de órganos y sistemas del organismo, incluyendo algunas básicas durante el ejercicio, como la frecuencia cardiaca, la presión arterial o la regulación hormonal y metabólica. Mientras que la adrenalina procedente de la glándula adrenal regula esas funciones a nivel sistémico mediante su […]

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Electromioestimulación “superimpuesta” en ciclismo

La electromioestimulación sobre contracción muscular voluntaria (”superimpuesta”) es una técnica utilizada en la clínica por los fisioterapeutas desde hace muchas décadas, y también por los entrenadores, especialmente por los dedicados a la fuerza. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Mathes y col, 2017; Eur J Appl Physiol 7-mar) cuyo objetivo fue examinar […]

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Entrenamiento de fuerza en circuito en normoxia e hipoxia

El entrenamiento de fuerza en circuito es uno de los más practicados por deportistas y usuarios de centros de fitness. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col, 2017; Eur J Appl Physiol 4-mar) cuyo objetivo fue analizar los efectos de la hipoxia sobre las respuestas metabólicas, del equilibrio ácido-base, oxigenación […]

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Velocidad en dominadas vs carga, fuerza y potencia

La medida de la velocidad durante los entrenamientos de fuerza abrió ya hace unos años una manera de completar la comprensión de las adaptaciones asociadas al entrenamiento. Hoy en día, los entrenadores e incluso los usuarios disponen de herramientas de fácil utilización para valorar la velocidad de sus movimientos y desde ahí inferir otras características […]

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Ejercicios de flexibilidad antes del entrenamiento de fuerza

Estudios previos han sugerido que el entrenamiento de flexibilidad puede reducir el volumen total de entrenamiento de fuerza; además, otras investigaciones han mostrado que cuando se ejecutan estiramientos antes del entrenamiento de fuerza, las adaptaciones asociadas a este pueden verse afectadas negativamente. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Junior y col, 2017; […]

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El entrenamiento con hipoventilación mejora el rendimiento en natación

(post destacado 2016) Los nadadores utilizan muy frecuentemente en sus entrenamientos la técnica de la hipoventilación pulmonar. Consiste básicamente en la realización de cortos periodos de ejercicio, generalmente intensos, en apnea una vez expulsado el aire de la última espiración. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Woorons y col, 2016; Med Sci […]

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Entrenamiento de fuerza: ¿mejor por la mañana o por la tarde?

Los ciclos fisiológicos que se establecen en nuestro organismo pueden condicionar en parte las adaptaciones al ejercicio. Los ritmos circadianos (aprox. 24 h) son los más estudiados y seguramente los más relevantes a tener en cuenta cuando pretendemos optimizar el rendimiento deportivo de manera aguda o por medio de las adaptaciones al entrenamiento. Recientemente se […]

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Recuperación entre sesiones de entrenamientos de fuerza

Como ya he comentado reiteradamente determinar los periodos óptimos de recuperación entre sesiones de entrenamiento es clave para alcanzar los objetivos propuestos; sin embargo, no es fácil controlar los procesos de recuperación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Miranda y col, 2017; J Strength Cond Res 8-feb) cuyo objetivo fue examinar los […]

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Electroestimulación, dolor y rendimiento en resistencia aeróbica

El dolor muscular es habitual en actividades musculares intensas y prolongadas siendo de hecho uno de las importantes limitantes del rendimiento. La estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS) y la corriente interferencial (IFC) reducen el dolo agudo y crónico en distintas situaciones. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Astokorki y col, 2017; Eur […]

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Contribuciones neurales y musculares a la pérdida de fuerza con la edad

El envejecimiento influye negativamente en el desarrollo de la fuerza, independientemente que el sujeto entrene o no lo haga. Los factores asociados al descenso progresivo de la expresión de la fuerza son múltiples, aunque no conocemos en profundidad cuanto contribuyen cada uno de ellos al deterioro con la edad de la fuerza en las distintas […]

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Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de fuerza

(post destacado 2016) Situemos donde situemos el contexto de recuperación en fisiología tendremos problemas de manejar la situación, y es que la recuperación en el ejercicio es seguramente el proceso más complicado de entender desde un punto de vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Senna y col, 2016; J Strength […]

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Descenso de la velocidad de conducción y descenso de fuerza después de media maratón

La fatiga muscular asociada al ejercicio es un fenómeno multifactorial muy complicado de abordar. Las señales electromiográficas obtenidas por electrodos en la superficie de la piel (EMG) pueden aportar datos indirectos acerca de la fatiga muscular, que es definida como la pérdida de fuerza inducida por el ejercicio. Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Entrenamiento interválico de potencia de alta intensidad

Aunque habitualmente nos referimos al entrenamiento interválico de alta intensidad como HIIT ó HIT, en realidad es un término que afecta a más modalidades de entrenamiento. Así, el HIIT se refiere al entrenamiento interválico aeróbico de alta intensidad, mientras que existen otras modalidades de entrenamiento interválicas de alta intensidad referidas al metabolismo glucolítico o a […]

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Entrenamientos en pirámide ascendente y repetición al fallo frente al entrenamiento tradicional

