La insuficiente actividad física (AF) constituye un problema de salud pública global. Se estima que 27,5% de la población mundial no alcanza los niveles recomendados de actividad (150–300 min/semana de intensidad moderada o 75–150 min/semana de vigorosa), lo que contribuye a unos 5 millones de muertes prematuras cada año, de las cuales casi 4 millones podrían prevenirse mediante actividad física adecuada. En adolescentes, la situación es aún más alarmante: alrededor del 81% no alcanza los mínimos recomendados, lo que anticipa un futuro de alto riesgo para enfermedades no transmisibles.
A este escenario se suma el problema del comportamiento sedentario, definido como cualquier actividad en vigilia con gasto ≤1,5 METs mientras se está sentado o reclinado. Actualmente, los adultos reportan cerca de 8,8 horas diarias de sedentarismo, mientras que los adolescentes superan las 8 horas. El aumento progresivo del tiempo sedentario se relaciona con un deterioro de la función metabólica, lipídica y vascular, incrementando el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura.
La evidencia epidemiológica confirma que interrumpir los periodos prolongados de sedentarismo con breves episodios de actividad de intensidad ligera o moderada mejora marcadores metabólicos (glucemia, triglicéridos, adiposidad) y reduce el riesgo de mortalidad. De ahí surge el concepto de ejercicio acumulado en cortas dosis (SBAE: Short Bouts of Accumulated Exercise), que se define como actividades de ≤10 minutos por sesión, realizadas dos o más veces al día, con intervalos de al menos 30 minutos entre ellas.
El término engloba enfoques previamente conocidos como exercise snacks, sedentary breaks, Snacktivity™ o VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity). Aunque los nombres varían, la idea central es la misma: romper el sedentarismo mediante múltiples sesiones cortas de ejercicio distribuidas a lo largo del día.
La evidencia revisada y el consenso de expertos, resalta varios puntos clave:
- Potencial del SBAE como estrategia de salud pública
El SBAE emerge como una alternativa complementaria al ejercicio estructurado tradicional. No pretende reemplazar programas de entrenamiento de 30–60 minutos, sino ofrecer una opción práctica para quienes tienen barreras de tiempo, motivación o acceso a instalaciones. El mensaje clave es: “algo de movimiento frecuente a lo largo del día es mejor que largos periodos de inactividad”.
- Beneficios agudos y crónicos
- Efectos agudos: interrumpir el sedentarismo con SBAE mejora la glucemia posprandial, la respuesta insulínica, la función vascular y parámetros de función cerebral. Estos beneficios son consistentes incluso con actividades ligeras como caminar o subir escaleras.
- Efectos crónicos: tras intervenciones de unas 11 semanas, se observaron mejoras en VO₂ máx., presión arterial en reposo, composición corporal y control glucémico. En algunos casos, los efectos fueron incluso superiores a los del ejercicio continuo prolongado.
- Adherencia y viabilidad
Uno de los hallazgos más relevantes es la alta factibilidad del SBAE. Los estudios reportan tasas de finalización superiores al 95%, abandonos bajos (~12%) y adherencia cercana al 85% incluso sin supervisión. Además, la estrategia ha demostrado ser segura en diferentes poblaciones (jóvenes, adultos mayores, personas con patologías).
- Limitaciones metodológicas
Los autores subrayan la necesidad de mejorar la calidad de la evidencia. Muchas investigaciones son de corto plazo, con diseños pequeños y heterogéneos. Además, existe escasa información sobre cómo influyen variables como la dieta, el momento del día en que se realizan las pausas activas o las diferencias por sexo y edad.
- Retos para la implementación
Para que el SBAE pase de consenso científico a práctica poblacional, es necesario:
- Políticas públicas que lo incluyan en guías nacionales de actividad física.
- Entornos favorables (ej. pausas activas en el trabajo, infraestructura urbana que fomente caminar o subir escaleras).
- Promoción cultural que lo legitime como una forma válida de ejercicio, combatiendo la percepción de que “solo cuentan las sesiones largas en el gimnasio”.
Conclusiones
El artículo representa la primera integración global de la evidencia sobre SBAE junto con un consenso internacional. Se establece una definición clara, se validan sus beneficios y se reconocen sus aplicaciones en salud pública y clínica.
El mensaje principal es que el SBAE es una herramienta prometedora para reducir el impacto del sedentarismo y promover la salud, con potencial para ser incorporada en guías internacionales. Sin embargo, los autores enfatizan que debe verse como un complemento y no un sustituto del ejercicio estructurado tradicional.
En última instancia, avanzar hacia su implementación requiere superar barreras políticas, ambientales y sociales, de modo que la población lo adopte como un hábito cotidiano.
Acceso libre al artículo original en: https://www.fisiologiadelejercicio.com/wp-content/uploads/2025/09/Short-bouts-of-accumulated-exercise.pdf
Referencia completa:
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