Variables del entrenamiento de fuerza para optimizar la hipertrofia muscular

Recientemente se ha publicado una revisión (Bernárdez-Vázquez y col, 2022; Front Sports Act Living 4-jul; doi: 10.3389/fspor.2022.949021) cuyo principal objetivo fue analizar las diferentes variables del entrenamiento de fuerza y ​​su efecto sobre la hipertrofia, y proporcionar recomendaciones prácticas para la prescripción de programas de entrenamiento de fuerza para maximizar las respuestas de hipertrofia.

Se encontraron un total de 52 metaanálisis, de los cuales 14 cumplieron con los criterios de inclusión. Estos estudios se publicaron entre 2009 y 2020 e incluyeron 178 estudios primarios correspondientes a 4784 participantes.

Los resultados mostraron que el volumen, la frecuencia, la intensidad, el tipo de contracción, la duración de las repeticiones y la aplicación de restricción del flujo sanguíneo, condicionan la adaptación de la hipertrofia en sujetos sanos, siendo el volumen la única variable del entrenamiento con una relación dosis-respuesta en la adaptación de hipertrofia. Otras variables, como el orden de los ejercicios, la hora del día en el que se entrena o el tipo de periodización, no parecen tener influencia directa en la ganancia de masa muscular.

Aplicaciones prácticas:

  • Se recomiendan 2-3 series por ejercicio, llegando al menos a 10 series por ejercicio a la semana de cada grupo muscular. Un mayor volumen no parece otorgar mayores adaptaciones.
  • Aunque no tiene una relación causa-efecto con la ganancia de masa muscular, la frecuencia de entrenamiento puede ser utilizada como un medio para aumentar el volumen de entrenamiento
  • La elección entre cargas ligeras o pesadas dependerá del perfil del sujeto, aunque siempre hará que alcanzar o estar cerca del fallo. En general, mayores cargas parece relacionarse con mayores adaptaciones.
  • TIPO DE CONTRACCIÓN. Parece apropiado combinar contracciones concéntricas y excéntricas para optimizar la respuesta de la hipertrofia, sin embargo, las contracciones excéntricas parecen otorgar más ventajas.
  • DURACIÓN DE LA REPETICIÓN. Repeticiones lentas parecen contraproducentes. No de deberán realizar contracciones de más de 10 s.
  • ORDEN DE EJERCICIOS. No hay evidencia para proponer un orden más ventajoso, quedando en la preferencia del sujeto.
  • HORA DEL DÍA. No hay evidencia en relación con la hora del día más propicia para favorecer la hipertrofia muscular, quedando a la preferencia del sujeto.
  • RESTRICCION DEL FLUJO. De utilizad en sujetos experimentados o en aquellos casos en los que no se pueden utilizar altas cargas (ej. lesionados).

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