Los entrenadores programan sesiones de ejercicio de fuerza en función de los objetivos planteados a corto o largo plazo, existiendo diferentes tendencias para tratar de establecer las rutinas más eficaces. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Angleri y col, 2017; Eur J Appl Physiol 27-ene) cuyo objetivo fue comparar los efectos de […]

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Efectos de la velocidad de movimiento sobre la fuerza muscular

La velocidad de movimiento es una variable de control en el entrenamiento de fuerza que puede ser manipulada para optimizar el desarrollo de la fuerza muscular dinámica. Sin embargo, no está claro si realizar las repeticiones más o menos rápido puede tener verdadera importancia en el desarrollo de la fuerza muscular. Recientemente se han publicado […]

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Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza

(post destacado 2016) Está bien establecida la relación hiperbólica en la relación entre potencia de trabajo y tiempo hasta el agotamiento (Tlim) en ejercicio dinámico. Sin embargo, poco es conocido acerca de este concepto en ejercicios de fuerza (RE), lo que podría ser definido como carga critica (CL). Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

(post destacado 2016) Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo […]

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Validez de la app Powerlift para iPhone para medir la velocidad en press de banca

La velocidad con la que se vence una resistencia es uno de los elementos clave en el entrenamiento de fuerza. Así pues, la valoración (medida) de esa velocidad es clave para que el entrenador pueda estructurar las sesiones de entrenamiento. Hasta hace poco la medida de la velocidad exigía disponer de un transductor lineal, pero […]

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La creatina no evita la pérdida de masa muscular y fuerza durante inmovilización

La inmovilización muscular conlleva una rápida pérdida de masa muscular y fuerza, siendo esta una asociación vinculada a desequilibrios del medio interno que conllevan la aparición de ciertas enfermedades. La suplementación con creatina incrementa la masa libre de grasa en sujetos sanos activos y es ampliamente utilizada para ayudar a ganar masa muscular y fuerza […]

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Diferentes tiempos de recuperación en entrenamiento de fuerza

Los periodos de recuperación entre series de fuerza siguen siendo motivo de debate, y es que son muchos los factores que condicionan la idoneidad del tiempo de recuperación, tanto desde un punto de vista de objetivos del entrenamiento, como de las características del sujeto. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Fink y […]

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Respuestas cardiometabólicas con daño muscular y bajo glucógeno

Las respuestas cardiorrespiratorias y metabólicas después de provocar un daño muscular significativo no han sido muy estudiadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Gavin y col, 2016; J Sports Med Phys Fitness 11-oct) cuyo objetivo fue examinar los efectos del daño muscular y bajos niveles de glucógeno sobre las respuestas cardiorrespiratoria y […]

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Modificación del “entrenamiento germano” e hipertrofia

El entrenamiento de volumen germano (GTV) o método de las 10 series, ha sido utilizado durante décadas por miles de deportistas para incrementar la masa muscular. Sin embargo, hasta la fecha no hay estudios que hayan examinado las adaptaciones a esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Amirthalingam y […]

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Alcohol y recuperación de ejercicio excéntrico

El consumo de alcohol y el rendimiento físico no se llevan bien, lo que equivale a decir que el consumo de alcohol no está indicado en los atletas que buscan rendimiento. Otra cosa es el ámbito aficionado, donde los deportistas adquieren los hábitos más representativos de la sociedad como es el consumo de alcohol. Recientemente […]

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Suplementación con proteínas y entrenamiento de fuerza

(post destacado 2015) Aunque multitud de estudios han mostrado los efectos positivos de la suplementación con proteína de suero sobre el estatus anabólico y los procesos adaptativos en relación al entrenamiento de fuerza, su utilización es aún objeto de controversia en algunos foros. Además, con frecuencia la suplementación con preparados multi-ingredientes que contienen además de […]

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Breves recuperaciones entre series de fuerza y síntesis de proteínas

¿Recuperaciones breves entre series de fuerza se asocian a una respuesta anabólica superior en comparación con periodos más prolongados de descanso? Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (McKendry y col, 2016; Exp Physiol 101: 866-82) cuyo objetivo fue determinar la respuesta muscular aguda a un entrenamiento de fuerza realizado con recuperaciones entre […]

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Entrenamiento de fuerza a baja velocidad

(post destacado 2015) Uno de los aspectos más decisivos para lograr las adaptaciones deseadas en el entrenamiento de fuerza es la velocidad de movimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la hipótesis que un entrenamiento de sentadilla con baja […]

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Carga óptima para máxima potencia

La potencia mecánica externa es considerada como una de las principales características de desarrollo en el ámbito del rendimiento deportivo. Recientemente se han publicado los resultados de un meta-análisis (Soriano y col, 2016; Sports Med 3-oct) cuyo objetivo fue examinar los efectos de la carga sobre la expresión de potencia pico y media durante press […]

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Recuperación entre series de fuerza

(post destacado 2015) La aplicación de los periodos óptimos de recuperación es un fenómeno muy complejo en todas las modalidades del entrenamiento, que aún no ha sido resuelto por los fisiólogos del ejercicio en cuanto a su cuantificación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schoenfeld y col, 2015; J Strength Cond Res […]

