Bajar escaleras: ejercicio eficaz un poco olvidado

El entrenamiento excéntrico ha mostrado efectos significativos sobre la salud y la capacidad física (fitness); en este contexto no se conoce bien si bajar escaleras (DSW) se puede asociar con los mismos efectos. Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Chen y col, 2017; Med Sci Sports Exerc 13-mar) cuyo objetivo fue investigar los efectos de bajar escaleras sobre la sensibilidad a la insulina, perfil lipídico y fitness, en comparación con subir escaleras (ASW) en mujeres de edad media (>60 años) y obesas. Las participantes fueron distribuidas en dos grupos: DSW ó ASW. Los entrenamientos se llevaron a cabo 2 veces a la semana durante 12 semanas, incrementando las repeticiones progresivamente. Se obtuvieron muestras de sangre antes y después del periodo de entrenamiento, analizando la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico. También se valoraron: presión arterial sistólica (SBP) y diastólica, densidad mineral ósea (BMD), fuerza máxima isométrica de extensores de rodilla (MVC), así como varios test de capacidad funcional (FPF). Los resultados mostraron una frecuencia cardiaca media durante DSW de 88,6±7,8 lpm, que fue significativamente inferior a la obtenida durante ASW (113,7±10,9 lpm). La frecuencia cardiaca de reposo (-10%) y SBP (-9%) disminuyeron más después de DSW que de ASW (-4% para ambos). La BMD incrementó (6%) solo después de DSW. Descensos en triglicéridos, glucosa, insulina, hemoglobina glucosilada, y aumentos de HDL-C, fueron mayores después de DSW que con ASW. MVC incrementó más después de DSW (34%) que con ASW (15%) y la mayoría de los test de capacidad funcional mostraron mayores mejoras después de DSW que con ASW. Los resultados sugieren que bajar escaleras es una intervención de ejercicio eficaz para mujeres obesas de edad avanzada para mejorar su salud y capacidad funcional.

La presencia de esta modalidad de ejercicio, como la de caminar en pendiente descendente, no es frecuente en los programas de entrenamiento aplicados en clínica. El hecho de utilizar contracciones excéntricas otorga muchas ventajas a esta modalidad de ejercicio para pacientes que tienen limitaciones centrales (ej. insuficiencia cardiaca ó EPOC); por un lado, les devuelve ganancia de fuerza, y por otro es menos exigente cardiovascularmente (<VO2) que el ejercicio basado en contracciones concéntricas. Además, habría que animar a la población general a bajar más escaleras en los desplazamientos habituales de la vida diaria.

Un comentario

  • Christian López /

    Ejemplo para todos los que vivimos en propiedades horizontales en lugar de usar el ascensor podemos bajar por las escaleras… Gracias Dr.

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