Volumen de entrenamiento de fuerza en adultos de edad media y avanzada

La manipulación eficaz de las variables del entrenamiento de fuerza es fundamental para optimizar las adaptaciones musculares y funcionales en adultos de mediana edad y edad avanzada. Sin embargo, la prescripción de volumen ideal (p. ej., número de series realizadas por ejercicio) en adultos de mediana edad y mayores sigue sin ser concluyente en la literatura.

Recientemente se han publicado los resultados de un metaanálisis (Marques y col, 2022; Sports Med 28-oct; doi: 10.1007/s40279-022-01769-x) cuyo objetivo fue comparar los efectos de series únicas versus múltiples por ejercicio sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular, la calidad muscular y la capacidad funcional en adultos de mediana edad y mayores (≥ 50 años). Además, también se examinaron los efectos de series únicas versus múltiples por ejercicio sobre las ganancias musculares y funcionales, considerando la influencia de la duración del entrenamiento.

Métodos: Se incluyeron quince estudios (430 participantes; 93% mujeres; edad 57,9-70,1 años).

Los resultados mostraron que múltiples series por ejercicio produjeron un mayor efecto que series únicas en la fuerza de las extremidades inferiores, y ganancias en calidad muscular. No hubo diferencias entre series únicas versus múltiples por ejercicio para la fuerza de las extremidades superiores, tamaño muscular y aumento de la capacidad funcional. Además, no hubo diferencias entre series únicas versus series múltiples en la fuerza muscular y las ganancias de tamaño para duraciones de entrenamiento ≤ 12 semanas o > 12 semanas.

Los autores concluyeron que las series múltiples por ejercicio produjeron mayores ganancias en la fuerza de las extremidades inferiores y la calidad muscular que las series únicas en adultos de mediana edad y mayores (≥ 50 años), aunque la magnitud de la diferencia fue pequeña. Por el contrario, las series individuales por ejercicio fueron suficientes para mejorar la fuerza de las extremidades superiores, el tamaño muscular y la capacidad funcional.

La fuerza es muy agradecida. A poco que entrenes cuando comienzas un programa la fuerza mejora. Más adelante, cuando ya se han conseguido adaptaciones notables, el rango de mejora es muy pequeño, como ocurre en el resto de las adaptaciones al entrenamiento. Lo importante, especialmente al inicio de los programas de entrenamiento de fuerza en pacientes y personas de edad media o avanzada, es tener presente que con pocos estímulos vamos a obtener adaptaciones. En mi opinión es deseable que en las primeras semanas los pacientes y personas no entrenadas finalicen las sesiones con la sensación de poder haber hecho mucho más, de que entrenar fuerza no es tan duro. Se supone que tenemos muchos años por delante para llevar a nuestro paciente/cliente a un estado óptimo de adaptación, así que no hay prisa. Aprovechemos este periodo para provocar adherencia al programa, que siempre será la máxima prioridad, aún en detrimento de la eficacia

Suscríbete ahora al Club EP&T, y llévate todas las formaciones por sólo 8€/mes, además de poder acceder a artículos especiales del blog