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Entrenamiento de fuerza en días consecutivos

Estudios previos han mostrado que el entrenamiento de fuerza (RT) realizado 2 ó 3 días alternos por semana tiene un efecto positivo sobre la fuerza muscular y la composición corporal. No existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de encadenar días consecutivos de entrenamiento de fuerza en el ámbito de aplicación del fitness. Recientemente se han […]

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HIT post-entrenamiento de fuerza: efectos sobre fuerza e hipertrofia

La conveniencia de realizar entrenamientos concurrentes (aeróbico y fuerza) en la misma sesión de entrenamiento se puede debatir ampliamente. Al no existir un único escenario de aplicación tampoco se puede llegar a conclusiones universales, así que, dependiendo de los objetivos, modalidades de entrenamiento, perfil de los sujetos, etc., esta modalidad de entrenamiento interferirá positiva o […]

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Entrenamiento de fuerza vespertino y proteínas antes de dormir

Estudios previos comentados en este BLOG han mostrado que la ingesta de proteínas antes de dormir incrementa la tasa de síntesis de proteínas durante la noche. Ahora, los mismos autores han publicado los resultados de un estudio (Trommelen y col, 2016; Med Sci Sports Exerc 16-sep) cuyo objetivo fue valorar si el entrenamiento de fuerza […]

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Niveles de restricción de flujo sanguíneo y adaptaciones musculares

(post destacado 2015) La utilización de restricción de flujo sanguíneo (BFR) durante la realización de ejercicio ha mostrado su eficacia en distintos estudios bien controlados, tanto en el ámbito del rendimiento como de la salud. Sin embargo, el nivel óptimo de restricción de flujo sanguíneo asociado a menores molestias o efectos secundarios no está bien […]

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Fuerza máxima y explosiva y rendimiento en ciclistas

La economía de pedaleo (CE), la potencia en consumo de oxígeno máximo (WVO2max) y la función anaeróbica (ej. esprint) son considerados como los mejores indicadores de rendimiento fisiológico en ciclistas de élite de carretera. Además, de por la función cardiovascular, los indicadores de rendimiento están también condicionados por los factores neuromusculares. Una técnica para la […]

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Vitaminas C y E y entrenamiento de fuerza en mayores de edad

(post destacado 2015) Las especies reactivas del oxígeno (ROS) o radicales libres juegan un doble papel en el organismo, mostrando al mismo tiempo efectos beneficiosos y perjudiciales. De hecho, los ROS actúan como mensajeros secundarios en diferentes cascadas de señalización intracelular, aunque también inducen senescencia celular y apoptosis. Esto hace que exista un debate sobre […]

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Dieta cetogénica y masa muscular

(post destacado 2015) Las dietas con baja y muy baja ingesta de hidratos de carbono son a menudo empleadas como estrategia para pérdida de peso y también en atletas. Cuando se ingieren muy pocos hidratos de carbono se establece un estado de cetosis. Los bajos niveles de insulina plasmática asociados a los estados referidos anteriormente […]

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Entrenamiento de fuerza y economía de carrera

Varias estrategias de entrenamiento han sido propuestas para la mejora de uno de los pilares del rendimiento en resistencia aeróbica, la economía de carrera (RE). La RE se define como el consumo de oxígeno necesario para una velocidad submáxima determinada. En ese contexto el entrenamiento de fuerza es considerado como un método eficaz para la […]

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Frecuencia ideal de entrenamiento para hipertrofia

Son muchas las variables que pueden manipularse en los programas de entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular. Una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento. Habitualmente se entiende por frecuencia de entrenamiento el número de sesiones efectuadas en un periodo determinado de tiempo (generalmente una semana), así como el número de veces […]

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Objetivo hipertrofia: ¿entrenar por la mañana o por la tarde?

Está claro que para conseguir el objetivo de hipertrofia muscular se han de cumplir ciertos requisitos, el más importante un entrenamiento adecuado. Pero como todo en el ámbito del entrenamiento, distintas condiciones asociadas al entrenamiento pueden hacer que este sea más o menos eficaz (ej. nutrición adecuada). La selección de la hora del día en […]

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Adaptaciones neuromusculares con entrenamiento concurrente en runners

El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica y fuerza) aplicado a corredores de resistencia aeróbica es muy recomendable según avalan multitud de estudios. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza sigue siendo la asignatura pendiente del corredor aficionado que tiene en las sesiones de carrera casi su único objetivo. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio […]

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Entrenamiento de fuerza en edad avanzada

(post destacado 2015) Todos estamos de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza es imprescindible en personas de edad avanzada, por delante incluso del entrenamiento de resistencia aeróbica. Muchos son los protocolos propuestos para aplicar en esta población especial, tanto en referencia a la intensidad, como a la frecuencia o volumen de trabajo. Recientemente se […]

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Recuperación daño muscular: Inmersión agua fría vs crioterapia total

La eficacia de la aplicación de frío para mejorar la recuperación post-ejercicio es cuestionada por muchos investigadores. A pesar de ello, y dado que los escenarios de aplicación, así como los perfiles de los atletas no son siempre los mismos, se siguen investigando los mejores protocolos para lograr una eficacia demostrada. Recientemente se han publicado […]

