El músculo esquelético es fundamental para la salud general y la funcionalidad del ser humano. Su capacidad de adaptación a distintos estímulos ambientales, especialmente al entrenamiento de fuerza (resistance training, RT), permite mejoras no solo en fuerza y tamaño muscular, sino también en marcadores metabólicos, composición corporal, inmunidad e inflamación.
Sin embargo, esa misma plasticidad también implica que los efectos positivos del entrenamiento pueden revertirse en periodos de inactividad o “detraining”. Estudios previos han demostrado que periodos de desentrenamiento breves (menos de 4 semanas) mantienen bien las adaptaciones musculares, mientras que interrupciones más prolongadas (más de 4 semanas) tienden a provocar una pérdida significativa, especialmente del tamaño muscular.
Afortunadamente, una vez ganadas, estas adaptaciones parecen recuperarse más rápidamente en un nuevo ciclo de entrenamiento (retraining), fenómeno atribuido en parte a la “memoria muscular”. Sin embargo, no está claro si esta ventaja es suficiente como para que quienes entrenan regularmente no deban preocuparse por periodos ocasionales de inactividad.
Estudios previos (Ogasawara et al. y Gentil et al.) que compararon entrenamiento continuo (CRT) y entrenamiento periódico (PRT) con breves pausas (2–3 semanas) no hallaron diferencias significativas en fuerza o hipertrofia. Pero faltan estudios que exploren los efectos de interrupciones más largas.
Este estudio fue diseñado para comparar los efectos de 20 semanas de entrenamiento continuo (CRT) versus dos periodos de 10 semanas de entrenamiento separados por 10 semanas de desentrenamiento (PRT) en adultos jóvenes no entrenados. Los autores hipotetizaron que el CRT sería más eficaz, basados en la suposición de que 10 semanas sin entrenar deteriorarían considerablemente las adaptaciones musculares.
Los resultados del estudio desafían la hipótesis inicial: tanto el entrenamiento continuo como el periódico produjeron aumentos similares en fuerza máxima, tamaño muscular y salto vertical al final de la intervención. Esta conclusión es relevante para deportistas aficionados, entrenadores y profesionales de la salud, pues indica que pausas de hasta 10 semanas no impiden alcanzar los mismos beneficios que un programa continuo de entrenamiento, siempre que se retome el entrenamiento posteriormente.
Uno de los hallazgos más importantes fue la rápida recuperación de la masa y fuerza muscular durante las primeras cinco semanas del retraining, tras el periodo de desentrenamiento. Esta rápida readaptación fue especialmente evidente en el grupo PRT, donde las ganancias durante las primeras cinco semanas del segundo bloque de entrenamiento superaron las del grupo CRT en el mismo intervalo.
Esta recuperación acelerada puede atribuirse a la llamada memoria muscular, una capacidad del músculo esquelético para “recordar” estímulos previos. A nivel celular, esta memoria podría explicarse por mecanismos como el mantenimiento de núcleos en las fibras musculares o modificaciones epigenéticas inducidas por entrenamientos anteriores. También se ha sugerido que la readaptación se facilita por mejoras en la coordinación neuromuscular y la sensibilidad de los procesos de señalización de hipertrofia.
A pesar de que la masa muscular disminuyó casi hasta los niveles iniciales tras el desentrenamiento, la fuerza muscular se mantuvo en niveles intermedios, lo que sugiere que la fuerza es más resistente a la pérdida durante periodos de inactividad que la masa muscular. Este hallazgo coincide con estudios anteriores que también mostraron una mayor vulnerabilidad del tamaño muscular frente al desentrenamiento prolongado.
La recuperación rápida no necesariamente implica que se superen los resultados anteriores, sino que se recuperan de forma más eficiente. De hecho, las ganancias en el grupo PRT durante las primeras cinco semanas del segundo ciclo de entrenamiento fueron mayores que las del grupo CRT, pero no necesariamente mayores que las del primer ciclo del propio grupo PRT. Esto sugiere que más que una “supercompensación”, lo que ocurre es una readquisición acelerada de los niveles previos.
Los autores también discuten que el efecto del desentrenamiento sobre la fuerza depende de la especificidad del ejercicio utilizado para medirla. Ejercicios con máquinas tienden a preservar más la fuerza en periodos sin entrenamiento, posiblemente por su menor componente técnico. En cambio, ejercicios con peso libre, como sentadillas, muestran mayores pérdidas en estos periodos. Este fenómeno podría explicarse porque la coordinación neuromuscular (aprendida en los primeros ciclos) es menos afectada por el desentrenamiento que la masa muscular.
Otro aspecto interesante es que, aunque el grupo CRT realizó 20 semanas de entrenamiento ininterrumpido, sus mejoras se estancaron tras las primeras 10 semanas. Esta falta de progresión podría deberse a la falta de variación en el estímulo (es decir, entrenamiento no periodizado), lo que podría haber limitado la respuesta adaptativa. Por el contrario, el grupo PRT, al tener una interrupción, quizás reintrodujo el estímulo con mayor eficacia al reiniciar el segundo ciclo.
En cuanto a las limitaciones del estudio, los autores señalan la falta de control nutricional, la ausencia de medidas objetivas de actividad física (se usaron cuestionarios), y que las pruebas de fuerza se limitaron al press de piernas y al curl de bíceps, por lo que los resultados no necesariamente se extrapolan a otros ejercicios o grupos musculares. También destacan que el estudio se realizó en adultos jóvenes no entrenados, por lo que se desconoce si los mismos resultados se aplican a personas entrenadas, mayores o con enfermedades.
Conclusiones
- Un descanso de hasta 10 semanas sin entrenamiento de fuerza no compromete las adaptaciones musculares a largo plazo, siempre que se retome un programa de entrenamiento efectivo.
- La fuerza muscular se mantiene mejor que la masa muscular durante el desentrenamiento, y ambas pueden recuperarse rápidamente, especialmente en las primeras semanas de retraining.
- La memoria muscular puede explicar la rápida readaptación observada, aunque aún se necesitan más estudios celulares y moleculares que lo confirmen.
- Estos hallazgos pueden aliviar preocupaciones comunes sobre la pérdida de forma física tras vacaciones, enfermedad o falta de tiempo, y subrayan la importancia de mantener una actitud positiva frente a pausas ocasionales en la rutina de ejercicio.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/06/Does-Taking-a-Break-Matter-Adaptations-in-Muscle.pdf
Referencia completa:
Halonen EJ, Gabriel I, Kelahaara MM, Ahtiainen JP, Hulmi JJ. Does Taking a Break Matter-Adaptations in Muscle Strength and Size Between Continuous and Periodic Resistance Training. Scand J Med Sci Sports. 2024 Oct;34(10):e14739. doi: 10.1111/sms.14739.