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Daño muscular en atletas de carreras en montaña

La respuesta biológica de los atletas que participan en carreras en montaña no ha sido muy estudiada. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ramos-Campo y col, 2016; Appl Physiol Nutr Metab 7: 1-7) cuyo objetivo fue determinar los cambios bioquímicos y fisiológicos después de participar en una carrera en montaña. Participaron en […]

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Recuperación entre series, número de repeticiones y actividad muscular

La organización de una sesión de entrenamiento de fuerza depende de los objetivos a alcanzar. Los entrenadores estructuran los entrenamientos en base de número de series, descanso entre series, carga, número de repeticiones, etc. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Penzer y col, 2016; Eur J Appl Physiol 20-jul) cuyo objetivo fue […]

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Gasto energético en Bodypump

(post destacado 2015) El BodypumpTM es una de las clases colectivas más demandadas por los usuarios de centros de Fitness debido a un trabajo mixto de resistencia muscular y aeróbica, si bien son escasos los estudios que han valorado la energía real gastada en una sesión estándar. Recientemente se han publicado los resultados de un […]

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Entrenamiento de fuerza y adiponectina

(post destacado 2015) La adiponectina es una hormona proteica secretada principalmente por los adipocitos y en menor cuantía por las células musculares y otras células. La adiponectina regula funciones celulares por medio de la activación de receptores específicos denominados AdipoR1 y AdipoR2. Cuando la adiponectina se une al receptor activa la AMPK y ello inactiva […]

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Series hasta el fallo y activación muscular

(post destacado 2015) Para muchas personas que entrenan fuerza la realización de series hasta el fallo muscular es un procedimiento habitual, aunque en muchas ocasiones no sepan bien que carga seleccionar para optimizar el protocolo utilizado. La idea de estos miles de usuarios en llevar a un máximo grado de activación muscular, es decir, de […]

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Vitamina D y fuerza

Desde hace tiempo se sabe que la vitamina D es imprescindible para el desarrollo de una buena función muscular y que la suplementación con vitamina D puede ser muy importante para determinados atletas (podéis escuchar la opinión sobre el tema de una experta M González-Gross en http://www.fisiologiadelejercicio.com/recursos/opinion-del-experto/). Hay dos formas de esta vitamina: la vitamina D2, […]

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Entrenamiento de fuerza con niveles bajos de glucógeno

(post destacado 2015) El denominado genéricamente “entrenamiento en ayunas” se ha propuesto como un proceder adicional en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, con distintos objetivos, entre los que destacan una optimización del metabolismo de los ácidos grasos, y una mayor activación de la proliferación mitocondrial. Hasta la fecha no hay muchos estudios que […]

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Tiempo de recuperación durante entrenamiento de fuerza

El tiempo de recuperación entre series y entre sesiones de entrenamiento depende de muchos factores entre los que se encuentra de manera destacada el nivel de adaptación o deportivo del deportista. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Hernández Davó JL y col, 2016; J Strength Cond Res 28-may) cuyo objetivo fue investigar […]

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Medias de compresión y prevención de lesiones

(post destacado 2015) Ya hemos hablado en varias entradas sobre los posibles efectos de las medias de compresión sobre el rendimiento, especialmente en corredores. Por ahora, no parece que las medias de compresión puedan mejorar el rendimiento, a pesar de que subjetivamente su valoración es con frecuencia positiva. Por otra parte se ha especulado que […]

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Hipertrofia y fuerza con altas y bajas repeticiones

En los últimos años hemos asistido en el entrenamiento de fuerza al planteamiento de metodologías de trabajo que siendo diferentes en su raíz se asociaban a adaptaciones similares a medio plazo. Uno de los planteamientos más frecuentes hace referencia a la comparación de protocolos de altas y bajas repeticiones en relación a las adaptaciones más […]

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Umbral de dolor y ejercicio

Estudios previos han sugerido que la percepción de dolor se reduce después de ejercicio (hipoalgesia inducida por el ejercicio, EIH). Aunque se han descrito diferencias en la percepción del dolor post-ejercicio entre hombres y mujeres, en la mayoría de esos estudios no se controló el grado de fatiga. Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Entrenamiento muscular al fallo

Durante muchos años el entrenamiento muscular al fallo estuvo asimilado como rutina de entrenamiento de fuerza en muchos deportistas en función de los objetivos perseguidos. Desde hace unos pocos años no parece tan claro que llevar las repeticiones al fallo se asocie invariablemente a una mayor ganancia de fuerza muscular; así distintas investigaciones han sugerido […]

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Velocidad y fuerza en lugar de volumen de entrenamiento en corredores

Que el volumen de entrenamiento es imprescindible si lo que se busca es rendimiento en resistencia aeróbica es indiscutible. Pero para la mayoría de los corredores aficionados la mejora del rendimiento está mucho más condicionado por factores externos que en deportistas de elite; así, por ejemplo, la necesidad de dedicar horas al trabajo, familia y […]

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Electroestimulación y patrón de reclutamiento muscular

(post destacado 2015) La electroestimulación es una técnica que ha ganado gran protagonismo en los últimos meses, propiciando que se aplique masivamente en muchos perfiles de sujetos de características anatómicas y fisiológicas diferentes. Como cualquier otra técnica de intervención fisiológica su aplicación requiere un mínimo de conocimiento, no solo de la técnica, sino también de […]

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Músculos de brazos vs piernas: ¿se adaptan igual al entrenamiento?

(post destacado 2015) Distintos estudios han sugerido que los músculos de los brazos y de las piernas no se adaptan igual al estímulo del entrenamiento. El tamaño de los músculos parece clave en esas posibles diferenciaciones, y parece que la capacidad adaptativa de los miembros superiores es mayor que la obtenida en las piernas. Recientemente […]

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Recuperación en el entrenamiento de potencia muscular

(post destacado 2016) El entrenamiento de fuerza en sus distintas vertientes es probablemente la modalidad de ejercicio más extendida. La distribución en series de esta modalidad de entrenamiento obliga a tomar decisiones para hacer el mismo más eficaz, y una de esas decisiones es el tiempo de recuperación entre series, algo que no está totalmente […]

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Influencia de la carga y el ambiente hormonal en la hipertrofia

Diferentes investigaciones han mostrado que con distintos protocolos de entrenamiento de fuerza se consiguen adaptaciones similares. En trabajos previos se mostró que con entrenamientos de fuerza unilaterales (RT), protocolos con altas y bajas cargas (masa por repetición) daban como resultado similares mejoras de hipertrofia y ganancia de fuerza en sujetos no entrenados. Recientemente se han […]

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Entrenamiento de fuerza: el gran olvidado de los corredores aficionados

Que a los corredores aficionados de resistencia aeróbica les gusta correr es una obviedad, que la mayoría corren por divertirse sin la vista en el crono es cierto, pero que muchos se marcan objetivos mirando el crono es una realidad. Este último numerosísimo grupo habitualmente sigue planes de entrenamiento (la gran mayoría sin entrenador) vinculados […]

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La necesidad de actividad muscular en humanos

Los seres humanos tenemos todos nuestros sistemas diseñados para dar respuesta a la demanda energética de las células musculares cuando el sistema nervioso ejecuta órdenes motoras. Esto es un proceso fisiológico que de alguna manera vincula la una adecuada función entre los tejidos demandantes (células musculares) y los órganos y sistemas demandados. Un músculo inactivo, […]

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Frecuencia de entrenamiento e hipertrofia muscular

Una de las variables a considerar cuando el objetivo del entrenamiento de fuerza es la hipertrofia muscular es la frecuencia del entrenamiento. La frecuencia se refiere al número de sesiones en un determinado periodo de tiempo, así como el número de veces que un grupo muscular determinado es entrenado en ese mismo periodo de tiempo. […]

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Carga óptima para la máxima potencia

(post destacado 2015) La potencia muscular es una de las expresiones de fuerza aplicada más entrenada en el ámbito deportivo ya que se relaciona directamente con el rendimiento en múltiples gestos o movimientos. En el área del fitness el entrenamiento de potencia muscular está menos extendido a pesar de que la inmensa mayoría de usuarios […]

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Duración de la recuperación entre series de fuerza

La duración idónea de los intervalos de recuperación entre series de fuerza no está plenamente establecida, siendo este uno de los procesos más importantes de cara a alcanzar las adaptaciones deseadas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Scudese y col, 2016; J Strength Cond Res 30: 1275-86) cuyo objetivo fue examinar la […]

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Efectos agudos del ejercicio con restricción de flujo sanguíneo

En los últimos meses hemos asistido a la irrupción de propuesta de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo en ámbitos deportivos y clínicos. Entre sus efectos, hay alguna evidencia que elevados niveles de restricción de flujo sanguíneo (BFR) aumenta la activación muscular durante el ejercicio. Sin embargo, el impacto de diferentes niveles de BFR sobre […]

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Entrenamiento de fuerza en ciclistas

Aunque subsiste un debate sobre las interferencias entre entrenamientos de fuerza y resistencia aeróbica (entrenamiento concurrente) lo cierto es que cuando el entrenamiento de fuerza se lleva a cabo apropiadamente se asocia a adaptaciones que mejoran el rendimiento del deportista de resistencia aeróbica. Recientemente se ha publicado un comentario al respecto (Mujika y col, 2016; […]

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Recuperación de entrenamiento de fuerza y potencia

Hay bastante información sobre las respuestas al entrenamiento de fuerza, pero muy pocos de esos estudios se han realizado en deportistas de elite. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Howatson y col, 2016; Int J Sports Physiol Perform 11: 356-62) cuyo objetivo fue establecer las respuestas agudas y a las 24 h […]

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Baja carga y lenta velocidad hipertrofia y aumenta la fuerza, pero no la potencia

Los protocolos de entrenamiento de fuerza son enormemente variados en dependencia de las adaptaciones que se quieren alcanzar. Como en otras disciplinas de entrenamiento no hay un único camino para lograr las adaptaciones deseadas, pero hay muchos caminos para no lograrlas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2016; Int […]

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Ingesta de proteínas y entrenamiento concurrente

(post destacado 2014) El entrenamiento concurrente (resistencia aeróbica y fuerza) es muy habitual en el área deportiva, y especialmente en fitness. Por otra parte, la ingesta de proteínas post-entrenamiento es usual entre todos los que entrenan fuerza, pero no están claros sus efectos cuando se realizan sesiones concurrentes de fuerza y resistencia aeróbica. Recientemente se […]

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Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo femenino

Está más que probado que los ciclistas de resistencia aeróbica deben incorporar a sus rutinas de preparación el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, hay escasos estudios en los que se haya valorado la transferencia del mismo en mujeres ciclistas. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2016; Scand J Med […]

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Repeticiones hasta el fallo: ¿son necesarias?

Las propuestas en relación a protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de fuerza e hipertrofia son muy numerosos y variados. Como en otros ámbitos del entrenamiento no existe un único protocolo eficaz para cada adaptación objetivo, pero lo que si hay son protocolos poco eficaces cuando vulneran los pilares básicos de la fisiología. […]

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Entrenamiento de fuerza y deterioro funcional post-infarto

Las recomendaciones de ejercicio dirigidas a la salud del sistema cardiocirculatorio, y específicamente como prevención de la enfermedad coronaria, siempre han estado vinculadas al ejercicio de resistencia aeróbica. De la misma forma, los programas de ejercicio en rehabilitación cardiaca, aunque contemplan como secundario el entrenamiento de fuerza, tienen en el entrenamiento aeróbico su razón de […]

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Entrenamiento de fuerza con niveles bajos de glucógeno

El denominado genéricamente “entrenamiento en ayunas” se ha propuesto como un proceder adicional en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, con distintos objetivos, entre los que destacan una optimización del metabolismo de los ácidos grasos, y una mayor activación de la proliferación mitocondrial. Hasta la fecha no hay muchos estudios que hayan abordado las […]

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Carga crítica: un nuevo concepto en entrenamiento de fuerza

Está bien establecida la relación hiperbólica en la relación entre potencia de trabajo y tiempo hasta el agotamiento (Tlim) en ejercicio dinámico. Sin embargo, poco es conocido acerca de este concepto en ejercicios de fuerza (RE), lo que podría ser definido como carga critica (CL). Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Arakelian […]

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La ingesta de leche atenúa el daño muscular asociado al ejercicio?

(post destacado 2015) Estudios previos han sugerido que el consumo de 500 ml de leche después de un ejercicio asociado a daño muscular, puede atenuar el descenso de la capacidad funcional e influenciar en los marcadores de daño muscular y dolor muscular tardío (soreness) en hombres. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio […]

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Efectos de diferentes periodos de recuperación en rendimiento de fuerza

Situemos donde situemos el contexto de recuperación en fisiología tendremos problemas de manejar la situación, y es que la recuperación en el ejercicio es seguramente el proceso más complicado de entender desde un punto de vista fisiológico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Senna y col, 2016; J Strength Cond Res 30: […]

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El agotamiento de glucógeno modifica la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico

(post destacado 2014) El calcio (Ca) es imprescindible para la contracción muscular. Así, la despolarización del sarcolema provoca la salida del Ca del retículo sarcoplásmico al citosol donde se unirá a la subunidad C de la troponina permitiendo con ello un cambio de configuración de la proteína y la unión de actina y miosina. Esta […]

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Entrenamiento de fuerza al 80% vs 30% 1RM

Igual que ocurre en otros componentes del fitness, muchas de las adaptaciones musculares pueden alcanzarse por distintos caminos o sistemas de entrenamiento, no existiendo por tanto un único patrón de entrenamiento eficaz. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Jenkins y col, 2015; J Strength Cond Res 15-dic) cuyo objetivo fue investigar las […]

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Masaje y recuperación muscular

El masaje post-ejercicio es una de las intervenciones más frecuentemente aplicadas para mejorar la recuperación de los atletas. Sin embargo, la evidencia que soporta la efectividad de tales medidas en relación a la recuperación y el rendimiento es escasa. Además, no hay una norma clara sobre las condiciones en las que el masaje puede ser […]

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Entrenamiento de fuerza y control de la glucemia

Un ambiente prenatal alterado en madres obesas predispone a la resistencia a la insulina, la obesidad y sus co-morbilidades, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. El acortamiento de los telómeros y la fragilidad son factores de riesgo adicionales. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Honka y col, 2016; J Appl Physiol 7-ene) […]

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Estiramientos y fuerza muscular

El debate sobre la conveniencia de realizar ejercicios de estiramiento antes de efectuar entrenamiento o actividad vinculada al rendimiento de fuerza está servido desde hace tiempo. La opinión más contratada entre los investigadores al respecto es evitar los ejercicios previos de estiramiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sá y col, 2015; […]

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Dosis-respuesta: 1,3 ó 5 series en entrenamiento de fuerza

(post destacado 2015) Desde que el entrenamiento de fuerza se comenzó a estructurar con base científica, existe cierto debate y por tanto las dudas de la carga idónea para conseguir diferentes objetivos relacionados con esta modalidad de entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Radaelli y col, 2014; J Strength Cond Res […]

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Entrenamiento de fuerza y economía de carrera

La economía de carrera es uno de los tres grandes pilares en los que se basa el rendimiento en resistencia aeróbica. El entrenamiento de fuerza es un elemento clave para el corredor por diferentes motivos, destacando la mejora de la economía de carrera. Recientemente un grupo de españoles han publicado los resultados de un meta-análisis […]

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Entrenamiento concurrente: sprints vs fuerza e hipertrofia

En entrenamiento concurrente de resistencia aeróbica y fuerza es habitual en el área del fitness. En los últimos meses se han publicado muchos estudios sobre las interferencias entre las dos modalidades de entrenamiento con distintos perfiles de conclusiones. Hay un cierto consenso en considerar que ambas modalidades de entrenamiento interfieren negativamente en las adaptaciones a […]

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Entrenamiento de fuerza a baja velocidad

Uno de los aspectos más decisivos para lograr las adaptaciones deseadas en el entrenamiento de fuerza es la velocidad de movimiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Usui y col, 2015; Int J Sports Med 14-dic) cuyo objetivo fue valorar la hipótesis que un entrenamiento de sentadilla con baja carga, movimiento lento […]

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Entrenamiento de fuerza en ciclistas: efectos de su interrupción

Que el entrenamiento de fuerza es una parte irrenunciable de la preparación del deportista de resistencia aeróbica ya no lo duda nadie, aunque aún hay muchos entrenadores y miles de aficionados sin entrenador que no sitúan a esta modalidad de entrenamiento en un lugar preferente. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Ronnestad […]

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Recuperación entre series de fuerza

La aplicación de los periodos óptimos de recuperación es un fenómeno muy complejo en todas las modalidades del entrenamiento, que aún no ha sido resuelto por los fisiólogos del ejercicio en cuanto a su cuantificación. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Schoenfeld y col, 2015; J Strength Cond Res 20-nov) cuyo objetivo […]

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Entrenamiento músculos respiratorios durante el ejercicio

El entrenamiento específico de los músculos respiratorios (IMT) se asocia a una mejora del rendimiento de resistencia aeróbica aunque su utilización es muy escasa por los atletas. El IMT es realizado habitualmente en reposo, no conociendo si se añaden beneficios al realizar el IMT simultáneamente con ejercicio aeróbico. Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Entrenamiento de fuerza y proteínas en edad avanzada

La pérdida de masa muscular (sarcopenia) con el avance de la edad se relaciona con el descenso de la fuerza y la capacidad funcional. En este momento es de un alto interés de la comunidad científica como lograr de la manera más eficaz frenar ese deterioro fisiológico. El entrenamiento de fuerza y los suplementos de […]

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Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza

Distintos estudios han valorado en los últimos años las respuestas y adaptaciones en las diferentes fases del ciclo menstrual. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Wikström-Frisén y col, 2015; J Sports Med Phys Fitness 11-nov) cuyo objetivo fue investigar los efectos del ciclo menstrual y del ciclo de contracepción oral en el […]

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Entrenamiento de fuerza + plataforma vibratoria + oclusión vascular

(post destacado 2013) Los deportistas de resistencia aeróbica incluyen en la planificación de su entrenamiento sesiones de fuerza, sin embargo, ha sido probado que la adición de este tipo de entrenamiento no mejora ni la potencia crítica, ni la capilarización muscular, ni el tamaño de las fibras musculares. Recientemente se han publicado los resultados de […]

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Recuperación entre series de fuerza y testosterona

Establecer los periodos de recuperación entre series de ejercicio siempre es complicado, sea de resistencia aeróbica, sea de fuerza. Por tanto, desde el mismo momento en que se aborda este tema el debate está servido. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Scudese y col, 2015; J Strength Cond Res 8-oct) cuyo objetivo […]

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Tiempo de recuperación entre series de potencia muscular

Los tiempos de recuperación idóneos entre series en el trabajo de fuerza no están bien estudiados, entre otras cosas por la variedad de estímulos que engloba este tipo de entrenamiento. La mayoría de los usuarios de los gimnasios aplican recetas universales y en muchos casos estas se alejan de la máxima efectividad del proceso del […]

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HIIT y Hif-1alfa

Los efectos fisiológicos del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) en sus distintas modalidades, son cada vez más conocidos. Así, el HIIT mejora la glucolisis, glucogénesis y las proteínas transportadoras de lactato  en el músculo esquelético. Sin embargo, aún están por clarificar los mecanismos moleculares que dan lugar a esas adaptaciones fisiológicas. Recientemente se han […]

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Entrenamiento de fuerza bajo oclusión vascular

En los últimos años ha emergido como alternativa del entrenamiento convencional de fuerza, el denominado entrenamiento bajo oclusión vascular, con resultados interesantes. Aún no se conoce bien la combinación más efectiva de intensidad y nivel de oclusión para lograr los protocolos óptimos para conseguir los objetivos marcados. Recientemente se han publicado los resultados de un […]

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Series hasta el fallo y activación muscular

Para muchas personas que entrenan fuerza la realización de series hasta el fallo muscular es un procedimiento habitual, aunque en muchas ocasiones no sepan bien que carga seleccionar para optimizar el protocolo utilizado. La idea de estos miles de usuarios en llevar a un máximo grado de activación muscular, es decir, de reclutamiento de unidades […]

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Niveles de restricción de flujo sanguíneo y adaptaciones musculares

La utilización de restricción de flujo sanguíneo (BFR) durante la realización de ejercicio ha mostrado su eficacia en distintos estudios bien controlados, tanto en el ámbito del rendimiento como de la salud. Sin embargo, el nivel óptimo de restricción de flujo sanguíneo asociado a menores molestias o efectos secundarios no está bien definido. Recientemente se […]

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Electroestimulación + restricción flujo sanguíneo

La realización de contracción muscular bajo condiciones de restricción de flujo sanguíneo local (BFR) ha mostrado su eficacia en la mejora de la fuerza y tamaño muscular. Por otra parte la electroestimulación neuromuscular (NMES) ha mostrado asimismo determinada efectividad en la mejora de la fuerza e hipertrofia musculares especialmente en músculos poco entrenados. Lo que […]

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Músculos de brazos vs piernas: ¿se adaptan igual al entrenamiento?

Distintos estudios han sugerido que los músculos de los brazos y de las piernas no se adaptan igual al estímulo del entrenamiento. El tamaño de los músculos parece clave en esas posibles diferenciaciones, y parece que la capacidad adaptativa de los miembros superiores es mayor que la obtenida en las piernas. Recientemente se han publicado […]

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El estiramiento estático no se recomienda antes del entrenamiento de fuerza

Desde hace tiempo la rutina del estiramiento previo al entrenamiento de fuerza está en entredicho. La evidencia se acumula en contra de la realización de estiramientos estáticos antes del entrenamiento. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Sá y col, 2015; J Hum Kinet 45: 177-85) cuyo objetivo fue investigar los efectos agudos […]

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Entrenamiento de fuerza y rendimiento en ciclismo

Que el trabajo de fuerza debe formar parte del entrenamiento de un ciclista no lo cuestiona nadie. En el ciclismo femenino la influencia del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento está menos estudiado. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Vikmoen y col, 2015; Scand J Med Sci Sports 18-abr) cuyo objetivo fue […]

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Hipertrofia y entrenamiento de fuerza de baja intensidad

No hay únicos caminos para alcanzar objetivos en fisiología, si bien hay caminos que no llevan a ninguna parte. Desde mi punto de vista, es más importante descartar los segundos que enrocarse defendiendo la idoneidad singular de los primeros. El entrenamiento de fuerza y sus adaptaciones es un claro ejemplo de cómo alcanzar objetivos empleando […]

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Repetición “al fallo”, hipertrofia y fuerza muscular

Los protocolos de desarrollo de hipertrofia y fuerza muscular no son unánimes en cuanto a sus planteamientos, lo que parece indicar que no hay un único camino para lograr el objetivo. Los protocolos de “repetición al fallo” son muy frecuentes entre deportistas de fuerza, lo cual no significa que sea el entrenamiento ideal. Recientemente se […]

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Movimientos a baja velocidad en entrenamiento de fuerza

Las células satélite son células uninucleadas (mioblastos) situadas dentro de la lámina basal que rodea a cada fibra muscular. Como respuesta a diferentes estímulos y también como respuesta al daño muscular, estas células, se activan, proliferan y se fusionan para formar nuevas fibras musculares. Un proceso similar es responsable, en parte, de la hipertrofia muscular […]

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Perfil muscular de un campeón del mundo

Independientemente de la disciplina deportiva, cualquier campeón del mundo muestra unas características fisiológicas que se alejan de lo denominado “normal”. Para los fisiólogos del ejercicio son referencias únicas, como por ejemplo los 90 ml O2/kg/min de VO2max obtenidos en un esquiador de fondo, o los 65 ml O2/kg/min correspondientes al primer umbral (umbral láctico) en […]

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Estirar antes del ejercicio?..no más de 30 s

El estiramiento (stretching) es considerado para muchos como parte de la rutina de calentamiento antes de iniciar el ejercicio. Hay diferentes protocolos de estiramiento, aunque el denominado estático es el más frecuente. Muchos entrenadores y atletas piensan que los estiramientos previos al ejercicio mejoran el rendimiento y previenen lesiones musculo-esqueléticas, sin embargo, distintos estudios han […]

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Entrenamiento de fuerza con baja carga y oclusión vascular

El entrenamiento de fuerza con restricción del flujo sanguíneo (OC) se está aplicando tanto en el ámbito del rendimiento como en la clínica con buenos resultados, aunque aún es necesaria mucha investigación para conformar un adecuado cuerpo de conocimiento teórico y práctico. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Barcelos y col, 2015; […]

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Entrenamiento de fuerza con niveles bajos de glucógeno

El denominado genéricamente “entrenamiento en ayunas” se ha propuesto como un proceder adicional en la planificación del entrenamiento de resistencia aeróbica, con distintos objetivos, entre los que destacan una optimización del metabolismo de los ácidos grasos, y una mayor activación de la proliferación mitocondrial. Hasta la fecha no hay muchos estudios que hayan abordado las […]

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